Si eres amante del café, estás en buena compañía. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, más del 54% de los adultos estadounidenses mayores de 18 años lo consumen diariamente. Aunque el café ofrece múltiples beneficios para la salud, su impacto en la absorción de hierro no es del todo positivo.
Café y absorción de hierro
No es el café en sí quien elimina el hierro del cuerpo, sino sus componentes como la cafeína y los polifenoles, que inhiben su absorción. De acuerdo con el Iron Disorders Institute, los polifenoles, especialmente los taninos, bloquean esta absorción. Una taza de café puede reducirla hasta en un 60%, según el método de preparación. Un estudio de 2004 indicó que la cafeína se une al hierro, aunque su efecto es limitado. La combinación de estos compuestos puede ser problemática para ciertas personas.
El calcio también interfiere con la absorción de hierro. Añadir leche o crema a tu café podría agravar una posible deficiencia.
Oxalatos en el café
Algunos sugieren que los oxalatos del café afectan el hierro no hemo, pero su cantidad es insignificante: 0,9 mg por taza frente a 793 mg en las espinacas. Sería necesario consumir cantidades exageradas para notar un impacto.
Diferencia entre hierro hemo y no hemo
El café afecta principalmente el hierro no hemo (de vegetales y granos), no el hemo (de carnes, pescados y aves), que se absorbe mejor. Según el Dr. Andrew Weil, los taninos inhiben el primero. Un estudio citado por Consumer Reports mostró una reducción del 34% en la absorción de hierro no hemo al tomar café con comidas.
Para la mayoría, el café no causa deficiencia, pero vegetarianos, personas con anemia ferropénica o bajo consumo de hierro deben limitarlo, incluyendo versiones descafeinadas por sus taninos.
Precauciones en el embarazo
La deficiencia de hierro es común en embarazadas. Una ingesta moderada de cafeína es segura, pero si hay bajos niveles, el café puede empeorar el riesgo para madre e hijo. Estudios previos vinculan su consumo con anemia neonatal. WebMD advierte que bajos niveles de hierro durante el embarazo pueden causar parto prematuro, bajo peso al nacer, necesidad de transfusiones y retrasos en el desarrollo infantil.
- Parto prematuro
- Bajo peso al nacer
- Necesidad de transfusiones
- Retrasos en el desarrollo infantil
Síntomas de deficiencia de hierro
La anemia presenta síntomas vagos como fatiga o estrés. Si persisten, consulta a un médico, especialmente si consumes mucho café.
Cómo mejorar la absorción de hierro
Un estudio de 2000 recomienda:
- Aumentar hierro hemo de carnes y pescados.
- Combinar con vitamina C (naranjas, fresas, brócoli) para potenciar absorción.
- Tomar café 1 hora antes o después de comidas.
- Usar leches vegetales sin calcio lácteo.
- Cocinar en sartenes de hierro fundido.
Por otro lado, exceso de hierro hemo puede llevar a hemocromatosis (según Mayo Clinic), causando diabetes, problemas hepáticos o cardíacos, dolor articular, abdominal, debilidad y fatiga. En estos casos, café con leche ayuda a moderar la absorción.
Disfruta el café, salvo si tienes anemia
Para la mayoría, el impacto es mínimo. Si tienes deficiencia confirmada, estás embarazada o notas síntomas, limítalo o consúmelo entre comidas.