Incertidumbre, falta de control, escasez de respuestas:estas incógnitas nebulosas, ya sean generales o mundanas, son catalizadores naturales y muy normales de la ansiedad. La biología es responsable del malestar que sentimos en tiempos de incertidumbre, y con las mejores intenciones, lo creas o no.
“Cuando no tenemos suficiente información sobre el futuro, cuando las cosas son inciertas, tiene mucho sentido estar ansioso”, dice Amelia Aldao, PhD, psicóloga clínica en la ciudad de Nueva York y fundadora de Together CBT, una clínica especializada en en terapia de grupo para la ansiedad, el TOC, el estrés y la depresión.
“La ansiedad hace que nos preocupemos por el futuro para que podamos planificar los escenarios. Aumenta nuestra vigilancia de nuestro entorno y activa la respuesta de lucha o huida en caso de que necesitemos defendernos físicamente", dice, y agrega que "es perfectamente normal sentirse ansioso cuando las cosas son inciertas".
La incertidumbre afecta a todos, solo que de manera diferente
La incertidumbre genera ansiedad para todos, pero no todos se ven afectados en la misma escala. Aldao señala investigaciones (como este estudio y este estudio) que demuestran que las personas con ansiedad también tienden a tener un umbral más bajo, o tolerancia, para hacer frente a la incertidumbre. Entonces, las personas menos ansiosas pueden tener un umbral más alto para aceptar lo desconocido y manejar su reacción ante tiempos inciertos.
Piénsalo. Las personas diagnosticadas con ansiedad o con tendencia a preocuparse pueden encontrar una reunión social desalentadora debido a la incertidumbre innata de la ocasión. ¿Quien estará allí? ¿Qué usarán todos los demás (para que pueda vestirme en consecuencia)? ¿Cuánto tiempo va a durar? ¿Diré algo incómodo? ¿Será divertido? ¿Cómo vamos a llegar a casa?
Por otro lado, a alguien menos propenso a la ansiedad no le molesta la incertidumbre aquí:¿A quién le importa? Lo averiguaremos cuando lleguemos allí; Voy con la corriente. En el extremo opuesto del espectro, están aquellos que disfrutan de lo desconocido. Su proceso de pensamiento podría incluir:¡Me pregunto quién estará allí! No puedo esperar a ver lo que todos usan, ¡y que ellos vean lo que estoy usando! ¡Quién sabe dónde terminaremos o cómo llegaremos a casa! Es emocionante, abierto, lleno de posibilidades.
Las incógnitas de la parte hipotética anterior son suficientes para activar las alarmas de ansiedad para las personas habitualmente ansiosas, mientras que otras necesitan incertidumbres más grandes, más existenciales o de mayor riesgo para que su interruptor de ansiedad se active (como la muerte de un ser querido o un despido laboral). ).
Ninguna forma de reaccionar es correcta; son simplemente diferentes. Sin embargo, Aldao señala un punto de inflexión que hay que tener en cuenta:"El problema surge cuando la magnitud de nuestra respuesta de ansiedad es desproporcionada con lo inciertas que son realmente las cosas".
Sí, la ansiedad es nuestro mecanismo orgánico de afrontamiento ante la falta de control e información. Pero en cierto punto, la ansiedad exagerada por algo que nunca podríamos controlar o dar cuenta es inútil e incluso dañina.
Ansiedad e incertidumbre en tiempos de coronavirus
Este momento de incertidumbre sin precedentes mientras luchamos colectivamente contra la propagación del coronavirus, por ejemplo, es lo suficientemente poderoso como para poner nervioso incluso a la persona menos ansiosa. Para reiterar:lo que estás sintiendo en este momento es completamente estándar.
“Cuando las cosas en el mundo cambian de tal manera que aumenta la incertidumbre (como ahora), el nivel de ansiedad de todos (sin importar dónde estén) tiende a subir”, Aldao. "Para algunas personas, esto parecerá una exacerbación de un trastorno de ansiedad existente, y para otras podría significar desarrollar uno por primera vez".
La buena noticia es que existen métodos para lidiar con estos persistentes sentimientos de temor. No podemos detener los huracanes, las malas noticias, las pandemias o el reloj; pero es útil concentrarse en lo que puede controlar:usted mismo.
Técnicas para hacer frente a la incertidumbre (ahora y siempre)
1. Identifique (y desconéctese) de las preocupaciones improductivas.
“Las preocupaciones productivas tienden a conducirnos a acciones que nos dan más control de nuestro entorno, mientras que las preocupaciones improductivas nos hacen sentir aún más ansiosos e inseguros (lo que lleva a un círculo vicioso)”, explica Aldao.
Con esto en mente, intente diferenciar qué parte de su preocupación es productiva (asegurarse de que haya suficiente comida en la casa) versus improductiva (permanecer despierto toda la noche pensando en el peor de los casos). Si no hay nada que puedas hacer al respecto, no es tuyo para preocuparte.
Algo a tener en cuenta:simplemente "desconectarse" de los pensamientos preocupantes no es fácil, especialmente para una persona muy ansiosa. Dicho esto, el acto de dar un paso atrás y reconocer lo que vale la pena y lo que no puede ser un primer paso útil.
2. Practica la atención plena.
Mindfulness es conciencia activa e intencional. Puedes ejercitar la atención plena simplemente sentado en la mesa de la cocina almorzando:siente la silla debajo de tu trasero; aprecia la textura de la comida mientras masticas; nota la sensación de pasar de hambriento a satisfecho. No es fácil, pero es increíblemente poderoso. Para perfeccionar la habilidad, puede practicar la atención plena de manera más formal a través de la meditación de atención plena, que lo capacita para manejar mejor los pensamientos acelerados y mantenerse conectado a tierra y presente cuando abunda la incertidumbre preocupante.
3. Desarrollar hábitos y rutinas para una sensación de control.
Las circunstancias actuales han interrumpido la rutina normal de todos en formas grandes y pequeñas, y gran parte de la incertidumbre proviene de la falta de una fecha de finalización para todas las amenazas de salud y distanciamiento social. Pero podemos crear nuestras propias rutinas que nos den estructura y control en una escala más pequeña e individual. No existe una rutina correcta o incorrecta, pero elegir algunas cosas y apegarse a ellas ayuda más de lo que cree. Aldao sugiere responsabilizarse con cosas como el ejercicio diario, cambiarse el pijama o probar nuevas recetas de cocina.
“Los hábitos se vuelven automáticos y nos dan una sensación de previsibilidad y control”, dice ella. “Además, debido a que tendemos a sentirnos realizados cuando completamos una tarea, son refuerzos que pueden ayudar a combatir los estados de ánimo bajos”.
La noción también va más allá de las preocupaciones por el coronavirus. En cualquier momento de incertidumbre, se aplica lo mismo. Tal vez terminaste una relación y te sientes sin rumbo y confundido sobre el futuro; o se mudó al otro lado del país por un trabajo y no conoce a nadie. No saber cómo resultarán las cosas da miedo, pero cierta estructura y el establecimiento de objetivos pequeños y alcanzables pueden ser pilares poderosos para seguir adelante.
“En mi práctica, he enfatizado particularmente la creación de un calendario de actividades (para el trabajo y cosas divertidas) y apegarme a él tanto como sea posible, incluso si no tiene ganas y prefiere quedarse en el sofá”. dice Aldao. "Esto se basa en una técnica de terapia cognitiva conductual llamada 'activación conductual', un enfoque basado en la evidencia para tratar la depresión y el bajo estado de ánimo".
4. Concéntrese en la gratitud.
Es notable cómo la gratitud puede transformar la ansiedad. “Encontrar el lado positivo de una nueva realidad es muy importante”, dice Aldao. Es posible que no siempre sepa el por qué, el cómo y el cuándo de las cosas, pero puede replantear su perspectiva reconociendo las ventajas inesperadas y agradeciendo lo que tiene. Durante esta cuarentena, por ejemplo:más tiempo con los seres queridos, no más viajes en tren o fines de semana vacíos para sumergirse en esa pila de libros.
5. Busque el humor.
“Ya sea un programa de televisión, tweets divertidos o una conversación grupal con amigos, el humor tiene mucho que ver con el aquí y el ahora”, dice Aldao. "Cuanto más estamos en ese espacio mental, menos viajan nuestras mentes al futuro y nos recuerdan lo incierto que es".
6. No confíes en distracciones temporales.
No es saludable llenar el vacío que dejan los sentimientos de incertidumbre con comportamientos escapistas como beber en exceso, consumir drogas, comer emocionalmente o negar que existe un problema. La negación, o la evitación, es una respuesta extrema (la otra es involucrarse demasiado).
7. Acepta lo que no puedes controlar.
Es más fácil decirlo que hacerlo, es cierto, pero la aceptación es un gran paso para recuperar la paz mental. Paradójicamente, el consumo obsesivo de información, aferrarse a la certeza, puede empeorar las cosas. "Reconocer que no podemos controlar y cambiar todo es extremadamente importante", dice Aldao. "Querer saber y controlar todo alimenta la incertidumbre. Buscar información es vital y mantenerse al día con las noticias es importante, pero actualizar constantemente las noticias y las redes sociales solo aumenta la ansiedad".