En mi infancia, el acompañamiento vegetal habitual en la mesa era una bolsa de guisantes congelados cocidos con un toque de mantequilla y sal. Esto se debía a que mi madre solía improvisar la cena en el último momento, y el congelador era nuestra mejor opción. Sin embargo, nutricionalmente, nos hacía un gran favor. Los guisantes verdes son verdaderos héroes olvidados en el pasillo de verduras. Aunque suelo comprarlos congelados para una receta puntual o como hielo flexible, es momento de rescatarlos: frescos o congelados, ofrecen un potente impulso nutricional que combate enfermedades crónicas y mantiene la saciedad entre comidas.
¿Qué son los guisantes verdes?
Los guisantes verdes, también llamados guisantes de jardín, son semillas esféricas frescas de la familia de las leguminosas, como frijoles y lentejas. La diferencia con los guisantes secos (para sopas como la de guisantes partidos) radica en el proceso: todos provienen de la misma planta, pero los frescos se cosechan jóvenes.
Regla clave: los guisantes comestibles crudos se pueden deshidratar; no al revés. Los guisantes verdes se extraen de vainas jóvenes en su punto óptimo de madurez (primavera en el hemisferio norte), se consumen frescos, crudos, cocidos o congelados. Los secos requieren rehidratación y cocción.
Los guisantes muy jóvenes permiten comer la vaina cruda (como guisantes dulces), pero al madurar, se fibrosa. Congelados duran hasta un año, frente a una o dos semanas refrigerados, y son una opción económica y nutritiva.
Los guisantes frescos son super nutritivos
Según Amy Shapiro, MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition, media taza (170 g) de guisantes verdes aporta 62 calorías (70% de carbohidratos), junto con vitaminas, minerales y macronutrientes. Ideales para la salud. A continuación, sus beneficios clave y consejos para incorporarlos.
Beneficios para la salud de los guisantes verdes
1. Repletos de fibra
Media taza ofrece 4 g de fibra (hacia los 21-26 g diarios recomendados para mujeres). Su fibra insoluble promueve saciedad, regula el apetito y mejora la digestión. Aumenta el volumen de heces, pero bebe más agua para evitar estreñimiento, advierte Shapiro.
2. Saludables para el corazón
La fibra reduce el riesgo cardiovascular. Además, aportan magnesio, potasio y calcio: el potasio baja la presión arterial; el calcio de alimentos (no suplementos) previene enfermedades cardíacas; el magnesio transporta ambos al corazón.
3. Fortalecen el sistema inmunológico
Contienen 13% de vitamina C diaria, vitamina E, zinc y antioxidantes para combatir infecciones, ideal todo el año.
4. Protegen la vista
Aportan 24% de vitamina A diaria, clave para la visión y prevención de degeneración macular (no solo las zanahorias).
5. Regulan el azúcar en sangre
Índice glucémico bajo, más fibra y proteína para saciedad prolongada. Combínalos con otras proteínas para aminoácidos completos, recomienda Shapiro.
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Cómo consumir guisantes verdes
Versátiles para vapor, salteado o escaldado. Combina con aceite de oliva, sal y pimienta. Vainas tiernas: crudas con hummus. Vainas maduras: asadas con tamari. Añádelos a sopas, guisos, ensaladas o salteados con cebolla. Tritúralos para untar en pan o sándwiches. Usa congelados en pastas o salteados. Prueba estas recetas:
Pasta Primavera de Verduras con Pistachos
Plato ligero con espárragos, calabacín, guisantes, pistachos, nueces y parmesano.
Guisantes Especiados con Cilantro y Lima
Guarnición picante con lima, curry y cilantro.
Guisantes Cremosos con Huevos y Tocino
Huevos horneados con tocino y guisantes para brunch.
Guisantes con Pepino y Jengibre
Aderezo ligero de limón, jengibre, sal y pimienta en 10 min.
Risotto de Guisantes Dulces
Reconfortante y fácil, ideal para impresionar.