Ya sea que sea nuevo en el yoga, regrese después de un tiempo libre o simplemente quiera afinar las posturas básicas, las siguientes secuencias le proporcionarán una práctica completa y equilibrada para agregar a su día.
Despertar por la mañana
Esta breve rutina es una versión de un saludo al sol, surya namaskar. Se puede repetir.
- Empiece en la postura de la montaña, cierre los ojos y comience a respirar profundamente. Repita esta respiración larga, constante y completa 10 veces.
- Abre los ojos.
- Al inhalar, haz un círculo con los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos en la parte superior del círculo. Con la exhalación, baje las palmas de las manos hacia el centro de su corazón. Repite estos círculos 10 veces, vinculando tu respiración con cada movimiento.
- Con las manos en el centro del corazón, dobla las rodillas y lleva las caderas a la postura de la silla. Haga una pausa en la silla y continúe con la respiración profunda durante tres respiraciones completas.
- Inclinarse hacia adelante en la articulación de la cadera y colocar las manos en el suelo, formando un pliegue hacia adelante. Lleva las costillas lo más cerca que puedas de los muslos, doblando las rodillas si es necesario para mantener las manos ancladas al suelo.
- Inhala y aplana la espalda, subiendo las manos por las piernas y presionando el pecho hacia adelante.
- Exhala y da un paso hacia atrás con la pierna izquierda en una estocada baja. Deje caer la rodilla izquierda y lleve las manos hasta la rodilla derecha.
- Inhala y pasa los brazos por encima de la cabeza. Aguanta de tres a cinco respiraciones.
- Exhala y regresa las manos al suelo, enmarcando el pie derecho. Lleve su pie derecho hacia atrás para encontrarse con su pie izquierdo, levante sus caderas y entre en posición de perro boca abajo.
- Agáchese de rodillas y coloque los hombros sobre las manos en una postura de tabla arrodillada. Mientras exhala, baje lentamente el cuerpo hasta el suelo, manteniendo los codos apuntando hacia atrás y las manos debajo de los hombros.
- Inhala y despega la cabeza, el cuello, los hombros y el pecho hacia arriba en una postura de cobra baja.
- Exhale, volviendo al perro boca abajo.
- Inhala y coloca el pie izquierdo entre las manos. Deje caer la rodilla derecha y lleve las manos hasta la rodilla izquierda. Repita la estocada de rodillas de este lado y sostenga de tres a cinco respiraciones.
- En la próxima inhalación, suba el pie derecho para encontrarse con el pie izquierdo, volviendo a doblarse hacia adelante.
- Inhala y levanta hasta la mitad, aplanando la espalda.
- Exhale hacia atrás para doblarse hacia adelante.
- Inhala y gira los brazos hasta ponerte de pie.
- Exhala a la postura de la silla.
- Inhala hasta la postura de la montaña.
- Repita esta secuencia de tres a cinco veces.
Descanso vespertino
Esta es una rutina simple para aliviar su ajetreado día.
Respiración en tres partes
- Comenzando en una posición sentada cómoda, lleve una mano a su vientre y la otra mano a su corazón.
- Cierra los ojos y comienza a conectarte con tu respiración.
- Al inhalar, sienta cómo se eleva el vientre, luego se expanden las costillas y se levanta el pecho.
- Exhalando, invierta la conciencia del pecho, a las costillas y al vientre.
- Repita esta respiración, prestando atención a las tres partes de cada inhalación y cada exhalación, durante 10 repeticiones.
- Abre los ojos.
Estiramiento lateral
- En la próxima inhalación, levante el brazo izquierdo hacia el cielo, con la palma hacia adentro, y bájese a través de ambas caderas.
- Siente el largo en el lado izquierdo.
- Mantén la posición durante tres respiraciones completas.
- Cambia de lado.
Gato y Vaca
- Apoyándose sobre manos y rodillas, colocando las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, busque una espalda plana.
- Inhala y estira el pecho hacia adelante, mirando ligeramente hacia arriba en la postura de la vaca.
- Exhala y baja la mirada mientras acercas el coxis al ombligo, redondeando la parte inferior de la espalda en la postura del gato.
- Repita, moviéndose a través de cada postura con una respiración, durante cinco repeticiones.
- Vuelva a tener la espalda plana y la columna neutral.
Plancha lateral de rodillas
- Apoya el pie izquierdo hacia el borde lateral de la colchoneta, manteniendo la rodilla izquierda en su lugar.
- Extienda la pierna derecha de modo que el pie quede alineado con la rodilla izquierda y el pie esté totalmente apoyado en el suelo.
- Coloque su mano izquierda directamente debajo de su hombro izquierdo y levante su brazo derecho hacia el cielo, entrando en una pose de plancha lateral arrodillada.
- Inhala y estira las yemas de los dedos hacia el cielo, levantando las caderas y fortaleciendo la pierna derecha.
- Mantén la posición durante tres a cinco respiraciones y vuelve a ponerte en cuatro patas.
- Cambia de lado y repite.
Postura de niño
- Volviendo a ponerse a cuatro patas, estire las caderas hacia los talones y estire los brazos hacia adelante, apoyando la frente en el suelo o en un bloque para la postura del niño.
- Descanse aquí durante cinco a diez respiraciones.
Giro espinal sentado
El giro de columna sentado debe hacerse en ambos lados, manteniendo durante treinta segundos en cada lado.
Paloma reclinada
- Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho, adopta una postura de paloma boca abajo para estirar las caderas externas.
- Primero, coloque ambos pies en el suelo, con las rodillas todavía dobladas.
- Lleve el tobillo izquierdo al muslo derecho de modo que el pie izquierdo sobrepase el muslo.
- Si te sientes bien, quédate aquí. Si necesita más para un buen estiramiento, deje la pierna derecha y alcance detrás del muslo con ambas manos, tirando de la pierna hacia el pecho.
- Mantén la columna alargada y la mirada en las rodillas.
- Mantenga de cinco a diez respiraciones.
- Suelte y repita en el otro lado.
Giro supino
- Con ambas rodillas dobladas, llévalas hacia el lado izquierdo con un giro reclinado.
- Ambos hombros deben permanecer en el suelo.
- Para apoyo adicional, coloque un bloque o un refuerzo debajo de la rodilla izquierda.
- Mantenga de cinco a diez respiraciones.
- Regresa las rodillas al centro y repite en el lado derecho.
Ángulo atado reclinado con respiración en tres partes
- Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas se abran hacia un lado para que las piernas parezcan una forma de diamante para la postura del ángulo reclinado.
- Coloque una mano sobre el corazón y la otra mano sobre el vientre.
- Regresa a la respiración profunda de tres partes con la que comenzaste, tratando de ver qué tan larga y completa puede ser cada respiración.
- Haz 10 rondas de esta respiración profunda, cerrando los ojos.
Piernas contra la pared
- Encuentre una pared libre de muebles o cuadros colgantes.
- Sentado paralelo a la pared, acerque las caderas a la pared tanto como sea posible.
- Tumbado en el suelo, balancee las piernas para que estén contra la pared, con los pies en el techo. Es posible que desee elevar las caderas usando un refuerzo o un bloque debajo del sacro.
- Deja que tus brazos descansen, con las palmas hacia arriba, a lo largo del cuerpo.
- Cierre los ojos y descanse aquí hasta por 10 minutos.
Caderas, Isquiotibiales, Espalda
Las caderas, los isquiotibiales y la espalda parecen ser áreas problemáticas para muchas personas. Una práctica de yoga dedicada ayudará a aliviar los síntomas de debilidad o desequilibrio en estas áreas. La siguiente secuencia se dirige a las caderas, los isquiotibiales y la espalda.
- Empiece acostado boca arriba en savasana, postura del cadáver.
- En una inhalación, lleve la rodilla izquierda hacia su pecho, agarrando por detrás de la rodilla para proteger la articulación de la rodilla. Fortalece y alarga tu pierna derecha, presionando ambas caderas uniformemente contra el suelo.
- Mientras exhala, suelte la pierna izquierda hacia el suelo y estire ambos brazos por encima de la cabeza.
- Al inhalar, lleva la pierna derecha al pecho. Exhale y suelte, los brazos por encima de la cabeza.
- Continúe este movimiento, vinculándolo con la respiración, durante varias rondas.
- Acerque ambas rodillas al pecho y balancéese suavemente de lado a lado, masajeando suavemente la espalda.
- Separe las rodillas hacia los hombros y luego comience a moverlas por separado en forma de ocho. Esto puede parecer incómodo, ya que una rodilla se mueve hacia adelante y alrededor y la otra se mueve en la dirección opuesta, hacia atrás y alrededor. Continúe moviéndose lentamente en círculos tan amplios como pueda.
- Haz una pausa y lleva ambos pies al suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
- Lleve los brazos al lado del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Vuelve tu mirada a tus muslos.
- En una inhalación, presione los pies contra el suelo y comience a rodar hacia arriba desde la parte inferior de la espalda hasta la parte media de la espalda, presionando los hombros contra el suelo y haciendo su camino hacia la postura del puente.
- Al exhalar, baja suavemente hasta el suelo. Inhala y levanta de nuevo. Exhala y baja. Repita durante cinco rondas más.
- Gírate boca abajo y coloca los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Con la frente hacia el suelo, inhala y comienza a levantar la cabeza, el cuello, los hombros y el pecho en la postura de la langosta. Elevación de brazos, luego elevación de piernas. Si hay algún dolor en la parte inferior de la espalda aquí, mantenga las piernas bajas y la parte superior de los pies pegada al suelo. Aguanta de tres a cinco respiraciones. Descansa, luego repite de tres a cinco respiraciones.
- Lleve las manos debajo de los hombros y presione hacia arriba y hacia atrás en la postura del niño. Descanse aquí hasta por un minuto, concentrándose en llevar el coxis hacia los talones.
- Estira los brazos hacia adelante y levanta los codos, mete los dedos de los pies hacia abajo y levanta las caderas hacia el perro boca abajo.
- Coloque el pie izquierdo entre las manos y baje la rodilla trasera hasta el suelo. Mueva el pie izquierdo con la punta del talón hacia el borde de la esterilla de yoga y coloque la mano izquierda en la parte interior del pie, adoptando la postura del lagarto. Su rodilla izquierda puede salir hacia un lado, poniendo peso hacia el borde exterior de su pie. Quédese aquí durante cinco a 10 respiraciones largas.
- Camine con el pie izquierdo hacia atrás en línea con la cadera, luego mueva las caderas hacia atrás para que la pierna izquierda pueda extenderse en medias divisiones. Tire del pie hacia atrás, llevando los dedos hacia la cara y el pecho hacia los dedos. Si tiene bloques, apoye cada mano en un bloque colocado a cada lado de los muslos. Quédese aquí de cinco a 10 respiraciones.
- Balancéate hacia adelante sobre el pie izquierdo completo y regresa al perro boca abajo.
- Pase el pie derecho entre las manos y repita la postura del lagarto y las mitades abiertas del otro lado.
- Regresa al perro boca abajo, luego termina en la postura del niño.
Tranquilízate
Puede ser un desafío poner tu cuerpo en algunas de estas posiciones, incluso las que parecen fáciles. Recuerde que su cuerpo cambia día a día y deje de lado cualquier expectativa que pueda tener sobre usted mismo, su práctica o dónde "debería" estar. Honra el lugar en el que te encuentras cuando pisas tu tapete y sabe que llegar allí es un logro en sí mismo.