Consejos de dieta y alimentación saludable para niños

Con tantas opciones de alimentos, a menudo es difícil saber qué alimentos son los más saludables para sus hijos. La nutrición de los niños es importante porque sienta un precedente de por vida para tomar decisiones saludables. Alimentar a sus hijos con alimentos saludables también afecta su salud, ayudándolos a evitar la obesidad infantil y los problemas de salud que la acompañan.

Los fundamentos de una dieta saludable

Una dieta saludable contiene una variedad equilibrada de micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Esto no tiene por qué ser complicado.

MiPlato

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos proporciona pautas para una alimentación saludable en el marco del programa MyPlate. El programa puede ayudar a los padres a comprender las mejores maneras de alimentar a sus hijos con alimentos saludables sin tener que contar calorías o medir los alimentos. El USDA hace las siguientes recomendaciones para preparar comidas saludables para sus hijos:

La mitad del plato de su hijo en cada comida debe estar lleno de frutas y verduras.
La parte restante del plato debe dividirse entre granos saludables y proteínas magras, y los granos ocupan más del plato que las proteínas.
Haga que al menos el 50 por ciento de los granos que sirva sean integrales para sus hijos, como arroz integral o avena.
Agregue una porción de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa con cada comida.
Reemplace las bebidas azucaradas con agua.

Sin embargo, la alimentación saludable se extiende más allá de determinar qué porción de su plato debe ocupar cada grupo de alimentos. Las dietas saludables también controlan las porciones e incluyen una variedad de alimentos saludables.

Ofrezca alimentos integrales

Los alimentos más saludables son aquellos que son integrales y naturales. Cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural, más saludable será para usted y sus hijos. Para aumentar la cantidad de alimentos integrales en la dieta de su hijo:

Compre en los bordes de la tienda de comestibles, donde encontrará productos agrícolas, carnes magras, huevos y productos lácteos.
Considere unirse a un programa de agricultura apoyado por la comunidad (CSA). Estos programas le permiten recibir una entrega semanal de frutas y verduras frescas de granja y de temporada. Para encontrar un CSA en su área, visite Local Harvest y use su base de datos de búsqueda.
Haga que sus hijos se interesen en los alimentos integrales cultivando algunos de sus propios productos. No necesitas un jardín completo para hacer esto. Puede plantar una serie de frutas y verduras en jardines de contenedores.
Ofrezca nueces y semillas como bocadillos. Estos alimentos están mucho más cerca de su estado natural que otros alimentos envasados, que pueden estar llenos de azúcar, productos químicos y conservantes.

Elija frutas y verduras coloridas

Ofrezca una variedad de frutas y verduras de todo el espectro de colores. Diferentes colores de frutas y verduras tienen diferentes vitaminas y minerales. Al incluir tantas frutas y verduras coloridas en la dieta de su hijo como sea posible, puede asegurarse de que obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita. Para obtener más color en las dietas de sus hijos:

Ofrezca frutas y verduras locales de temporada que estén en su punto máximo de frescura para un mejor sabor y nutrición.
Permita que sus hijos elijan una "fruta de la semana" o una "verdura de la semana" donde elijan algunos productos que les interesen y que no hayan probado antes. Esto puede conducir al descubrimiento de muchos favoritos saludables.
Cuando no pueda encontrar frutas y verduras frescas de temporada, opte por las congeladas en lugar de las enlatadas; las variedades congeladas tienden a tener mejor sabor y textura.
Haga que las frutas y verduras sean divertidas cortándolas en bocados del tamaño de un niño y ofreciéndoles algún tipo de salsa baja en azúcar y baja en grasa, como hummus o salsa de yogur sin azúcar.
Incorpore frutas y verduras en deliciosos batidos, como un batido verde o un batido de plátano y bayas.
Incorpore vegetales que los niños podrían evitar en su dieta rallándolos y agregándolos a salsas, sopas, sándwiches y otros alimentos. Por ejemplo, ralle calabacines y agréguelos a la salsa para pasta o agregue zanahorias ralladas a los sándwiches.
Haga que las frutas y verduras sean más divertidas disponiéndolas y sirviéndolas de una manera divertida, como cortándolas en formas divertidas o colocándolas en un ingenioso bicho en el plato.
Visite los mercados de agricultores con sus hijos y permítales elegir frutas y verduras que les interesen.

Minimice los granos procesados

Muchos niños se inclinan hacia los alimentos "blancos" como el pan blanco, la pasta o el arroz blanco porque son suaves y ligeramente dulces. Muchos alimentos blancos, sin embargo, no son tan nutritivos como sus contrapartes integrales, según la Clínica Mayo. Tienden a ser más bajos en vitaminas y fibra. Para minimizar los alimentos blancos y aumentar el contenido nutricional y de fibra, considere lo siguiente:

En lugar de servir pan blanco para sándwiches y tostadas, elija panes 100 % integrales o de granos germinados.
Reemplace la pasta blanca con pasta integral.
Haga el cambio gradualmente. Por ejemplo, comience mezclando partes iguales de arroz blanco y arroz integral y luego aumente gradualmente la proporción hasta que solo sirva arroz integral.
Permita que sus hijos elijan entre algunos granos integrales diferentes que les gustaría probar. Permítales elegir entre una variedad de granos saludables como bulgur, cebada, amaranto, mijo y quinua. Si sus hijos son resistentes a los granos nuevos, incorpórelos gradualmente agregando un poco a un grano procesado que les guste a sus hijos, y luego aumente gradualmente la proporción del grano integral hasta que haya eliminado el grano procesado.
Haga golosinas horneadas caseras usando granos enteros.
Ofrezca avena o cereales integrales sin azúcar para el desayuno. Puede hacer que estos cereales sean más interesantes para sus hijos agregando frutas secas o frescas y canela y endulzándolos con un poco de stevia.
Use tortillas de trigo integral en lugar de tortillas blancas.
Ofrezca refrigerios saludables e involucre a sus hijos en la preparación.

Minimice las comidas rápidas y procesadas

Si bien las comidas rápidas y procesadas son convenientes, a menudo son menos que saludables porque reemplazan a los alimentos integrales más saludables. Estos deben ser golosinas "a veces" en lugar de los pilares de la dieta de sus hijos. Para minimizar las comidas rápidas y procesadas, pruebe los siguientes consejos.

Si ofrece alimentos procesados, comidas rápidas y alimentos envasados a sus hijos, lea atentamente las etiquetas. Esté atento a los alimentos que tienen un alto contenido de sustancias químicas impronunciables, sal, azúcar y grasas.
Tenga a mano un suministro de alimentos saludables y saludables para cuando tenga prisa. Los alimentos saludables que quizás desee tener listos incluyen frutas y verduras frescas preenvasadas, cajas pequeñas de frutas secas, nueces y semillas, yogur bajo en azúcar y bajo en grasa y galletas integrales.
Consulte con su escuela sobre los alimentos que ofrecen para el programa de almuerzo escolar de sus hijos. Si bien muchas escuelas están haciendo un esfuerzo para crear almuerzos más saludables para los niños, otras todavía tienen mucho camino por recorrer. Es mejor que prepare un almuerzo para sus hijos todos los días para asegurarse de que obtengan los alimentos más saludables posibles.
Cuando opte por una comida rápida, equilibre los elementos poco saludables eligiendo acompañamientos más saludables. Por ejemplo, si su hijo quiere una hamburguesa, pida una hamburguesa pequeña con rodajas de manzana o una ensalada. Reemplace los refrescos con leche baja en grasa o agua.
Cuando cocine alimentos saludables, considere hacer más y congelarlos en recipientes individuales para comidas rápidas y convenientes sobre la marcha.

Minimice el azúcar

Según el Departamento de Salud de Rhode Island, en promedio, los niños consumen alrededor del 11 por ciento de sus calorías de bebidas azucaradas. Por cada bebida endulzada de 12 onzas que consumen, los niños aumentan sus posibilidades de obesidad en un 60 por ciento. El azúcar añadido presenta claramente un riesgo para la salud de los niños. Sin embargo, el azúcar se esconde en algo más que bebidas endulzadas y refrescos. También prevalece en muchos alimentos procesados, dulces, barras de granola, productos horneados, cereales y muchos otros alimentos. Para minimizar el azúcar en la dieta de su hijo:

Haga que las bebidas endulzadas, como los refrescos, sean un placer ocasional, o elimínelas por completo.
Reemplace las bebidas endulzadas con agua.
Aprenda todos los nombres del azúcar en las etiquetas, como jugo de caña deshidratado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, fructosa, sacarosa y muchos otros.
También observe el contenido de azúcar en productos saludables, como el yogur. Reemplace el yogur azucarado con yogur natural y fruta fresca.
En lugar de servir jugo a sus hijos, déles fruta entera o jugos bajos en azúcar combinando la mitad del jugo y la mitad del agua.
Haga que los dulces, las galletas, los pasteles y otros alimentos azucarados sean un placer ocasional en lugar de un pilar de la dieta.
Reemplace los cereales de desayuno previamente endulzados con alimentos sin endulzar, como la avena.
Use frutas enteras, especias o stevia para agregar dulzura.
Si sus hijos comen mucha azúcar, reduzca su consumo gradualmente para que acepten mejor el cambio.
Si sus hijos son adictos a los refrescos azucarados, no los cambie a refrescos dietéticos. En su lugar, agregue un poco de jugo de frutas al agua con gas.
Cuando ofrezca delicias horneadas, opte por las caseras en lugar de las procesadas. Las golosinas caseras le permiten controlar la cantidad de azúcar que agrega. En muchos casos, puede reemplazar aproximadamente la mitad del azúcar con puré de frutas o compota de manzana.

Niños Saludables

Enseñar a sus hijos a elegir alimentos saludables es un proyecto de por vida que comienza con su primer bocado de comida. Como padre, usted tiene un nivel significativo de control sobre las elecciones de alimentos que hacen sus hijos, tanto en los alimentos que les ofrece como en el ejemplo que les da. Si presta mucha atención a lo que les enseña a sus hijos sobre la comida desde una edad temprana durante su infancia, puede sentar un precedente para toda una vida de opciones saludables.