Si bebes café, no estás solo. Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, más del 54 por ciento de los estadounidenses mayores de 18 años beben el rico brebaje. La investigación sugiere que el café tiene beneficios para la salud, pero en cuanto a cómo afecta el hierro, las noticias no son del todo buenas.
Café y Plancha
El café no elimina el hierro del cuerpo, pero puede evitar que tu cuerpo lo absorba. No es el café por sí mismo lo que afecta los niveles de hierro, es la cafeína y los polifenoles que contiene. Según el Instituto de Trastornos del Hierro, los polifenoles pueden prevenir la absorción de hierro. Los taninos son polifenoles astringentes que bloquean la absorción de hierro. Dependiendo de la infusión, una taza de café puede bloquear la absorción hasta en un sesenta por ciento. Un estudio de 2004 mostró que la cafeína se une al hierro, lo que podría prevenir la absorción de hierro, pero no mucho. Sin embargo, la combinación de cafeína, polifenoles y taninos en el café puede ser problemática para algunas personas.
La investigación muestra que el calcio también bloquea la absorción de hierro. Si agrega productos lácteos a su café, como leche o crema, también puede contribuir a niveles bajos de hierro en su cuerpo.
Oxalatos y Café
Algunas personas afirman que los oxalatos del café impiden la absorción de hierro. Si bien es cierto que los oxalatos retrasan la absorción del hierro no hemo, la cantidad de oxalatos en el café es muy baja. Para ponerlo en perspectiva, la espinaca tiene alrededor de 793 mg de oxalatos, mientras que el café preparado tiene 0,9 mg. Tendría que beber galones de café todos los días para consumir suficientes oxalatos para evitar la absorción de hierro.
Café y hierro hemo y no hemo
El café no previene todos los tipos de absorción de hierro. Hay dos tipos de hierro:hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y las aves. El hierro no hemo se encuentra en vegetales y granos. El hierro hemo generalmente se absorbe mejor que el hierro no hemo. Según el sitio web del Dr. Andrew Weil, los taninos del café afectan la absorción del hierro no hemo, no del hierro hemo. Según Consumer Reports, los resultados de un estudio mostraron que beber café con una comida redujo la absorción de hierro no hemo en un 34 por ciento.
La mayoría de las personas obtienen mucho hierro en sus dietas y no experimentarán deficiencia de hierro por beber café. Sin embargo, si es vegetariano y consume muy poco hierro, o sufre de anemia por deficiencia de hierro, debe evitar el café, el té y otras bebidas con cafeína. También debes evitar las variedades descafeinadas ya que también contienen taninos.
Precauciones para mujeres embarazadas
El bajo nivel de hierro es un problema común en el embarazo. En general, una cantidad moderada de café y otras bebidas con cafeína se considera segura para beber si está embarazada. Sin embargo, todas las apuestas están canceladas si tiene poco hierro. Beber café puede evitar que aumentes tus niveles de hierro y ponerte a ti y a tu bebé en riesgo. Al menos un estudio anterior mostró que beber café durante el embarazo puede causar anemia en los bebés y sus madres. Según WebMD, los niveles bajos de hierro durante el embarazo también pueden provocar:
- Parto prematuro
- Bajo peso al nacer
- Necesidad de una transfusión de sangre
- Retrasos en el desarrollo de su bebé
Síntomas de niveles bajos de hierro
Dado que la anemia a menudo causa síntomas vagos que pueden atribuirse al estrés y al exceso de trabajo, es posible que la tenga y no lo sepa. Beber café puede empeorar la condición, por lo que si tiene síntomas persistentes de niveles bajos de hierro, hable con su médico.
Cómo aumentar la absorción de hierro
Según un estudio de 2000, hay pasos que puede seguir para aumentar la absorción de hierro si bebe café:
- Aumente su ingesta de hierro hemo.
- Coma alimentos que contengan ácido ascórbico (vitamina C), como naranjas, melón, fresas, brócoli, tomates y coliflor junto con alimentos que contengan hierro para aumentar la absorción.
- En lugar de tomar café con las comidas, disfrute su taza de café al menos una hora antes o después de comer.
- Beba su café solo o agregue productos no lácteos, como leche de almendras, leche de arroz o crema no láctea.
- Cocine los alimentos en una sartén de hierro fundido.
Hay otro lado de la historia de la plancha de café. Las personas que comen mucho hierro hemo pueden correr el riesgo de sufrir una sobrecarga de hierro conocida como hemocromatosis. Según la Clínica Mayo, la hemocromatosis puede causar condiciones potencialmente mortales como diabetes, enfermedad hepática y enfermedad cardíaca. También puede causar:
- Dolor en las articulaciones
- Dolor abdominal
- Debilidad
- Fatiga
Si ya tiene suficiente hierro en su cuerpo o tiene hemocromatosis, beber café con leche durante las comidas puede ayudar a prevenir la absorción excesiva de hierro.
Disfruta del café a menos que tengas anemia
Beber café con las comidas limita la absorción de hierro, pero para la persona promedio no es un problema. Si sabe que tiene niveles bajos de hierro, experimenta síntomas de niveles bajos de hierro o está embarazada, debe evitar tomar café o solo beberlo ocasionalmente entre comidas.