Menú para una dieta baja en grasas

Muchas personas pueden beneficiarse de comer un menú saludable y bajo en grasas. Si bien la grasa no es del todo mala, demasiada grasa del tipo incorrecto puede ser perjudicial para su salud. Sin embargo, elegir alimentos y refrigerios bajos en grasa puede marcar una gran diferencia en su salud.

Directrices generales

MyPlate.gov recomienda comer no más del 30 por ciento de sus calorías de grasas y aceites. Las siguientes recomendaciones para menús bajos en grasas se basan en las 2000 calorías por día sugeridas por MiPlato.

Un menú bajo en grasas es aquel que tiene menos del 25 por ciento de sus calorías provenientes de grasas. Basado en una dieta de 2,000 calorías por día, esto es alrededor de 500 calorías o menos de grasa por día.
Dado que la grasa tiene 9 calorías por gramo, 500 calorías son aproximadamente 55 gramos de grasa por día.
Divididas entre tres comidas y dos meriendas, las comidas bajas en grasas deben tener entre 12 y 15 gramos de grasa por comida con dos meriendas de entre dos y cinco gramos de grasa cada una.
Si come menos de 2000 calorías, querrá ajustar su ingesta de grasas en consecuencia. Para calcular el porcentaje de grasa, utilice la siguiente fórmula:

% grasa =100 X [(Gramos de grasa X 9) / Calorías totales)]

Menú Dietético Bajo en Grasas de 5 Días

Las comidas del siguiente menú tienen menos del 25 por ciento de calorías provenientes de grasas. Elige una de cada comida y dos meriendas todos los días.

Si necesita ayuda para descargar el plan de menú imprimible, consulte estos útiles consejos.

Desayunos

Alimento(s) cal. Grasa (g) Grasa (%) Proteína (g) Carbohidratos (g) Instrucciones especiales Desayuno 1

1/2 taza de avena cortada en acero
2 cucharadas de pasas
1/4 taza de leche descremada
8 onzas de jugo de naranja

522 7 g 7 % 12 g 121 g

1/2 taza de avena antes de cocinar
Cocine a fuego lento la avena en agua con un poco de canela.
Agregue Stevia si desea dulzura
Para vegetarianos/veganos, reemplace la leche descremada con leche de soya sin grasa

Desayuno 2 Licuado de frutas y chía elaborado con:

1 taza de leche descremada (o 1/2 taza de leche de soya sin grasa)
1/2 plátano
2 cucharadas de semillas de chía
1/2 cucharadita de canela
1 taza de bayas congeladas
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
Stevia al gusto

346 8,5 g 14,3 % 17 g 75 g

Remoje las semillas de chía en la leche durante unos 10 minutos.
Vierta en una licuadora y agregue los ingredientes restantes.
Procese hasta que quede suave.

Desayuno 3 Batido verde hecho de:

1 taza de espinacas
1 taza de lechuga romana
1 plátano
1 manzana, pelada y sin corazón
1 taza de jugo de naranja
1/2 taza de yogur sin grasa o yogur sin lácteos sin grasa, natural

354 2 g 5 % 25 g 88 g Combine todos los ingredientes en una licuadora, raspando los lados con frecuencia. Mezclar hasta que esté suave. Desayuno 4

1/2 taza de granola baja en grasas
1 taza de yogur natural sin grasa
1 taza de arándanos
12 oz de jugo de acai

512 5 g 9 % 16 g 104 g Desayuno 5 Sándwich de desayuno hecho con:

1 hamburguesa de salchicha de pavo para el desayuno
1 panecillo inglés integral
3 claras de huevo, revueltas
1 rodaja de tomate
1 rebanada de queso sin grasa
1 pera
8 onzas de jugo de manzana

487 6.5 12 % 30 g 85 g

Almuerzos

Alimento(s) cal. Grasa (g) Grasa (%) Proteína (g) Carbohidratos (g) Instrucciones especiales Almuerzo 1 Ensalada de pollo picado del sudoeste hecha con:

3 onzas de pechuga de pollo sin piel en cubos
1 tomate entero, sin semillas y picado
1/2 pimiento rojo picado
1/2 pimiento verde picado
4 cebolletas picadas
3 cucharadas de cilantro fresco picado
1/2 jalapeño, sin semillas y picado en trozos pequeños (opcional)
1/4 aguacate pequeño, en cubos
1/4 taza de yogur natural sin grasa mezclado con 2 cucharadas de salsa preparada y jugo de 1/2 lima

1 onza de chips de tortilla horneados 420 11 g 23 % 35 g 102 g Para vegetariano, sustituya 3 onzas de tofu bajo en grasa picado por pollo y yogur de soya sin grasa por yogur sin grasa. Almuerzo 2 Wrap de pavo asiático picante elaborado con:

1 tortilla de trigo integral
3 onzas de pechuga de pavo
1/2 jícama, pelada y cortada en juliana
1 zanahoria, pelada y cortada en juliana
2 cucharadas de jengibre rallado
3 cebolletas cortadas en tiras
2 cucharadas de mayonesa sin grasa mezclada con 1/4 de cucharadita de Sriracha y 1 cucharadita de salsa de soya

1 taza de uvas 406 3,5 g 7,8 % 25,5 g 82 gramos

Mezcla el aderezo de mayonesa.
Untar sobre una tortilla de trigo integral. Para veganos/vegetarianos, reemplace con 2 onzas de tempeh.
Coloque el pavo sobre la tortilla.
Mezcle la jícama, la zanahoria, las cebolletas y el jengibre.
Coloque sobre el pavo y envuelva la tortilla.

Almuerzo 3 Ensalada de frijoles negros con quinua hecha con:

1/2 taza de quinua cocida
1/2 taza de frijoles negros cocidos, escurridos y enfriados
1/2 pimiento rojo picado
1/2 pimiento verde picado
1 taza de brócoli crudo, picado
1 tomate, sin semillas y picado
Jugo de 1/2 lima, mezclado con 1/4 de cucharadita de comino y 1 cucharadita de aceite de oliva
Sal marina y pimienta recién molida al gusto

1 naranja 378 7 g 14 % 17 g 67 gramos

Bate el jugo de lima, el comino, la sal y la pimienta y reserva.
Mezcle todos los ingredientes restantes.
Mezcle el aderezo y la ensalada justo antes de comer.

Almuerzo 4 Sándwich club de pavo hecho con:

2 rebanadas de pan integral
1 cucharadita de mostaza Dijon
1 cucharada de mayonesa sin grasa
3 onzas de pechuga de pavo
2 rebanadas de tocino de pavo extra magro
2 rodajas de tomate
1/4 taza de rúcula

10 zanahorias pequeñas
2 cucharadas de aderezo ranchero sin grasa 400 4 g 9 % 29 gramos 49 gramos Almuerzo 5 Almuerzo de comida rápida:

El mejor sándwich de pollo a la parrilla de Wendy's
Rodajas de manzana
Agua embotellada

360 7 g 12 % 28 g 45 g Hay opciones saludables en los restaurantes. Apéguese a los sándwiches a la parrilla hechos con carne blanca de ave, agregue las verduras, deje la mayonesa y el queso, y coma frutas o una ensalada sin aderezo como acompañamiento.

Cena

Alimento(s) cal. Grasa (g) Grasa (%) Proteína (g) Carbohidratos (g) Instrucciones especiales Cena 1 Lomo de cerdo y ensalada de manzana hecha con:

3 onzas de lomo de cerdo a la parrilla
1 manzana, pelada y cortada en juliana
1 tallo de hinojo, en rodajas finas
2 cebolletas picadas finamente
1/2 taza de repollo en rodajas finas
1 cucharada de jengibre fresco rallado
3 cucharadas de yogur natural sin grasa
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
1/2 paquete de Stevia en polvo
Sal y pimienta molida fresca al gusto

1/2 taza de arroz integral al vapor
1 taza de brócoli al vapor 380 4 g 10 % 29 gramos 55 g

Ase el lomo de cerdo a la parrilla y déjelo reposar durante 20 minutos, cubierto con papel de aluminio
Mientras tanto, mezcle el yogur, el vinagre, la stevia, el jengibre, la sal y la pimienta
Mezcle las verduras y las frutas y cubra con el aderezo.
Sirva encima de lomo de cerdo rebanado.

Cena 2 "Burrito desnudo" elaborado con:

1 taza de arroz integral
1/2 taza de frijoles negros cocidos
1 onza de queso cheddar bajo en grasa rallado (opcional para veganos o vegetarianos)
3 cucharadas de cilantro
2 cucharadas de salsa preparada
2 cucharadas de crema agria sin grasa
2 cebolletas picadas
1/4 aguacate, en cubos
Jugo de 1/2 lima

490 11 g 20 % 21 g 51 g Combine todos los ingredientes en un bol y exprima el jugo de lima por encima Cena 3 Hamburguesa hecha con:

3 onzas de carne de res molida 95 % magra
1 pan integral
Untar hecho con 2 cucharadas de mayonesa sin grasa,
1/2 cucharadita Worcestershire,
1/2 cucharadita de salsa de soya,
1/2 cucharadita de azúcar moreno,
y 1/4 de cucharadita de salsa picante de Luisiana
1 rebanada de cebolla
1 rodaja de tomate
Hojas de lechuga

2 tazas de espinacas tiernas aderezadas con 2 cucharadas de vinagre balsámico
1 manzana, en rodajas 428 8 g 13 % 32 g 59 gramos

Ase o cocine a la parrilla la hamburguesa para minimizar la grasa.
Tueste el panecillo y unte con untar.
Cubra con verduras y hamburguesa.

Cena 4 Papa al horno rellena hecha con:

1 patata mediana, al horno
1/2 taza de frijoles
1/2 pimiento verde y 3 cebolletas picadas salteadas en 1 cucharadita de aceite
1/4 taza de salsa preparada
2 cucharadas de crema agria sin grasa (elija una alternativa no láctea para veganos)
2 cucharadas de guacamole

8 espárragos al vapor 376 6 g 14 % 15 g 71 gramos Cena 5 6 onzas de halibut a la parrilla
Jugo de 1/2 limón
1 batata al horno
1 taza de vainas de guisantes al vapor 382 6 g 15 % 64 g 30 g

Snacks bajos en grasa

Elija dos o tres refrigerios bajos en grasa cada día. Los mejores refrigerios son las frutas y verduras crudas, pero si quiere algo más, considere algunos de los siguientes refrigerios bajos en grasa.

Pretzels duros de una onza:110 calorías, 1 g de grasa
Un envase de yogur sin grasa:100 calorías, 0 g de grasa
2 cucharadas de hummus preparado con verduras cortadas:150 calorías, 4 g de grasa
3 tazas de palomitas de maíz infladas con aire:93 calorías, 1 g de grasa
Verduras en 2 cucharadas de rancho sin grasa - varía
Patatas pequeñas al horno con 1/4 taza de requesón sin grasa:200 calorías, 1 g de grasa
1/4 taza de avena con 2 cucharadas de pasas:120 calorías, 1 g de grasa
1/3 taza de frutas secas, como Craisins:130 calorías, 0 g de grasa
1/4 taza de guisantes con wasabi:140 calorías, 3 g de grasa

Consejos para la planificación de comidas

Las comidas anteriores son solo un punto de partida para una alimentación saludable y baja en grasas. Cuando planifique sus propias comidas, considere lo siguiente.

La grasa se encuentra naturalmente en muchos alimentos, incluidos los cereales, las frutas y las verduras. Minimice las grasas añadidas de los aceites y otras sustancias grasas como la mantequilla.
Si come productos lácteos, elija variedades sin grasa. Los productos lácteos pueden ser confusos para muchos. Por ejemplo, dos por ciento de leche no significa que dos por ciento de las calorías provengan de la grasa. En cambio, indica que la leche tiene un dos por ciento de grasa por volumen. En cambio, aproximadamente el 35 por ciento de las calorías en la leche al dos por ciento provienen de la grasa.
Si come carne, elimine toda la grasa visible antes de cocinarla para minimizar el contenido de grasa.
Quite la piel de las aves y seleccione cortes de carne blanca, que tienen menos grasa.
Las carnes de caza como el venado son excelentes alternativas bajas en grasa a la carne de res.
Los frutos secos y las semillas pueden formar parte de una dieta sana y baja en grasas. Sin embargo, debido al alto contenido de grasa de las nueces y semillas, limítelas a una onza o menos por día.
Muchos alimentos procesados bajos en grasa usan químicos para reemplazar la grasa. En lugar de comer bocadillos con alimentos procesados que están etiquetados como "bajos en grasa" o "sin grasa", quédese con alimentos naturales integrales como frutas, verduras y granos integrales saludables.
Elija métodos de cocción con calor seco para las carnes y deje que la grasa se escurra. Por ejemplo, al asar, coloque la carne en una rejilla sobre una sartén para que la grasa gotee en la sartén. Otros métodos de cocción con calor seco que minimizan el contenido de grasa incluyen la parrilla y el asado.
Evite los métodos de cocción con alto contenido de grasa, como freír o freír en sartén.

Consejos para salir a comer

Todo el mundo quiere ir a un restaurante de vez en cuando. ¿Cómo te mantienes bajo en grasas cuando comes fuera? Considere lo siguiente:

Pregunte al servidor sobre las opciones bajas en grasas.
Pida las salsas al lado y luego utilícelas con moderación.
Elija carnes magras a la parrilla, asadas o asadas.
Pide que te preparen la comida sin mantequilla ni aceite.
Elija pescado, que normalmente tiene menos grasa.
Pide aderezos para ensalada aparte.
Cuando ordene una ensalada, omita los alimentos ricos en grasas como el tocino, el queso y los huevos.
Pida una caja "para llevar" cuando llegue su comida. Distribuya la mitad de su entrada.
Si pide un plato principal a base de carne, guarde la mitad para más tarde y luego quédese con las guarniciones de vegetales. Pide que te los preparen sin mantequilla ni aceite y con salsas al lado.
Elija papas al horno en lugar de puré de papas y omita los ingredientes.
Pregunte por fruta fresca para el postre.
Omita los alimentos fritos.
Considere pedir un aperitivo bajo en grasa y una ensalada en lugar de un plato principal.
Deje la mayonesa, que tiene un alto contenido de grasa, fuera de los sándwiches.
Omita el queso.

Bajo en grasas de por vida

Elegir un estilo de vida bajo en grasas es una excelente manera de cuidar su salud. Si toma decisiones inteligentes y planifica comidas y meriendas, estará bien encaminado hacia una vida baja en grasas.