Con algunos ajustes en su dieta y una rutina de ejercicios constante, puede perder peso y verse bien en solo cuatro semanas. Los estudios demuestran que una dieta balanceada y nutritiva es una parte importante para perder peso y no recuperarlo. Concéntrese en cambiar solo uno o dos hábitos cada semana para tener la mejor oportunidad de éxito.
Semana 1:Calcula tus necesidades
Comer en exceso es un problema común para las personas con sobrepeso. Para perder peso, debe saber cuántas calorías o macronutrientes debe consumir.
- Pésate y calcula tu porcentaje de grasa corporal.
- Acceda a una calculadora en línea, como MyFitnessPal o If It Fits Your Macros (IIFYM).
- Ingrese su información, junto con su objetivo, para recibir los números de ingesta de alimentos.
- Mantenga un diario de su dieta o ingrese sus comidas en una aplicación de seguimiento de macros o calorías, para que sepa exactamente cuánto está comiendo.
Para la semana uno, intente permanecer con su ingesta asignada. Pésese nuevamente cada semana para registrar su progreso. Le ayudará a mantenerse al día con su meta de pérdida de peso.
Semana 2:Designar tiempos para comer
El aumento de peso puede ocurrir cuando estás pastando constantemente, incluso si la comida es saludable. Cuando comes entre comidas, tu cuerpo quema la comida en lugar de quemar grasa. También es fácil perder la noción de cuánto estás comiendo. Para evitar estos problemas, designe horarios para las comidas y los refrigerios.
- Anote las horas exactas en las que comerá cada día, incluidas las comidas y los refrigerios, y respételas. Es posible que desee ponerlos directamente en su calendario para que sirvan como recordatorios.
- Evite comer entre comidas. Hidratar en su lugar. Puede tomar agua, té o café, pero manténgase alejado de los artículos que tienen azúcar, como jugos de frutas, refrescos, batidos o licuados.
Si bien existe un debate sobre cuántas veces al día debe comer para perder peso, la mayoría de los estudios recomiendan de tres a cinco. Elija lo que funcione mejor para usted.
Semana 3:Planee las comidas con anticipación
Según un estudio de 2017, aquellos que planifican sus comidas con anticipación tienen más éxito en mantener una dieta saludable y tienen menos posibilidades de tener sobrepeso. Planificar con anticipación elimina la presión de pensar en lo que va a comer a medida que se acercan las comidas. También evitará que busques algo fácil y poco saludable cuando tengas un antojo.
- Tómese un poco más de tiempo el domingo para planificar sus comidas para la semana. Manténgalo simple repitiendo sus comidas favoritas y eligiendo opciones simples, como un batido de desayuno o tacos de pollo.
- Obtenga carbohidratos a granel. Las verduras ricas en fibra y las frutas bajas en azúcar son menos calóricas y macrodensas que los almidones y los cereales. Eso significa que puede comer mucho más brócoli, pimientos o fresas que arroz, papas o avena.
- Asegúrese de que su proteína sea magra. Elija pechuga de pollo sobre muslos. Pruebe pavo molido en lugar de carne molida. La proteína magra le saca el máximo provecho a cada porción, lo que le permite ahorrar grasas para agregarlas y hacer que su comida tenga un sabor excelente. La excepción son los pescados, como el salmón o el atún, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
Semana 4:Come grasas de alta calidad
Grasa no es una palabra de cuatro letras. En realidad es bueno para tu cuerpo. Te ayuda a absorber los nutrientes y te hace sentir satisfecho entre comidas.
- Coma grasas de alta calidad, como almendras o aguacates. Comer grasas por la mañana puede ayudar a frenar los antojos más tarde en el día, así que come más durante el desayuno. ¡Vigila tus porciones porque las calorías y las macros se suman rápidamente! Un poco de grasa hace mucho.
- Evite los alimentos procesados bajos en grasa. Cuando las empresas eliminan la grasa, a menudo agregan sodio o azúcar para compensar.
Adopte una rutina de ejercicio semanal
El otro componente esencial de un programa de pérdida de peso es el ejercicio. Mantenlo simple.
- Adopte una rutina de hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana.
- Asegúrese de mezclar sus entrenamientos con entrenamiento de fuerza y cardio. Para obtener resultados más rápidos, pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
- Tómese al menos uno o dos días libres para descansar y recuperarse.
Al igual que con sus comidas, puede ser útil programar sus entrenamientos y planificarlos con anticipación. Eliminará las conjeturas del ejercicio, para que pueda concentrarse en quemar grasa y desarrollar músculo.
Un día a la vez
La clave para cumplir con un desafío de 30 días es concentrarse en completar sus hábitos saludables un día a la vez. Una combinación de alimentación saludable y ejercicio constante lo ayudará a perder peso de manera constante desde el primer día hasta el final. Tomará un poco de esfuerzo de su parte, pero si está realmente comprometido, puede tener éxito.