Técnicas de respiración profunda

Dado que la respiración es automática y tienes otras cosas en las que concentrarte, lo das por sentado. Todos lo hacen. Cuando el estrés y la ansiedad comienzan a acumularse en su vida, su respiración puede volverse superficial e incluso puede progresar hacia la hiperventilación, lo que trae su propio conjunto alarmante de síntomas físicos y emocionales. Afortunadamente, existen técnicas para la respiración profunda que pueden reducir su nivel de estrés y mejorar su sensación de bienestar.

Respiración Profunda Básica

Si recién está aprendiendo a respirar profundamente, es mejor comenzar con lo básico.

1. Para comenzar, siéntese en una posición cómoda.
2. Inhala profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cinco.
3. Contenga la respiración mientras cuenta hasta cinco.
4. Exhala por la boca, como si soplaras por una pajilla, mientras cuentas hasta cinco.

El siguiente video demuestra la técnica básica de la respiración profunda y tiene un temporizador para guiarlo. El video también menciona algunos de los beneficios fisiológicos y emocionales de la respiración profunda, incluida la disminución de la presión arterial.

Respiración simpática

La respiración simpática es otra técnica básica que puedes utilizar para lograr una relajación profunda. Este tipo de respiración profunda se relaciona naturalmente con el sistema nervioso simpático y la frecuencia cardíaca.

1. Para comenzar, relaje los hombros.
2. Permita que su respiración se vuelva profunda y lenta.
3. Relaje cada grupo de músculos de su cuerpo.
4. Concéntrese en relajar la garganta mientras inhala y exhala.
5. Asegúrese de respirar con el abdomen, ni demasiado profundo ni demasiado superficialmente; respire normalmente, observando sus respiraciones mientras entran y salen fácilmente.
6. Observe la aceleración de su corazón al inhalar y la desaceleración del corazón al exhalar, que es la respiración simpática.
7. Practica inhalar durante cinco segundos y exhalar durante cinco segundos, notando la desaceleración y aceleración de los procesos corporales y la frecuencia cardíaca. Durante esta práctica, enfócate en la gratitud.

Respiración Cuadrada

Hay otra técnica útil para la respiración profunda llamada respiración cuadrada que también es adecuada para principiantes. Inhalar y exhalar constantemente profundamente puede ayudar a reducir el estrés rápidamente dentro del cuerpo, ya que regula el patrón de respiración, lo que a su vez aquieta la mente.

1. Para comenzar, inhale mientras cuenta hasta cuatro.
2. Contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
3. Exhale mientras cuenta hasta cuatro.
4. Mantenga los pulmones vacíos mientras cuenta hasta cuatro.
5. Repita varias veces.

Este estilo de respiración profunda lo ayudará a tomar respiraciones espaciadas uniformemente para reducir su estrés.

4-7-8 Respiración

A medida que progrese en su capacidad para relajarse mediante la respiración profunda, puede decidir utilizar algunas técnicas adicionales para mejorar su relajación. Esta técnica de respiración es una habilidad básica que ayudará a reducir la ansiedad y el pánico. La simplicidad de la respiración 4-7-8 la hace accesible en cualquier lugar y en cualquier momento. En esta secuencia de respiración profunda, tu enfoque está en el conteo.

1. Comienza con una exhalación completa de aire de los pulmones.
2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores en el techo de la boca.
3. Inhale mientras cuenta hasta cuatro por la nariz.
4. Mantén presionado mientras cuentas hasta siete.
5. Exhale mientras cuenta hasta ocho, por la boca.
6. Repita este patrón durante varias rondas.

Esta secuencia de respiración expulsa más oxígeno del que está tomando, lo que alienta a su cuerpo a entrar en un estado relajado que conduce al alivio del estrés y al descanso. La demostración en video del Dr. Andrew Weil explica los grandes beneficios de este estilo de respiración.

Respiración constreñida de EFT

La Técnica de Liberación Emocional se utiliza para muchos propósitos curativos, incluida la respiración profunda y la relajación. Este estilo de respiración profunda es un poco más avanzado que las técnicas anteriores discutidas, y se beneficiará de las sesiones guiadas hasta que se familiarice con la práctica, sus beneficios principales y las ubicaciones específicas de "tapping". Hacer tapping en puntos de acupuntura mientras usa pensamientos de enfoque repetidos, junto con secuencias de respiración profunda, le ofrece una liberación fisiológica que es única, como se demuestra en este video.

1. Para comenzar, respire lo más profundo que pueda, sosténgalo y luego suéltelo lentamente. Haz esto dos veces.
2. Califique el rango de su respiración profunda, del uno al 10 (siendo 10 la respiración más profunda posible).
3. Ahora comience diciendo "esta respiración restringida" y comience a tocar el dorso de su mano, debajo de su dedo meñique. Toque esta área con 2-3 dedos con intensidad moderada mientras repite la declaración sobre su respiración restringida.
4. Continúe con los otros puntos de acupuntura, como las cejas, los pómulos, debajo de la nariz y la parte superior de la cabeza, todos con la misma técnica de tapping, usando el mismo mantra que cambiará gradualmente para reflejar respiraciones más abiertas a medida que cerca del final de la práctica.

Respiración Kapalbhati

La respiración Kapalbhati es una forma avanzada de respiración profunda que se utiliza en el yoga. Esta práctica difiere significativamente de las demás en que requiere una inhalación y exhalación enérgica de aire por la nariz mientras se presta mucha atención a la subida y bajada del abdomen.

1. Para comenzar, exhala por completo.
2. Coloque su mano sobre su abdomen.
3. Tome una respiración rápida por la nariz y exhale con fuerza por la nariz.
4. Observe su mano sobre su abdomen para asegurarse de que su abdomen se extienda cuando inhale y se retraiga cuando exhale.
5. Continúe inhalando y exhalando rápidamente por la nariz, prestando mucha atención a su respiración abdominal a medida que avanza.
6. Repita esta secuencia durante 25 respiraciones y luego deténgase.
7. Tome algunas respiraciones lentas y profundas para terminar.

El siguiente video explica los beneficios para la salud física y mental de este estilo único de respiración profunda. También ofrece una demostración útil de cómo hacer esta técnica, ya que no es un estilo típico de respiración que las personas practican regularmente a menos que se les enseñe la habilidad. Si bien inicialmente es bastante desafiante, la respiración de Kapalbhati ofrece claros beneficios de relajación, así como beneficios para la salud física.

Aprovecha al máximo tus respiraciones

La respiración profunda ofrece una manera simple y rápida de reducir el estrés, mejorar la salud física y mental y sentirse renovado. Reduce la presión arterial, ralentiza el ritmo cardíaco y aporta una sensación de bienestar a la mente y al cuerpo. La mejor parte es que es gratis y puede hacerlo ahora mismo, ya sea que esté en el automóvil, en el trabajo o en cualquier lugar donde se encuentre. Estás respirando de todos modos, ¿verdad? Así que también puede aprovecharlo al máximo y disfrutar de algunos beneficios adicionales.