Los aguacates están repletos de nutrientes, por lo que incluirlos en su plan de alimentación diario es beneficioso en más de un sentido. Conocer todos los beneficios nutricionales y para la salud que ofrecen los aguacates puede inspirarlo a incorporar estas frutas nutritivas (y deliciosas) en su régimen de alimentación diario.
Calorías de los Aguacates
Los aguacates no son alimentos bajos en calorías, pero es porque estas frutas están repletas de grasas saludables para el corazón. Un aguacate contiene alrededor de 322 calorías, según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. Muchas mujeres moderadamente activas necesitan alrededor de 2000 calorías diarias, y los hombres moderadamente activos a menudo necesitan alrededor de 2500 calorías por día, por lo que comer un aguacate al día encaja en muchos planes de comidas saludables para el corazón. Una sexta parte de un aguacate equivale a una porción de 1 cucharadita de aceite, y las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 recomiendan consumir 6 cucharaditas de aceite al día cuando se sigue una dieta de 2000 calorías (y 7 cucharaditas de aceite cuando se consumen 2500 calorías al día). ).
Macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas)
Los principales macronutrientes que se encuentran en los aguacates son los carbohidratos (incluida la fibra) y las grasas, además de un poco de proteína. La base de datos nacional de nutrientes del USDA dice que un aguacate proporciona 4 gramos de proteína, 30 gramos de grasa y 17 gramos de carbohidratos. Contiene casi 14 gramos de fibra también. Si bien los aguacates son una fuente de ácidos grasos saturados y poliinsaturados, las principales grasas que se encuentran en este tipo de fruta son los ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón (que aportan casi 20 gramos de esta grasa). Es por eso que comer aguacates puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas cuando se consumen en lugar de grasas saturadas (que se encuentran en carnes ricas en grasas y productos lácteos enteros).
Micronutrientes (Vitaminas y Minerales)
Los aguacates están cargados de micronutrientes (vitaminas y minerales), por lo que incluirlos en tus menús diarios ofrece numerosos beneficios nutricionales. Las vitaminas y minerales abundantes en los aguacates incluyen vitamina K, vitamina E, ácido fólico y fósforo. Para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales que ofrecen las vitaminas y los minerales de los aguacates, cómalos cuando estén maduros (suaves pero no blandos) y evite cocinarlos.
Beneficios para la salud de los aguacates
Obtendrá numerosos beneficios para la salud (además de los beneficios nutricionales) cuando coma aguacates regularmente. Por ejemplo, una revisión de 2013 publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontró que los aguacates ayudan a promover niveles saludables de colesterol, mejoran la absorción de vitaminas solubles en grasa, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y pueden apoyar un envejecimiento saludable y un control de peso saludable. Entonces, si bien los aguacates no son un alimento bajo en calorías, elíjalos como su fuente de grasa dietética en lugar de grasas animales cuando sea posible para obtener beneficios potenciales para la salud y reducir los riesgos de enfermedades.
Aguacates y Planes de Dieta
Los aguacates se pueden incluir en casi cualquier plan de dieta (dieta mediterránea, dietas vegetarianas, planes de comidas veganas, dieta de alimentos crudos, dieta paleo, planes de comidas de Weight Watchers, dietas bajas en calorías, la mayoría de las fases de la dieta Atkins, la dieta Zone, la dieta South Beach y dietas vegetarianas South Beach). La única dieta que puede tener para limitar los aguacates es la fase 1 de la dieta Atkins, en la que solo se le asignan 20 gramos de carbohidratos totales por día.
¿Cuántos aguacates debo comer?
Comer entre medio y un aguacate entero al día no es una meta descabellada cuando se trata de crear planes de comidas diarias saludables. Eso es porque 1/6 th de un aguacate equivale a una porción de 1 cucharadita del grupo de alimentos de los aceites, y las personas que hacen dieta con 2000 calorías deben apuntar a 6 cucharaditas de aceites por día.