La incertidumbre, la falta de control y la escasez de respuestas generan ansiedad de manera natural. Estas incógnitas, ya sean generales o cotidianas, son catalizadores normales del malestar emocional. Nuestra biología responde así con las mejores intenciones.
"Cuando no tenemos suficiente información sobre el futuro y las cosas son inciertas, es lógico sentir ansiedad", explica Amelia Aldao, PhD, psicóloga clínica en Nueva York y fundadora de Together CBT, una clínica especializada en terapia de grupo para ansiedad, TOC, estrés y depresión.
"La ansiedad nos impulsa a preocuparnos por el futuro para planificar escenarios, aumenta nuestra vigilancia y activa la respuesta de lucha o huida si es necesario. Es completamente normal en tiempos inciertos", añade.
La incertidumbre afecta a todos, pero de formas distintas
La incertidumbre provoca ansiedad en todos, aunque en grados variables. Estudios como este y este muestran que las personas con ansiedad tienen un umbral de tolerancia más bajo ante lo desconocido, mientras que las menos ansiosas lo manejan mejor.
Imagina una reunión social: para alguien ansioso, surgen dudas como ¿quién estará?, ¿qué vestirán?, ¿cuánto durará?, ¿diré algo inapropiado? En cambio, otros van con la corriente o incluso lo ven emocionante.
Las reacciones varían: algunas se activan con lo mundano, otras necesitan eventos mayores como una pérdida o despido. Ninguna es 'incorrecta', pero Aldao advierte: "El problema surge cuando la ansiedad es desproporcionada a la incertidumbre real".
La ansiedad es un mecanismo adaptativo, pero si es excesiva ante lo incontrolable, se vuelve contraproducente.
Ansiedad e incertidumbre en la era del coronavirus
La pandemia de coronavirus ha elevado la incertidumbre global, afectando incluso a los menos ansiosos. "Lo que sientes es estándar", asegura Aldao. "En momentos así, la ansiedad general sube; algunos ven un agravamiento de trastornos existentes, otros lo desarrollan por primera vez".
La buena noticia: hay técnicas probadas para gestionarlo. No controlamos pandemias ni imprevistos, pero sí nuestra respuesta.
Técnicas efectivas para afrontar la incertidumbre (ahora y siempre)
1. Identifica y desconéctate de preocupaciones improductivas
"Las productivas llevan a acciones que dan control; las improductivas crean un círculo vicioso", dice Aldao. Diferencia: ¿stock de comida? Productivo. ¿Rumiar catástrofes? Improductivo. Reconocerlo es el primer paso.
2. Practica la atención plena (mindfulness)
Es conciencia intencional del presente: siente la silla, la textura de la comida. Apps o meditaciones formales ayudan a manejar pensamientos acelerados y anclarte en el ahora.
3. Crea hábitos y rutinas para sentir control
La falta de rutina amplifica la incertidumbre. Establece ejercicios diarios, vístete o cocina nuevo. "Los hábitos dan previsibilidad y refuerzo positivo", explica Aldao, basada en activación conductual de la TCC.
Aplícalo siempre: rupturas, mudanzas... Estructura y metas pequeñas son clave.
4. Enfócate en la gratitud
Reenfoca en lo positivo: más tiempo familiar, lecturas pendientes. Transforma la perspectiva.
5. Busca el humor
Series, memes o charlas: anclan en el presente y alejan del futuro incierto.
6. Evita distracciones temporales
No recurras a alcohol, drogas o negación; son contraproducentes.
7. Acepta lo incontrolable
"Obsesionarte con noticias empeora todo. Infórmate, pero no constantemente", aconseja Aldao. La aceptación libera.