3 Rutinas Gratuitas de Yoga para Principiantes: Instrucciones Paso a Paso

Si eres nuevo en el yoga, regresas tras un descanso o deseas perfeccionar posturas básicas, estas tres secuencias gratuitas ofrecen una práctica completa y equilibrada para integrar en tu rutina diaria. Diseñadas por expertos, promueven bienestar físico y mental con instrucciones claras y seguras.

Despertar matutino

Esta secuencia breve es una variación del Saludo al Sol (Surya Namaskar). Puedes repetirla varias veces para mayor intensidad.

1. Comienza en Postura de la Montaña (Tadasana), cierra los ojos y realiza 10 respiraciones profundas, largas y completas.
2. Abre los ojos.
3. Al inhalar, eleva los brazos en un círculo sobre la cabeza y une las palmas en la parte superior. Al exhalar, baja las manos al centro del pecho (Anjali Mudra). Repite 10 veces, sincronizando movimiento y respiración.
4. Con las manos en el pecho, flexiona las rodillas e ingresa en Postura de la Silla (Utkatasana). Mantén 3 respiraciones profundas.
5. Flexión hacia adelante desde las caderas, coloca las manos en el suelo (Uttanasana). Acerca las costillas a los muslos, flexionando rodillas si es necesario.
6. Inhala, alarga la espalda y sube las manos por las piernas, abriendo el pecho (Ardha Uttanasana).
7. Exhala, da un paso atrás con la pierna izquierda a Estocada Baja (Anjaneyasana). Apoya la rodilla izquierda y coloca las manos en la rodilla derecha.
8. Inhala, eleva los brazos sobre la cabeza. Mantén 3-5 respiraciones.
9. Exhala, manos al suelo, pie derecho atrás a Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana).
10. Desde rodillas, baja el cuerpo controladamente a la esterilla, codos hacia atrás (Chaturanga Dandasana modificada).
11. Inhala, eleva cabeza, pecho a Cobra Baja (Bhujangasana).
12. Exhala a Perro Boca Abajo.
13. Inhala, pie izquierdo adelante, repite estocada del otro lado 3-5 respiraciones.
14. Inhala, pie derecho adelante a flexión.
15. Inhala, alarga espalda.
16. Exhala a flexión completa.
17. Inhala, eleva brazos a pie.
18. Exhala a Silla.
19. Inhala a Montaña.
20. Repite la secuencia 3-5 veces.

Descanso vespertino

Esta rutina sencilla alivia el estrés diario, fomentando relajación profunda.

Respiración en tres partes

1. Siéntate cómodamente, una mano en el vientre y otra en el corazón.
2. Cierra los ojos y conecta con la respiración.
3. Inhala: eleva vientre, expande costillas, levanta pecho.
4. Exhala: invierte el proceso.
5. Repite 10 veces, enfocándote en las tres partes.
6. Abre los ojos.

Estiramiento lateral

1. Inhala, eleva brazo izquierdo al cielo, flexiona lateralmente sobre caderas derechas. Siente elongación 3 respiraciones.
2. Cambia de lado.

Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

1. A cuatro patas, manos bajo hombros, rodillas bajo caderas, espalda neutra.
2. Inhala, Vaca: pecho adelante, mirada arriba.
3. Exhala, Gato: redondea espalda, mentón al pecho.
4. Repite 5 veces.
5. Regresa a neutral.

Plancha lateral de rodillas

1. Pie izquierdo al borde de la esterilla, rodilla apoyada.
2. Extiende pierna derecha alineada.
3. Mano izquierda bajo hombro, brazo derecho al cielo.
4. Inhala, eleva caderas 3-5 respiraciones. Cambia lado.

Postura del Niño (Balasana)

1. A cuatro patas, caderas a talones, brazos adelante, frente al suelo. 5-10 respiraciones.

Giro espinal sentado (Ardha Matsyendrasana)

Realiza en ambos lados, mantén 30 segundos cada uno.

Paloma reclinada (Supta Eka Pada Rajakapotasana)

1. Boca arriba, rodillas al pecho. Tobillo izquierdo sobre muslo derecho.
2. Opcional: flexiona pierna derecha hacia pecho. 5-10 respiraciones por lado.

Giro supino (Supta Matsyendrasana)

1. Rodillas al lado izquierdo, hombros en suelo. 5-10 respiraciones por lado.

Ángulo atado reclinado con respiración en tres partes (Supta Baddha Konasana)

1. Plantas de pies juntas, rodillas abiertas.
2. Mano en corazón y vientre. 10 respiraciones profundas.

Piernas contra la pared (Viparita Karani)

1. Caderas a la pared, piernas arriba. Brazos relajados. Hasta 10 minutos.

Caderas, isquiotibiales y espalda

Enfocada en áreas comunes de tensión, esta secuencia alivia debilidad y desequilibrios.

1. Acostado en Savasana.
2. Inhala, rodilla izquierda al pecho, pierna derecha extendida. Alterna lados varias rondas.
3. Rodillas al pecho, balancea lado a lado.
4. Mueve rodillas en figura de ocho.
5. Pies en suelo, rodillas flexionadas.
6. Inhala a Puente (Setu Bandhasana), 5 rondas.
7. Boca abajo, eleva a Langosta (Salabhasana), alterna brazos/piernas. 3-5 respiraciones x2.
8. A Niño, 1 minuto.
9. A Perro Boca Abajo.
10. Pie izquierdo adelante a Lagarto (Utthan Pristhasana), 5-10 respiraciones.
11. Medias divisiones (Ardha Hanumanasana), 5-10 respiraciones.
12. Repite lado derecho. Termina en Niño.

Tranquilízate

Escucha tu cuerpo día a día, sin expectativas. Cada práctica es un paso hacia el bienestar. Honra tu progreso.