Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales con estructuras diversas, fundamentales para el crecimiento, la salud general y el equilibrio emocional del organismo.
A diferencia de proteínas, carbohidratos o grasas, que aportan energía directa, las vitaminas facilitan el mantenimiento energético al regular procesos vitales clave.
Funciones Principales de las Vitaminas
El cuerpo no las produce en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse de la dieta. Ningún alimento contiene todas, por lo que una dieta variada de distintos grupos alimenticios es clave para cubrir necesidades.
Como nutrientes reguladores, ayudan a asimilar otros elementos y cumplen funciones como:
- Formación de neurotransmisores, hormonas, glóbulos rojos y material genético
- Regulación de procesos metabólicos
- Apoyo al crecimiento y mantenimiento de la salud
La mayoría se pierden con la cocción o la luz, así que prioriza alimentos frescos para maximizar su absorción.
Clasificación de las Vitaminas
Se dividen en hidrosolubles (solubles en agua) y liposolubles (solubles en grasas).
Vitaminas Hidrosolubles
Se disuelven en agua y se hallan en partes acuosas de los alimentos. Se absorben por difusión o transporte activo, se eliminan por orina si hay exceso y no se almacenan, requiriendo ingesta diaria. Fuentes: frutas, verduras, lácteos y carnes.
Incluyen:
- Vitamina C o ácido ascórbico
- Vitamina B1 o tiamina
- Vitamina B2 o riboflavina
- Vitamina B3 o niacina
- Vitamina B5 o ácido pantoténico
- Vitamina B6 o piridoxina
- Vitamina B8 o biotina
- Vitamina B9 o ácido fólico
- Vitamina B12 o cianocobalamina
Vitaminas Liposolubles
Se disuelven en grasas y aceites, presentes en componentes lipídicos de alimentos. Viajan unidas a lípidos y se almacenan, requiriendo moderación. Fuentes: frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y frutos secos.
Incluyen:
- Vitamina A o retinol
- Vitamina D o calciferol
- Vitamina E o α-tocoferol
- Vitamina K o fitomenadiona
Funciones Específicas y Fuentes de Cada Vitamina
Vitamina A
Esencial en reproducción, síntesis proteica y diferenciación muscular. Previene ceguera nocturna, fortalece el sistema inmune y protege piel y mucosas.
- Necesidades: 0.8-1 mg/día
Fuentes: zanahoria, espinacas, perejil, atún, bonito, queso, yema de huevo, calabaza, acelgas, albaricoque.
Vitamina B1
Componente de coenzimas para metabolismo energético, procesa carbohidratos y grasas (ATP), vital para nervios y corazón.
- Necesidades: 1.5-2 mg/día
Fuentes: carnes, huevos, cereales, frutos secos, legumbres, levadura, pipas, cacahuetes, garbanzos, lentejas.
Vitamina B2
Libera energía y mantiene salud ocular y cutánea. Deficiencia causa dermatitis y problemas oculares.
- Necesidades: 1.8 mg/día
Fuentes: queso, coco, champiñones, huevos, lentejas, cereales, leche, carne, levadura, almendras.
Vitamina B3
Integra coenzimas NAD/NADP para metabolismo de nutrientes. Deficiencia provoca pelagra (piel, digestión, nervios).
- Necesidades: 15 mg/día
Fuentes: trigo, levadura, hígado, almendras, setas, carne, salmón, atún, guisantes, frutos secos.
Vitamina B5
Interviene en síntesis de lípidos, neurotransmisores, hormonas y hemoglobina; regenera tejidos. Deficiencia: anemia y neuropatía.
- Necesidades: 50 mg/día
Fuentes: levadura de cerveza, jalea real, huevo, setas, aguacate, coliflor, cereales, cacahuetes, nueces, carne.
Vitamina B6
Metaboliza proteínas/grasas, forma hemoglobina y ácidos nucleicos; regula glucógeno y sistema nervioso.
- Necesidades: 2.1 mg/día
Fuentes: lentejas, garbanzos, pollo, cerdo, plátano, cereales, hígado, frutos secos, aguacate, huevos.
Vitamina B8
Protege piel y circulación; forma ácidos grasos y regula energía; estimula células sanas.
- Necesidades: 0.1 mg/día
Fuentes: nueces, cacahuete, hígado, riñón, chocolate, huevo, coliflor, setas, avellanas, bananas.
Vitamina B9
Clave en formación celular, ADN y proteínas; vital en embarazo temprano y tracto intestinal.
- Necesidades: 0.3 mg/día
Fuentes: lechuga, zanahoria, perejil, tomate, espinacas, frutos secos, huevos, leche, pescado, hígado.
Vitamina B12
Produce células sanguíneas y soporta nervios; previene anemia.
- Necesidades: 0.0005 mg/día
Fuentes: zanahoria, tomate, frutos secos, huevos, leche, pescado, espinacas, lechuga, levadura de cerveza.
Vitamina C
Sintetiza colágeno, cicatriza, absorbe hierro vegetal y actúa como antioxidante.
- Necesidades: 60-70 mg/día
Fuentes: kiwi, moras, naranja, limón, espinacas, perejil, brócoli, fresas, puerro, tomates.
Vitamina D
Principalmente de rayos UV solares; mineraliza huesos absorbiendo calcio/fósforo. Deficiencia: caries, malformaciones óseas.
- Necesidades: 0.01 mg/día
Fuentes: pescado azul, yema de huevo, hígado, huevo, champiñones, leche, yogur.
Vitamina E
Antioxidante protector de membranas celulares; inhibe prostaglandinas.
- Necesidades: 0.08 mg/día
Fuentes: aceites vegetales, hígado, frutos secos, coco, soja, aguacates, moras, pescados, cereales integrales.
Vitamina K
Esencial para factores de coagulación; se regenera en su acción.
- Necesidades: 0.1 mg/día
Fuentes: alfalfa, hígado de pescado, coliflor, yema de huevo, aceite de soja.