La elección de alimentos integrales para tu dieta depende de cómo los definas. Para algunos, significa consumirlos en su estado natural y crudo. Para otros, incluye alimentos mínimamente procesados que conservan sus nutrientes y fibra naturales. En este último caso, aprender a leer etiquetas es fundamental.
Llena tu despensa con básicos integrales
Independientemente de tu enfoque, reabastecer tu despensa es clave. Aquí nos centramos en alimentos integrales que incluyen opciones cocinadas. Prepararte con antelación evita compras impulsivas, fomenta el cumplimiento de tu plan saludable y facilita la transición.
Además de sal marina sin refinar, pimienta y especias para sazonar, incluye estos esenciales:
- Almendras
- Vinagre de sidra de manzana Braggs (prensado en frío con la madre)
- Braggs Liquid Aminos (prensado en frío): excelente sustituto de la sal
- Arroz integral
- Aceite de coco virgen (prensado en frío): ideal para cocinar
- Dátiles
- Semillas de lino
- Aceite de semilla de lino (prensado en frío)
- Ajo fresco
- Limones frescos
- Aceite de oliva virgen extra (prensado en frío): perfecto para aderezos
- Pasas
- Leche de arroz (o alternativas como leche de almendras o soja)
- Semillas para germinar
- Tahini crudo
- Miel sin refinar
- Nueces
- Cereales integrales
- Pasta integral
Tener estos ingredientes a mano simplifica la preparación de comidas integrales y hace la transición más deliciosa y sostenible.
Beneficios de los alimentos integrales
En nuestra sociedad, muchos subestiman la pérdida nutricional causada por el procesamiento excesivo. Compara el arroz integral con el blanco:
Arroz integral vs. arroz blanco
Ambos provienen del mismo grano con varias capas. La cáscara externa se remueve para obtener arroz integral, preservando el mayor valor nutricional como un alimento completo. El arroz blanco elimina salvado y germen mediante molienda y pulido, quitando grasas esenciales para alargar su vida útil. Este refinado elimina:
- 67% de vitamina B3
- 80% de vitamina B1
- 90% de vitamina B6
- 60% del hierro
- 50% de manganeso
- 50% de fósforo
- Fibra dietética
- Ácidos grasos esenciales
Los fabricantes 'enriquecen' el arroz blanco con vitaminas sintéticas, pero no igualan los nutrientes naturales, resultando en un producto calórico con bajo valor nutricional.
Los beneficios de los integrales son evidentes, pero identificarlos requiere atención.
Cómo leer etiquetas para una dieta integral
Lee siempre las etiquetas: listas simples indican menor procesamiento. Prioriza productos cercanos a su forma original. Evita si no reconoces o pronuncias el ingrediente. No compres empaquetados con estos aditivos:
| acesulfamo de potasio | caprocaprilobehenina | octaésteres de sacarosa | galato de propilo |
| cloruro de amonio | color certificado | grasas hidrogenadas | propilparabeno |
| colorantes artificiales | ciclamatos | inosinato disódico | sacarina |
| sabor artificial | cisteína | alimentos irradiados | fosfato de aluminio y sodio |
| aspartamo | BHT | ésteres lactilados de monoglicéridos y diglicéridos | sulfato de sodio y aluminio |
| azodicarbonamida | dimetilpolisiloxano | metilsilicio | benzoato de sodio |
| benzoatos | peróxido de benzoilo | metilparabeno | bisulfito de sodio |
| BHA | calcio disódico | glutamato monosódico | glutamato de sodio |
| harina blanqueada | guanilato disódico | nitratos/nitritos | propionato de sodio |
| harina bromada | etil vainillina | aceite parcialmente hidrogenado | sulfito de sodio |
| aceite vegetal bromado | óxido de etileno | polidextrosa | ácido sórbico |
| bromato de calcio | etiloxiquina | benzoato de potasio | sucralosa |
| peróxido de calcio | colores FD y C | bisulfito de potasio | sulfitos |
| propionato de calcio | guanilato disódico | metabisulfito de potasio | EDTA tetrasódico |
Busca 'integral' en los primeros ingredientes: trigo integral, arroz integral, avena o bayas de trigo. Deben incluir todas las partes del grano. Muchos productos llevan el sello 'Whole Grain' para fácil identificación.