Después de un año de aislamiento social, es posible que esté un poco nervioso por aventurarse en el mundo. Tal vez la idea de subirse a un avión te llene de pavor. O tal vez tus habilidades sociales se sientan oxidadas, dejándote aterrorizado de conversar con una nueva cita o compañero de trabajo. A medida que comience a verse con amigos, es posible que sienta pánico por las grandes reuniones, por temor a que la variante Delta pueda enfermarlo.
Si se siente así o experimenta otras preocupaciones, es posible que esté lidiando con la "ansiedad de reingreso", sentimientos de vacilación acerca de reanudar los comportamientos previos a la pandemia, incluso cuando es seguro hacerlo. Y como han descubierto los psicólogos, la ansiedad de reingreso no es infrecuente. Por ejemplo, en una encuesta de 3013 adultos, los investigadores encontraron que el 49 por ciento de los estadounidenses se sienten nerviosos por las actividades en persona, incluso cuando la pandemia está disminuyendo, informa la Asociación Estadounidense de Psicología.
Al igual que los trastornos de ansiedad, que afectan aproximadamente al 18 por ciento de los estadounidenses, la ansiedad de reingreso puede desencadenar molestias físicas como malestar estomacal, insomnio, palpitaciones y sudoración en las manos. Pero el hecho de que tenga ansiedad de reingreso no significa que esté aquí para quedarse. De hecho, existe una razón psicológica por la cual las preocupaciones persisten, incluso una vez que el peligro comienza a desvanecerse.
"Después de enfrentar un futuro incierto, es más fácil creer que sucederá algo terrible", dice Joel Minden, Ph.D., psicólogo en Chico, California, y autor de Show Your Anxiety Who's Boss, A Three-Step CBT -Programa para Ayudarle a Reducir los Pensamientos Ansiosos y la Preocupación. Y cuando pensamos que la catástrofe es inminente, vemos la ansiedad como una amenaza real, explica. Sin embargo, el miedo no tiene que dirigir el espectáculo. Una forma de detener la ansiedad es reemplazarla con curiosidad, explica Minden.
¿Qué significa realmente la curiosidad?
Según los investigadores, la curiosidad es el deseo de adquirir nuevos conocimientos y experiencias. Es esta mentalidad la que puede evitar que su cerebro ansioso piense en cada "peor escenario". Porque mientras que la ansiedad genera miedo, la curiosidad invita al asombro. Y un estudio reciente encontró que cuando buscamos nuevos conocimientos, los sentimientos de miedo como la incertidumbre se reducen. No solo eso, sino que la curiosidad también puede atenuar la angustia, hacernos menos defensivos y menos reactivos al estrés.
La curiosidad también activa los mismos centros de recompensa del cerebro que se encienden cuando aprendemos algo nuevo o logramos una meta. Y al igual que el logro de objetivos y el aprendizaje, una mentalidad curiosa puede provocar un impulso de dopamina, el neurotransmisor que hace "sentirse bien" y desencadena sentimientos de placer y alegría. Es esta combinación de biología y psicología lo que puede ayudar a vencer la ansiedad, dicen los científicos.
¿Listo para abrazar tu superpoder de curiosidad y eliminación de ansiedad? Estos son algunos ejercicios respaldados por expertos para probar.
Intenta detectar maravillas.
Si te agobia el temor de volver a entrar o la ansiedad en general, toma tu cámara (o la cámara de tu teléfono), sal y mira el mundo a través de una lente diferente, recomienda la entrenadora de vida Andrea Scher. Scher llama a esto "detectar maravillas" y dice que puede ser una forma útil de aplastar la ansiedad. Mientras observa su entorno, pregúntese:'¿Qué tiene de hermoso o interesante este momento?'".
Las preguntas basadas en el conocimiento como estas evocan lo que el psicólogo Jordan Litman llama "la curiosidad como un sentimiento de interés", que ayuda al cerebro a concentrarse en las posibilidades en lugar de en la resolución de problemas. Y cuando la mente mira a través de la ventana de la maravilla, podemos concentrarnos en el viaje, en lugar del destino, señala la investigación de Litman. Cuando nos enfocamos en el aquí y el ahora, la ansiedad pierde sus municiones porque las preocupaciones casi siempre son sobre el pasado o el futuro, dice Scher.
Durante su sesión de detección de maravillas, tome una foto de lo que le llame la atención, sugiere el entrenador de vida. Por ejemplo, podrías ver una hoja verde con forma de corazón o notar que las nubes parecen malvaviscos.
Practica la curiosidad empática.
Cuando surjan temores que debiliten la confianza, como ser despedido o que no le gusten, pruebe la curiosidad empática para determinar el tamaño. "La curiosidad empática es sentir curiosidad por los pensamientos y sentimientos de los demás, y puede ayudarnos a desafiar las generalizaciones radicales que genera la ansiedad", explica la profesora e investigadora de empatía, Jodi Halpern, M.D., Ph.D.
En lugar de decirse a sí mismo que su amigo está enojado, use la curiosidad empática y pregúntese:"Me pregunto qué le sucederá a mi amigo hoy". La ansiedad puede tejer narrativas falsas, pero la verdad es que "cada persona es un mundo que realmente no conocemos", explica Halpern.
La curiosidad empática lo motiva a preguntarse acerca de la otra persona, lo que puede sacar la ansiedad del centro de atención. No solo puede aliviar la angustia, sino que también nos hace más empáticos con los demás, comparte Halpern.
Conviértete en un detective emocional.
"La ansiedad no siempre es una señal de peligro confiable", advierte Minden. Dicho esto, si malinterpreta las sugerencias de seguridad, como el uso de máscaras en interiores para el pesimismo o si cree que es probable que sucedan cosas malas, conviértase en un detective emocional.
Para desafiar estas creencias catastróficas, piense como un detective y busque evidencia contraria. "Pregúntese, '¿qué, específicamente, creo que sucederá? y ¿qué información tengo de que esto es cierto?'", aconseja Minden. También puede preguntar:"¿Hay otra explicación?" "Practicar este ejercicio puede ayudarlo a pasar de reactivo a curioso, lo que hace que sea más fácil confiar en predicciones verdaderas, en lugar de ficciones ansiosas", comparte.
Practica la autocompasión impulsada por la curiosidad.
"Cuando estoy ansioso, uso la autocompasión para despertar la curiosidad", dice Scher. Para este ejercicio, siéntese y coloque su mano sobre su corazón. Luego, sin juzgar, pregúntese:"¿De qué tienes miedo y por qué?" Scher recomienda.
Tal vez tenga miedo de que su duelo inducido por la pandemia no termine o de que nunca se sienta seguro tomando el transporte público. Sea lo que sea, reconocer tus sentimientos puede ayudar a disolver la preocupación, explica Scher. Si los gremlins de la ansiedad te persiguen regularmente, puedes practicar un poco de autocompasión todos los días.
Después de este año lleno de ansiedad, las preocupaciones de reingreso pueden ser decepcionantes. Pero combinar la compasión y la curiosidad puede ser una medicina curativa, dice Scher.