Tras más de un año trabajando desde casa, muchas empresas empiezan a hablar de volver a la oficina. Pero mientras que sus compañeros de trabajo pueden estar emocionados de volver a una cierta sensación de normalidad, es posible que tenga una sensación de nerviosismo en la boca del estómago. ¿Qué pasa si te ponen en un aprieto durante una gran reunión? ¿Cómo te las arreglarás para volver a estar "encendido" todo el día después de meses de estar a distancia? ¿Y cómo manejará las conversaciones triviales entre compañeros de trabajo en la cocina de la oficina? La sola idea de estos episodios puede provocar sentimientos de pavor.
Si asiente con la cabeza, es probable que esté experimentando un ataque de ansiedad social, ya sea por primera vez o de manera intensificada, y no es el único. Mental Health America informa que 15 millones de estadounidenses tienen trastorno de ansiedad social. Si bien la ansiedad social puede asomar su fea cabeza en cualquier escenario, experimentarla en el trabajo puede ser particularmente desafiante, especialmente si su oficina es un entorno muy social. Pero el hecho de que tenga ansiedad social no significa que no pueda superarla y evitar que afecte su desempeño laboral e interacciones sociales.
Para ayudar a aliviar la preocupación, analizamos cómo la ansiedad social puede manifestarse en el lugar de trabajo y compartimos formas inteligentes de lidiar con ella.
¿Qué es exactamente la ansiedad social y por qué estalla en el trabajo?
Antes de que pueda hacer frente a la ansiedad social en el trabajo, es importante comprender exactamente con qué está lidiando. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, la ansiedad social se define como "un miedo persistente a una o más situaciones sociales o de desempeño en las que la persona está expuesta a personas desconocidas o al posible escrutinio de otros". Si bien no existe una causa conocida para la ansiedad social, a menudo puede provocar una sacudida de miedo inminente, así como pensamientos y comportamientos irracionales, dice Veroshk Williams, PhD, psicólogo clínico en San Juan, Puerto Rico.
"Básicamente, el sistema de alarma del cuerpo no funciona correctamente", dice Williams. "El sistema nervioso le dice a la persona [con ansiedad social] que hay un peligro inminente que debe evitarse cuando no lo hay". O al menos, no algo que justifique una respuesta de estrés tan intensa.
A menudo, la ansiedad social puede ir acompañada de síntomas físicos como sonrojarse, temblar, sudar, aumentar los latidos del corazón y mareos. Si bien la ansiedad social puede manifestarse en fiestas, eventos de networking, en una cita o en grandes reuniones, también es muy común en el trabajo. ¿Por qué? En pocas palabras, el trabajo puede ser un estímulo que provoque ansiedad de muchas maneras.
"Otros siempre te evalúan, puedes estar expuesto a nuevas situaciones, te ponen en aprietos, eres responsable de tu desempeño:hay presión y quieres hacerlo bien", explica Williams. "Esta es la combinación perfecta para que surja la ansiedad social y el pánico. Además, muchas veces estamos fatigados por el trabajo, lo que facilita que nuestro sistema nervioso funcione mal".
Cómo afrontar la ansiedad social en el trabajo
Lidiar con la ansiedad laboral normal en el trabajo puede ser lo suficientemente desafiante; pero la capa adicional de ansiedad social puede afectar su desempeño general y aumentar su ansiedad aún más (y mucho). Para ayudar a mantener a raya los pensamientos ansiosos, aquí hay algunas tácticas aprobadas por expertos para probar.
1 práctica:no improvisar
Para cualquier persona con ansiedad social relacionada con el trabajo, dirigir una reunión o hablar sobre una llamada importante con un cliente puede ser estresante. Si desea participar en reuniones importantes y sentirse bien al respecto, practique primero lo que va a decir. Cambia completamente el juego.
"Realizar entrevistas simuladas con un amigo o practicar su presentación frente a alguien con quien se sienta cómodo puede ayudarlo a acostumbrarse a la tarea", explica Brian Wind, PhD, psicólogo clínico y director clínico de Journey Pure. "Eventualmente puede progresar para hacer presentaciones a un grupo más grande de personas para practicar". Agrega que cuando tenga más confianza en su entrega, será más fácil superar el temor de equivocarse y avergonzarse.
Pero, ¿por qué limitar la poderosa preparación a las grandes reuniones? Wind recomienda adoptar este enfoque para todo en su calendario, incluso esas citas individuales con su jefe (que pueden asustarlo más, las grandes multitudes no son las únicas interacciones que pueden provocar ansiedad social).
"Durante la reunión, podrá concentrarse en sus puntos y parecer altamente preparado, lo que puede reducir el nerviosismo y el miedo que siente", dice. Llegue a una reunión con una lista de puntos de discusión y preguntas. Aunque esta lista está diseñada para tranquilizarlo, podría mostrarle a su jefe que usted es un empleado preparado y comprometido. Es un ganar-ganar en nuestro libro.
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2 Dése una charla de ánimo
La ansiedad laboral a menudo tiene sus raíces en el miedo; el temor de equivocarse, avergonzarse o molestar a sus compañeros de trabajo. Aunque puede ser fácil dejar que esos pensamientos dominen su tiempo en la oficina, Wind lo desafía a eliminar cualquier negatividad. "No te obsesiones con pensamientos de que vas a fallar en tu entrevista o arruinar la presentación", explica. "No dejes que tu crítico interno te diga que eres el único problema en esta situación. El lugar de trabajo es un entorno estresante para todos".
En lugar de preocuparse por esa gran presentación, recuerde que está completamente preparado y sabe de lo que está hablando. O, si está nervioso por conocer nuevos compañeros de trabajo, recuerde que todo lo que tiene que hacer es ser usted mismo (probablemente estén tan nerviosos como usted, lo prometo).
Si quieres mantener esa positividad durante todo el día, recita un mantra cuando te sientas un poco tenso. Un mantra no solo puede tranquilizar tu mente, sino que también puede permitirte presionar el botón de nuevo en cualquier pensamiento ansioso.
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3 Centrarse en otra cosa
La ansiedad social por lo general no es un sentimiento pequeño y persistente en el fondo de tu mente; está todo presente. Cuanto más piensas en tu ansiedad laboral, más poder parece tener. Si quieres controlar tus pensamientos nerviosos, trata de enfocar tu atención en otra parte. No puedes pensar en dos cosas a la vez, ¿verdad? Así que reemplace la corriente de pensamientos ansiosos con algo más.
¿Te entra el pánico cuando entras en una habitación llena de gente? "Al entrar en una habitación, busque todos los colores del arco iris en la habitación", dice Andrea Dindinger, LMFT, terapeuta matrimonial y familiar en San Francisco. "Dale a tu cerebro una tarea en la que concentrarse en lugar de que la ansiedad y el miedo surjan sigilosamente. Dile a tu ansiedad que la estás poniendo en espera mientras buscas rojo, naranja y amarillo. Esto le permite a tu ansiedad saber que estás en cargo."
Otra forma de dejar de pensar en esas presiones sociales es implementar una práctica diaria de respiración de caja. "Inhala por el costado de una caja imaginaria de tres a cinco segundos, aguanta la respiración de tres a cinco segundos en la parte superior de la caja, luego exhala de tres a cinco segundos por el costado de la caja y aguanta la respiración de tres a cinco segundos en el fondo de la caja", explica. "Repita tantas veces como pueda hasta que pueda estar presente con los cuatro lados de la caja de respiración".
Ya sea que estés jugando al arco iris "Veo, veo" o trabajando en tu respiración, concentrarte en otra cosa le dará menos poder a tu ansiedad social.
4 Sepa que no está solo
Cuando tienes ansiedad social, es fácil asumir que eres el único que se siente así. Pero en realidad, no estás solo, especialmente cuando se trata de volver al trabajo. Para muchos, ese hecho en sí mismo los tranquiliza.
"Tenga en cuenta que la mayoría de las personas sienten los mismos sentimientos extraños e incómodos que siente por volver a participar", dice Dindinger. "Toma tus miedos personales y date cuenta de que no son personales para ti, sino más bien una experiencia global".
A veces, el simple hecho de hablar sobre sus ansiedades puede hacer que se sienta un poco mejor acerca de lo que sea que esté pasando. "Comparte con un amigo de confianza cómo te sientes acerca de volver", agrega. "En general, la ansiedad nos hace alejarnos o escondernos, y al sacarlo a la luz a un confidente de confianza, ayuda a liberar parte de la ansiedad".
Dindinger dice que cuando las personas sienten que pueden relacionarse con sus sentimientos, sienten menos ansiedad y mayores niveles de felicidad. Y, si se siente menos abrumado por los pensamientos ansiosos, puede concentrarse en las tareas que tiene entre manos y tal vez incluso comenzar a disfrutar partes de la rutina de nueve a cinco.