¿Alguna vez te has encontrado mirando tu armario, incapaz de recordar por qué estás allí o qué necesitabas en primer lugar? ¿O por qué a veces mezclas oraciones perfectamente fáciles o en blanco en un momento crucial durante una reunión de trabajo? Eres joven y relativamente saludable, entonces, ¿cuál es el problema?
Los parpadeos cerebrales pueden ser desconcertantes, pero son completamente normales. La buena noticia es que rara vez son el signo de una mente en declive. Tendemos a pensar en la juventud como un momento de máxima capacidad mental, y que una vez que nuestros días de niño prodigio se han ido, no queda esperanza. Pero, de hecho, es más probable que el cerebro humano esté en su mejor momento durante la mediana edad, cuando las experiencias de la vida se combinan con décadas de conexiones neuronales, lo que da como resultado una inteligencia y una capacidad máximas.
"Es posible que no aprendamos o recordemos información tan rápido como lo hacíamos en nuestra adolescencia y cuando teníamos 20 años", dice Sandra Bond Chapman, PhD, fundadora y directora principal del Center for BrainHealth de la Universidad de Texas en Dallas. "Pero durante nuestros 30, 40 y 50 años, mejoramos en lo que más importa:tomar decisiones, sintetizar información y generar grandes ideas".
Eso significa que, independientemente de la edad que tenga ahora, nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos saludables que pondrán su cerebro en buena forma e incluso mejorarán con el tiempo.
Si bien es natural que las neuronas se activen más lentamente con la edad, el estrés y la ansiedad hacen que las personas patologicen experiencias perfectamente normales, como olvidar el nombre de un conocido (nuevamente). "Probablemente prestes atención a las pocas cosas que salen mal, pero no le des crédito a tu cerebro por las miles de cosas que hizo bien", dice Chapman.
En lugar de enfocarte en el lapso ocasional, concéntrate en tus hábitos diarios. Lo que haga hoy jugará un papel importante en su funcionamiento óptimo en el presente y en si desarrollará un deterioro cognitivo más grave, como la demencia, más adelante en la vida. Cuando se trata de la función cerebral, el comportamiento cotidiano es tan importante como, si no más, que su ADN.
Ya sea que tenga 23 o 63 años, aquí hay cinco formas comprobadas de obtener una ventaja mental en los años venideros.
1 Prueba suerte con un nuevo pasatiempo o habilidad.
Escuchar música clásica y hacer el crucigrama todas las semanas reforzará tu cerebro, ¿verdad? Desafortunadamente, no tanto como crees. Si bien estos hábitos son sin duda más estimulantes que desconectar con otros Amigos maratón, la investigación sugiere que una excelente manera de aumentar la capacidad intelectual es aprender algo completamente nuevo, ya sea mental, como aprender un nuevo idioma, o físico, como inscribirse en una clase de yoga diferente o aprender a tejer. A medida que cultivamos una habilidad desconocida, nuestros cerebros se vuelven más flexibles y forman nuevas conexiones neuronales que se fortalecen con el tiempo.
Según un estudio de 2013 de la Universidad de Texas en Dallas, los adultos mayores que aprendieron actividades cognitivamente exigentes, como acolchar y fotografía digital, mejoraron su memoria. Aquellos que escucharon música clásica, vieron películas clásicas o participaron en actividades sociales, por otro lado, no tuvieron las mismas ganancias.
Otro estudio de 2020, publicado en The Journals of Gerontology:Psychological Sciences and Social Sciences , sugiere que desviarse regularmente de una rutina mundana y exponerse a una amplia gama de actividades a lo largo de la edad adulta puede impulsar el funcionamiento cognitivo y desacelerar los signos del envejecimiento cognitivo, como la pérdida de memoria y la disminución en el procesamiento de la información.
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2 Ve aún más profundo.
Lleve su aprendizaje al siguiente nivel usando su cerebro para lo que mejor hace:fusionar información nueva y existente. "Te recompensará fortaleciendo sus complejas redes neuronales", dice Chapman. Por ejemplo, sabes cómo leer y amar leer, pero ahora lleve su pasatiempo cerebral favorito un paso más allá y obtenga más rendimiento mental por su dinero (por así decirlo). Por ejemplo, la próxima vez que termine un gran libro, dedique un poco más de tiempo a escribir una reseña de Goodreads, una publicación de blog o una entrada de diario digital solo para sus ojos (un documento de Word o Google servirá). Es posible que se sorprenda de lo que se le ocurra mientras lo vuelve a reflexionar. O busque un bolígrafo y su diario:los estudios demuestran que escribir a mano, en lugar de escribir a máquina, mejora el procesamiento de la información, así como la capacidad de recordar sobre lo que está escribiendo.
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3 Come para tu mente, no solo para tu cuerpo.
Su cerebro, tanto como su cuerpo, se ve afectado por lo que come y bebe. Afortunadamente, haciendo las cosas menos complicadas, una buena nutrición cerebral se parece mucho a la nutrición corporal. Una investigación notable de la Universidad Rush y la Escuela de Salud Pública de Harvard, publicada en 2015, encontró que los adultos de mediana edad y mayores que se adhirieron a un plan de alimentación llamado dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) pudieron desacelerar el deterioro cognitivo . De hecho, obtuvieron el equivalente a siete años y medio más jóvenes en las pruebas cognitivas después de un año de comer de esa manera. Según un comunicado de prensa de la Universidad Rush, "[esta] dieta se basa en la investigación más convincente sobre los alimentos y nutrientes que afectan la salud del cerebro... Como su nombre indica, la dieta MIND es un híbrido de la dieta mediterránea y DASH (Enfoques dietéticos para Detener la Hipertensión) dietas".
Al igual que la dieta mediterránea, la dieta MIND hace hincapié en las nueces, los frijoles, los cereales integrales, las aves y el aceite de oliva. Pero a diferencia del plan anterior, requiere consumir verduras de hoja verde a diario y al menos dos porciones semanales de bayas, ya que ambas son ricas en antioxidantes que estimulan el cerebro.
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4 Haga ejercicio con regularidad, especialmente cuando necesite una ventaja adicional.
No debería ser noticia que el ejercicio es bueno tanto para el estado de ánimo como para el estado general del cerebro. De hecho, los investigadores han identificado el ejercicio como uno de los factores más importantes para mantener un cerebro sano. Investigaciones anteriores han encontrado que la actividad física regular está relacionada con un aumento de la materia gris en el hipocampo, un área del cerebro que es crucial para la memoria. El ejercicio también puede reducir el estrés, aumentar la creatividad y reforzar la autoestima.
Pero hacer ejercicio en los días en que, por ejemplo, tiene una gran presentación o una prueba estresante puede darle a su mente la agudeza adicional que necesita. Tome este estudio, por ejemplo:los adultos que hicieron ejercicio aeróbico regularmente durante cuatro semanas, y ejercitaron la mañana en que tomaron las pruebas de memoria, obtuvieron puntajes más altos que los que hicieron ejercicio regularmente y se saltearon su entrenamiento el día de la prueba, según un estudio de 2012 de Dartmouth College. Los efectos de frustración del estrés del ejercicio pueden ser parcialmente responsables:"El estrés es tóxico para el cerebro", explica Chapman. "Libera la hormona cortisol en el hipocampo, donde se almacenan los recuerdos". Eso puede hacerte olvidar momentáneamente y puede debilitar las conexiones neuronales con el tiempo, lo que aumenta las probabilidades de demencia.
Dicho todo esto, no te pierdas las sesiones regulares de ejercicio cuando las cosas no están especialmente estresante. Junto con sus beneficios para la salud física de los que se habla más, mantener una rutina de ejercicios es una forma permanente de impulsar el bienestar mental y la concentración.
5 Prioriza la suspensión.
Realidad:los adultos necesitan dormir de siete a nueve horas todas las noches para obtener todos los beneficios del sueño para la salud mental y física. El sueño es crucial para el cerebro:almacenar recuerdos a corto y largo plazo, mantener y mejorar la destreza cognitiva, procesar emociones y fortalecer y reparar conexiones neuronales, por nombrar algunas cosas que suceden arriba mientras duermes. "El cerebro procesa la información y consolida las ideas mientras duermes", dice Chapman. "Y la mayor parte de eso parece suceder entre la sexta y la octava hora". Cambie su sueño por solo una noche, y puede tomar varias noches de sueño sólido para volver a su ser brillante y coherente. Y la falta crónica de sueño, cuyos efectos pueden acumularse exponencialmente a lo largo de los años, se ha relacionado con problemas de salud mental, desde la enfermedad de Alzheimer hasta la depresión y la ansiedad.
¿Tienes problemas para conciliar el sueño? Consulte a un médico o especialista en sueño antes de recurrir a las ayudas para dormir. Las pastillas para dormir recetadas, aunque son seguras para el uso ocasional, contienen ingredientes activos que pueden ralentizar las ondas cerebrales, haciéndote sentir aturdido al día siguiente. Los medicamentos para dormir de venta libre (OTC, por sus siglas en inglés) también son peligrosos. La mayoría contiene difenhidramina, un ingrediente que se ha relacionado con el deterioro cognitivo a corto plazo (esa sensación de resaca). Peor aún, según un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine, las personas que usaron los medicamentos de venta libre regularmente durante varios años tenían un mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer en el futuro. . Para evitar las inconvenientes de la falta de sueño, consulte a un especialista del sueño si tiene dificultades para atrapar suficientes Z todas las noches.
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