Ya sea en TikTok, Instagram o YouTube, hay tantos consejos de acondicionamiento físico que puede ser difícil saber qué es útil y qué es una tontería. Luis Cervantes, entrenador personal certificado y cofundador de Fuego Fitness en Los Ángeles, compara algunos de estos trucos de acondicionamiento físico con esquemas para hacerse rico rápidamente. "Entiendo que queremos obtener resultados ahora y queremos obtenerlos rápido", dice. "Pero si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea". Cuando encuentre consejos de acondicionamiento físico en línea, Cervantes recomienda hacer su propia investigación para ver si hay algo de verdad en la afirmación y/o en la persona que hace la declaración. (¿Es un instructor certificado o simplemente un entusiasta con muchos seguidores y excelentes atuendos para hacer ejercicio?)
Lauren Cornell, RD, dietista registrada y fundadora de Lauren Cornell Nutrition, dice que lo mismo puede ocurrir con las personas que ofrecen consejos sobre nutrición; como ella dice, cada persona influyente se considera un "experto" y puede prometer resultados al comer esto o aquello. Pero debe buscar el consejo de dietistas registrados, ya sea con una credencial de RD o RDN, y desconfíe de cualquiera que prometa resultados garantizados, ya que los dietistas rara vez usarán un lenguaje tan seguro.
Para ayudarlo a abordar su rutina de acondicionamiento físico con expectativas saludables y realistas, les pedimos a los entrenadores y dietistas que dejaran las cosas claras sobre los mitos de acondicionamiento físico más comunes que escuchan.
1 Mito:Debes hacer ejercicio intenso todos los días.
Sí, es importante mantener un estilo de vida activo y levantarse y moverse durante el día, pero es igualmente importante descansar y permitir que sus músculos se recuperen de entrenamientos más intensos. "Debes tener al menos un día de descanso para recuperarte", dice Cervantes. "El descanso incluye el sueño. Es una gran parte de tu recuperación. Es solo el momento del día en que tu cuerpo descansa por completo".
Si te despiertas a altas horas de la madrugada, o te quedas despierto hasta tarde, para hacer ejercicio, Cervantes dice que sería prudente repensar tu rutina y encontrar formas de comprometerte. Por ejemplo, en lugar de hacer ejercicio durante una hora, puedes dormir 30 minutos más y hacer ejercicio durante 30. "Escucha a tu cuerpo", dice Cervantes. "Quieres estar descansado para rendir al máximo".
2 Mito:cuanto más largo sea el entrenamiento, mejor.
Hablando de la duración del entrenamiento, es fácil pensar que cuantas más horas pases en el gimnasio, mejor será tu entrenamiento. Pero a veces menos es más. Cervantes dice que todo se reduce a cómo haces ejercicio y lo que buscas. Si puede realizar un entrenamiento HIIT realmente intenso y eficiente en 30 a 40 minutos, eso puede ser más efectivo que pasar dos horas levantando pesas o haciendo cardio moderado en el gimnasio.
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3 Mito:Tienes que comer dentro de los 30 minutos después de un entrenamiento.
Aunque los expertos están de acuerdo en que es importante comer tan pronto como pueda después de hacer ejercicio, no es el fin del mundo si se pierde la ventana de 30 minutos.
"Repostar es importante. Tu cuerpo es realmente vulnerable y absorbe los nutrientes como una esponja", dice Cornell. "La ventana de 30 minutos es ideal, pero en realidad es de 30 a 90 minutos".
La clave es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas para ayudar con la síntesis de proteínas musculares y prevenir la degradación muscular. Mascha Davis, RDN, nutricionista dietista registrada en Los Ángeles, fundadora de MiniFish.co y autora de Eat Your Vitamins , recomienda apuntar a 15 a 25 gramos de proteína dentro de una hora después del entrenamiento. Algunas de sus comidas favoritas después del entrenamiento son un tazón de yogur griego, un sándwich de huevo o pavo, un batido de frutas y proteínas o una envoltura de pollo a la parrilla.
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4 Mito:El entrenamiento de fuerza te hará voluminoso.
El miedo a aumentar el volumen es uno de los conceptos erróneos más comunes que escucha Cervantes. Mientras que muchas mujeres le dicen que tienen miedo de aumentar las pesas que usan porque creen que las hará lucir voluminosas, Cervantes asegura que no es tan simple.
Por el contrario, al agregar pesas a su rutina, dice que puede disfrutar de los beneficios de desarrollar músculo magro y quemar grasa. Los estudios también han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a preservar la masa ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
Para una manera fácil de comenzar el entrenamiento de fuerza, a Cervantes le encanta el HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, porque combina cardio y pesas, lo que lleva a un aumento de la frecuencia cardíaca y un efecto post-quemazón.
5 Mito:Debes hacer estiramientos estáticos antes y después de un entrenamiento.
Si bien es cierto que desea estirar antes y después del entrenamiento, hay una distinción en los tipos de estiramientos que debe hacer antes y después. Muchos de nosotros probablemente recordamos que en la clase de gimnasia nos dijeron que nos tocáramos los dedos de los pies antes de correr la milla. Resulta que este tipo de estiramiento estático antes de un entrenamiento, en el que mantienes una posición durante unos segundos, en realidad puede causar más daño que bien.
"Siempre debes hacer estiramientos estáticos después de hacer ejercicio, ya que tus músculos están calientes. Pero si estiras los músculos cuando están fríos, se romperán, como una banda elástica fría", dice Cervantes.
En cambio, Cervantes recomienda hacer estiramientos dinámicos antes del entrenamiento para calentar los músculos. Piense en movimientos como un trote ligero, balanceos de brazos, saltos o rodillas altas. Estos movimientos estiran los músculos a su rango completo de movimiento y enfatizan la movilidad.
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6 Mito:Necesitas una membresía costosa o equipo para estar en forma.
Desde Peloton hasta Mirror, los equipos de entrenamiento actuales pueden costar unos cuantos miles de dólares, y las membresías en los gimnasios pueden resultar caras. Pero llevar un estilo de vida saludable no tiene por qué ser tan caro. Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, Cervantes recomienda encontrar formas de hacer que el acondicionamiento físico sea parte de su estilo de vida, en lugar de invertir en equipos costosos y complicados. Esto puede significar caminar más durante el día o convertir las citas de brunch con amigos en caminatas o ciclismo. También puede ver entrenamientos gratuitos en YouTube o inscribirse en clases de ejercicios virtuales que ofrecen muchos estudios y aplicaciones de acondicionamiento físico. Además, puede encontrar muchos equipos de entrenamiento asequibles en línea (¡o simplemente usar artículos en su hogar!). "El objetivo es encontrar una solución a largo plazo y un estilo de vida sostenible", dice Cervantes.
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