Con tantos consejos dietéticos circulando por Internet, es posible que se sienta abrumado al tratar de elegir un plan de pérdida de peso adecuado. Desacreditar los mitos dietéticos populares lo ayudará a obtener los resultados que está buscando y puede facilitarle el cumplimiento de planes saludables a largo plazo.
Mito n.º 1:Comer de noche provoca aumento de peso
Comer de noche puede hacer que aumentes de peso si comes en exceso, pero comer tarde en la noche no es la causa del aumento de peso. La Universidad de West Virginia informa que es un mito pensar que comer tarde en la noche engorda, porque las calorías son calorías independientemente de la hora a la que se las coma. Wake Forest Baptist Health desacredita un mito similar que afirma que comer después de las 7:00 p. m. engorda. Sin embargo, es importante evitar comer calorías adicionales de comida chatarra a altas horas de la noche. En su lugar, elija un batido de proteínas, frutas, verduras, cereales integrales, yogur griego sin grasa, nueces, semillas o leche de almendras enriquecida con proteínas si tiene hambre antes de acostarse.
Mito n.º 2:hay que eliminar toda la comida chatarra
El total de calorías es lo que cuenta cuando se trata de hacer dieta y perder peso, por lo que no es necesario que elimines la comida chatarra por completo. Siempre y cuando reduzca su consumo total de calorías, verá resultados de pérdida de peso. Sin embargo, debido a que la comida chatarra poco saludable generalmente tiene más calorías y te llena menos que las alternativas más saludables, es mejor limitar alimentos como papas fritas, alimentos fritos, productos horneados, dulces y bebidas azucaradas tanto como sea posible.
Mito #3:Perderás peso si haces ejercicio
Hacer ejercicio no es igual a perder peso. De hecho, reducir las calorías es más efectivo que el ejercicio para bajar de peso, según Mayo Clinic. Eso se debe a que algunas personas comen más en respuesta al ejercicio, ya sea porque creen que se lo han ganado o porque sienten más hambre. Comenzar un programa de ejercicios significa que puede ganar masa muscular, que pesa más que la grasa. Sin embargo, el ejercicio regular lo ayuda a quemar más calorías y a mantener la pérdida de peso. Por lo tanto, siempre que tenga cuidado con lo que come, el ejercicio es beneficioso durante la pérdida de peso.
Mito n.º 4:más proteína es mejor
Si bien es cierto que la proteína lo ayuda a llenarse, aumenta el gasto de energía de su cuerpo y es beneficiosa cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos para perder peso, más proteína no siempre es mejor. Demasiada proteína agrega tensión adicional a los riñones, puede aumentar el riesgo de osteoporosis y puede causar efectos secundarios desagradables como náuseas, estreñimiento, distensión abdominal y calambres abdominales. Una revisión de 2015 publicada en The America Journal of Clinical Nutrition informa que comer entre 0,55 y 0,73 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, o alrededor de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida, es beneficioso para la pérdida de peso y el control saludable del peso.
Mito #5:Reducir los carbohidratos es obligatorio
No es necesario eliminar los carbohidratos para perder peso, y los carbohidratos no causan aumento de peso, según la Universidad de Washington. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo y reducirlos significa que tendrá dificultades para hacer ejercicio o incluso para concentrarse en el trabajo. Muchos alimentos saludables que contienen carbohidratos, como frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, son beneficiosos para perder peso. El Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman al menos 130 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, limitar los carbohidratos, especialmente de los dulces, las bebidas azucaradas, el arroz blanco, el pan blanco y otros granos refinados, ayuda a reducir la ingesta total de calorías, lo que es efectivo para perder peso.
Mito n.º 6:el ayuno es lo mejor para perder peso
Si bien es cierto que el ayuno puede ayudarlo a reducir las calorías, generalmente no se recomienda para una pérdida de peso efectiva y duradera. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) informa que es un mito pensar que saltarse las comidas es una buena estrategia para perder peso, porque hacerlo te hace sentir más hambriento y corres más riesgo de comer en exceso en tu próxima comida. El NIDDK también informa que las personas que se saltan el desayuno tienden a pesar más que aquellas que comen desayunos saludables de manera constante. En lugar de saltear comidas o ayunar, apunte a comidas pequeñas y frecuentes repartidas uniformemente a lo largo del día.
Mito n.° 7:Pasar de una gaseosa normal a una de dieta pierde kilos
Es cierto que está reduciendo su consumo en unas 150 calorías cada vez que elige un refresco de dieta en lugar de un refresco normal. Sin embargo, beber bebidas saborizadas con edulcorantes artificiales en realidad está asociado con el aumento de peso, según una revisión de 2010 publicada en Yale Journal of Biology and Medicine. Los autores de esta revisión sugieren que debido a que los edulcorantes artificiales son dulces como el azúcar, fomentan los antojos de azúcar y la dependencia. También parecen aumentar el apetito y la ingesta total de calorías.
Mito n.º 8:las dietas bajas en grasas son las mejores
Reducir la grasa en su dieta puede conducir a la pérdida de peso, pero las dietas bajas en grasas no son necesariamente la opción más inteligente para perder peso. La Universidad de West Virginia informa que la grasa dietética aumenta la saciedad, apoya la quema de grasa y ayuda a prevenir la piel seca y opaca. Trate de obtener alrededor del 25 por ciento de sus calorías diarias de la grasa, lo que equivale a 33 gramos al día cuando sigue un plan de pérdida de peso de 1200 calorías y 42 gramos al comer 1500 calorías por día. Elija grasas saludables como aceites de origen vegetal, aceite de pescado, nueces, semillas, mantequillas de nueces, aceitunas y aguacates.
Mito n.º 9:el levantamiento de pesas dificulta la pérdida de peso
Es cierto que levantar pesas puede aumentar la masa muscular y el músculo pesa más que la grasa. Sin embargo, NIDDK informa que los ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas, abdominales o flexiones lo ayudan a quemar más calorías. Levantar pesas dos o tres días a la semana no te hará ganar volumen ni hará que aumentes de peso. Sin embargo, si desea mantener las ganancias musculares al mínimo, elija pesas más livianas y más repeticiones (15 a 20 repeticiones), use su propio peso corporal como resistencia o pruebe bandas de resistencia en lugar de pesas pesadas.
Mito n.º 10:las dietas eficaces para bajar de peso son caras
Algunas dietas comerciales para bajar de peso, como Weight Watchers y Jenny Craig, están respaldadas por investigaciones que demuestran que son efectivas para perder peso. Algunas dietas de moda para bajar de peso pueden ser bastante costosas y son solo formas únicas de presentar planes de alimentación saludables y reducidos en calorías. La buena noticia es que no tienes que gastar mucho dinero para perder peso. Simplemente reduzca su ingesta actual de 500 a 1000 calorías por día, o coma de 1200 a 1500 calorías por día. Hay muchas herramientas gratuitas de seguimiento de calorías y planificación de comidas disponibles, como el rastreador de alimentos del USDA y los planes de 1200 y 1600 calorías de MyPlate Daily Checklist.
Conclusión
Independientemente de lo que coma, la reducción de calorías es la clave para una pérdida de peso efectiva. Acabar con los mitos comunes sobre las dietas te ayuda a elegir la mejor estrategia de pérdida de peso según tus necesidades individuales.