En teoría, aprender técnicas de pranayama es sencillo, pero desarrollar la disciplina para una práctica efectiva requiere paciencia y constancia diaria.
¿Qué es el Pranayama?
Pranayama combina 'prana' (energía vital) y 'ayama' (control). En sánscrito, prana se refiere a la fuerza vital que los yoguis asocian con el aire. Controlar la respiración fortalece mente, cuerpo y espíritu.
Esta práctica fomenta la autoconciencia y revela la interconexión de nuestro sistema. En yoga, se enfatiza respirar en las posturas para superar límites. En meditación, calma la mente y centra el cuerpo. La respiración profunda libera tensión y oxigena el torrente sanguíneo, revitalizando el organismo.
Estudios neurocientíficos muestran que practicantes regulares de pranayama logran mayor claridad mental y mejor rendimiento en resolución de problemas comparado con quienes practican esporádicamente.
Un ejercicio básico de respiración
Si eres principiante, empieza con esta técnica simple.
- Siéntate erguido, apoyando la zona lumbar en la silla.
- Relaja los hombros, dejando que los omóplatos desciendan.
- Inhala por la nariz contando hasta tres, expandiendo el abdomen.
- Exhala controladamente desde el vientre hacia la garganta y nariz, contando hasta seis. Cada conteo libera un pulso de aire hasta contraer el ombligo hacia la columna.
- Descansa un momento y repite dos veces más.
Si sientes que puedes inhalar más, sube a cinco en inspiración y diez en expiración. Practica al despertar, mediodía y antes de dormir. Tras una semana diaria, iguala conteos y notarás mayor capacidad pulmonar. ¡Estás listo para pranayama avanzado!
Técnicas de Pranayama recomendadas
Prueba estas tres: Dirgha, Nadi Shodhana y Ujjayi. Se describen para posturas sentadas, pero también valen en Savasana.
Dirgha Pranayama
Conocida como respiración en tres partes o respiración completa, activa diafragma y pulmones.
- Siéntate en Loto o Siddhasana, columna recta.
- Cierra ojos, manos en vientre. Inhala por nariz expandiendo abdomen y caja torácica. Exhala lento.
- Manos en corazón; repite, elevando pecho. Exhala.
- Mano en base de garganta; llena parte superior. Exhala.
- Cuenta hasta 10 en cada fase, manteniendo control.
Nadi Shodhana
Limpieza de canales o aliento dulce: alterna fosas nasales.
- Siéntate erguido. Mano derecha: dobla índice y medio; usa pulgar y anular/meñique.
- Pulgar cierra derecha; inhala izquierda.
- Cierra izquierda, exhala derecha lentamente.
- Inhala derecha, exhala izquierda.
- 5-10 ciclos alternando.
Ujjayi Pranayama
Respiración oceánica o del susurro.
- Asana sentada, ojos cerrados.
- Inhala profundo por boca, expandiendo vientre.
- Exhala por boca: "haaaaaaaaaauuuhhhhhh", columna recta.
- Posteriormente, inhala por nariz; exhala creando sonido suave en garganta.
- Controla contando para ritmo uniforme.
Practica cómodamente: 1-2 minutos o hasta 10. Si sientes mareo, para y respira normal. Repetido indica respiración superficial; enfócate en la técnica correcta.