Seguramente has oído opiniones contradictorias sobre los huevos: ricos en nutrientes esenciales, pero con alto contenido de colesterol. Basado en datos de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA (Departamento de Agricultura de EE. UU.), te explicamos los hechos para que decidas si incluirlos en tu dieta diaria de forma informada y saludable.
Contenido calórico de los huevos
Un huevo grande completo (clara + yema) aporta 72 calorías: 55 de la yema y solo 17 de la clara, según el USDA. Esta distribución los convierte en una opción ligera y nutritiva.
Nutrición de la clara de huevo
Las claras son bajas en calorías y una fuente excelente de proteínas de alta calidad. Una clara grande proporciona 3,6 g de proteína, 0,24 g de carbohidratos y prácticamente cero grasa. Además, ofrecen potasio y no contienen colesterol dietético.
Nutrición de la yema de huevo
Las yemas, con más grasa, suman 55 calorías por unidad grande, pero aportan 2,7 g de proteína. Incluyen 4,5 g de grasa total, 0,6 g de carbohidratos, además de fósforo, hierro, zinc, ácido fólico, vitaminas A, D, B12 y E.
Una yema grande contiene unos 184 mg de colesterol dietético. Aunque las antiguas guías cardíacas limitaban su ingesta a 300 mg/día, las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2020-2025 eliminaron esta restricción, ya que la evidencia actual no vincula directamente el colesterol dietético con niveles elevados en sangre.
Grasas saturadas en los huevos
Las guías actuales recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías totales (menos de 23 g en una dieta de 2.000 calorías). Una yema grande tiene 1,6 g de grasas saturadas. Si buscas minimizarlas, opta por claras puras.