La lechuga es una verdura baja en calorías y sin almidón, ideal para mantener un peso saludable. Ayuda a saciarte sin sumar calorías extras, a diferencia de las verduras con almidón. Algunas variedades destacan por su mayor contenido de vitaminas y minerales.
Lechuga Romana
Una taza de lechuga romana aporta solo 8 calorías, 0,5 g de proteína, 1,5 g de carbohidratos y sin grasas. Incluye 1 g de fibra, 0,41 mg de hierro, 247 mg de potasio, 64 mcg de folato, 436 mcg de vitamina A (RAE) y 48 mcg de vitamina K. Otros micronutrientes están presentes en trazas.
Lechuga de Hoja Verde
Una taza rallada ofrece unas 5 calorías, 0,5 g de proteína, 1 g de carbohidratos y 0,5 g de fibra. Micronutrientes clave: 0,3 mg de hierro, 70 mg de potasio, 14 mcg de folato, 133 mcg de vitamina A y 46 mcg de vitamina K.
Lechuga Butterhead (Bibb y Boston)
En 1 taza rallada: 7 calorías, 0,75 g de proteína, 1,25 g de carbohidratos y 0,6 g de fibra. Micronutrientes: 0,7 mg de hierro, 131 mg de potasio, 40 mcg de folato, 91 mcg de vitamina A y 56 mcg de vitamina K.
Lechuga Iceberg (Crujiente)
La variedad con menos micronutrientes y algo más calórica, pero aún baja: 1 taza rallada tiene 10 calorías, 0,7 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 0,3 mg de hierro, 102 mg de potasio, 21 mcg de folato, 18 mcg de vitamina A y 17 mcg de vitamina K.
Lechuga de Hoja Roja
Una taza suma solo 4 calorías, 0,4 g de proteína, 0,6 g de carbohidratos y 0,3 g de fibra. Micronutrientes: 0,3 mg de hierro, 52 mg de potasio, 10 mcg de folato, 105 mcg de vitamina A y 39 mcg de vitamina K.
¿Cuál es la lechuga más nutritiva?
Todas las lechugas son similares nutricionalmente, pero la romana destaca por sus mayores niveles de micronutrientes. La iceberg ofrece los mínimos. Estas diferencias son pequeñas y no cubren por sí solas las necesidades diarias.
Alternativas a la lechuga
Para opciones similares o superiores en nutrientes y bajas en calorías: espinacas crudas, kale (col rizada), acelgas, coles, hojas de mostaza o rúcula.