Debido a que la lechuga es una verdura baja en calorías y sin almidón, es una excelente adición a cualquier plan de comidas cuando intenta mantener un peso saludable. La lechuga te ayuda a llenarte sin las calorías adicionales de las verduras con almidón. Ciertos tipos de lechuga son un poco más ricos en nutrientes (contienen cantidades más altas de vitaminas y minerales) que otros.
Lechuga Romana
Una taza de lechuga romana te proporciona solo 8 calorías, 0,5 gramos de proteína, 1,5 gramos de carbohidratos y no contiene grasa. En cada porción de 1 taza, obtendrá aproximadamente 1 gramo de fibra. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) que se encuentran en la lechuga romana incluyen 0,5 gramos de hierro, 116 miligramos de potasio, 64 microgramos de ácido fólico, 205 microgramos de vitamina A y 48 microgramos de vitamina K. Hay trazas de otras vitaminas y minerales en la lechuga romana lechuga, pero estos valores no son lo suficientemente significativos para satisfacer las necesidades nutricionales diarias.
Lechuga de hoja verde
Una taza de lechuga de hoja verde rallada contiene alrededor de 5 calorías, 0,5 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos y 0,5 gramos de fibra dietética. Los micronutrientes que se encuentran en la lechuga de hoja verde incluyen 0,3 gramos de hierro, 70 miligramos de potasio, 14 microgramos de folato, 133 microgramos de vitamina A y 46 microgramos de vitamina K.
Lechuga Butterhead (incluye lechuga Bibb y Boston)
Si elige lechuga mantecosa (o tipos de lechuga Boston o bibb), obtendrá solo 7 calorías en cada porción rallada de 1 taza. En el mismo tamaño de porción, consumirá 0,75 gramos de proteína, 1,25 gramos de carbohidratos y 0,6 gramos de fibra dietética. Los micronutrientes que se encuentran en 1 taza de lechuga troceada incluyen 0,7 gramos de hierro, 131 gramos de potasio, 40 microgramos de folato, 91 microgramos de vitamina A y 56 microgramos de vitamina K.
Lechuga iceberg (incluye lechuga crujiente)
La lechuga iceberg es quizás la más baja en contenido de micronutrientes, pero la más alta en calorías, pero de ninguna manera es un alimento alto en calorías. En cada porción rallada de 1 taza de lechuga iceberg obtendrá 10 calorías, 0,7 gramos de proteína, 2 gramos de carbohidratos, 0,9 gramos de fibra dietética, 0,3 gramos de hierro, 102 miligramos de potasio, 21 microgramos de ácido fólico, 18 microgramos de vitamina A y 17 microgramos de vitamina K.
Lechuga de hoja roja
Al elegir lechuga de hoja roja, obtendrá solo 4 calorías en cada porción de 1 taza. La lechuga de hoja roja también le proporciona 0,4 gramos de proteína, 0,6 gramos de carbohidratos y 0,3 gramos de fibra dietética en cada taza. Los micronutrientes que se encuentran en este tipo de lechuga incluyen 0,3 gramos de hierro, 52 miligramos de potasio, 10 microgramos de folato, 105 microgramos de vitamina A y 39 microgramos de vitamina K.
¿Qué lechuga es la más nutritiva?
Al observar diferentes variedades de lechuga para usar en recetas, puede ser difícil determinar cuál es la más nutritiva, ya que todas son muy similares nutricionalmente. Si tuviera que elegir una, la lechuga romana probablemente sería su mejor opción porque contiene un poco más de micronutrientes que las demás. La lechuga iceberg proporciona la menor cantidad de micronutrientes y el mayor contenido calórico. Sin embargo, estas pequeñas diferencias en el contenido de micronutrientes de las diferentes variedades de lechuga son mínimas y probablemente no harán que se satisfagan (o no) las necesidades diarias de nutrientes.
Alternativas a la lechuga
Si está buscando alternativas a la lechuga de hojas verdes que sean nutricionalmente similares a la lechuga romana (o incluso un poco más altas en micronutrientes) pero con el mismo contenido calórico, tiene algunas opciones. Considere las espinacas crudas, la col rizada, las acelgas, las coles, las hojas de mostaza y la rúcula como alternativas.