Al crecer, la guarnición vegetariana típica en nuestra mesa era una bolsa de guisantes congelados calientes con un poco de mantequilla y una pizca de sal. Esto se debió principalmente a que mi madre generalmente se olvidaba de la cena hasta que pasaba un tiempo razonable para ir a la tienda, y nuestro congelador era lo más parecido al pasillo de productos que iba a encontrar. Pero resulta que mamá nos estaba haciendo un gran favor desde el punto de vista nutricional. De hecho, me atrevería a decir que los guisantes verdes son los héroes anónimos del pasillo de las verduras. No sé tú, tiendo a comprar una bolsa de guisantes congelados para una receta específica, o para tener a mano una bolsa de hielo flexible, y luego me olvido de que están ahí. Pero es hora de dejar atrás el helado y sacar estos pequeños y dulces brotes para obtener un golpe nutricional que puede ayudarte a hacer de todo, desde combatir enfermedades crónicas hasta mantenerte lleno entre comidas.
¿Qué son los guisantes verdes?
Los guisantes verdes, también conocidos como guisantes de jardín, son miembros frescos y esféricos de la familia de las leguminosas, que incluye otros cultivos como frijoles y lentejas. Quizás se pregunte cuál es la diferencia entre los guisantes verdes frescos y la variedad seca que puede encontrar en los estantes para recetas como la sopa de guisantes partidos. Los guisantes verdes, los guisantes amarillos, los guisantes y los guisantes son todas variedades de la misma planta.
Una buena regla general para recordar cuando se trata de guisantes es que todos los guisantes que puede comer crudos, también puede deshidratarlos y usarlos como un producto seco; pero no todos los guisantes secos se pueden comer frescos. Los guisantes verdes son las semillas que se encuentran dentro de las vainas de los guisantes jóvenes que se recolectan en el punto máximo de madurez (lo que ocurre en la primavera aquí en el hemisferio norte) y se sacan de su envoltura. Luego, los guisantes frescos se comen frescos, crudos o cocidos, o se cuecen al vapor y se congelan para almacenarlos a largo plazo. Los guisantes secos, por otro lado, se cosechan, se pelan y luego se deshidratan. Deben cocinarse antes de consumirse, generalmente rehidratándolos y hirviéndolos a fuego lento en un líquido caliente.
En el caso de los guisantes especialmente jóvenes y frescos, puede comer las vainas crudas (piense en guisantes dulces), pero a medida que los guisantes envejecen, sus vainas exteriores se vuelven fibrosas y duras, lo que las hace menos agradables para picar. Los guisantes secos tienen una vida útil mucho más larga que los guisantes verdes, pero congelar los guisantes frescos es una excelente manera de conservarlos hasta por un año, en lugar de una semana o dos en el refrigerador. También es una forma excepcionalmente asequible de tener a mano un alimento rico en nutrientes.
Los guisantes frescos son súper buenos para ti
Cuando se trata de nutrición, estas pequeñas protuberancias verdes contienen mucho en su pequeño paquete. Según Amy Shapiro, MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition, cada porción de media taza (o 170 gramos) de guisantes verdes contiene 62 calorías, el 70 por ciento de las cuales proviene de carbohidratos y ofrece una gran cantidad de vitaminas, minerales, y macronutrientes. Entonces sí, los guisantes verdes son muy buenos para ti. Siga leyendo para saber exactamente cómo los guisantes verdes frescos pueden beneficiar su salud y cómo puede comenzar a incorporar más de estas sabrosas legumbres en su dieta.
Los beneficios para la salud de los guisantes verdes
1 Los guisantes frescos están repletos de fibra.
Una porción de media taza de guisantes verdes brinda 4 gramos de fibra, lo que te ayuda a alcanzar los 21 a 26 gramos por día recomendados para las mujeres. Según Shapiro, la fibra mayormente insoluble en los guisantes ayudará con la saciedad, la regulación del apetito y la mejora de la digestión. Si bien la fibra también puede ayudar a aumentar el volumen de las heces (es decir, normalizar las deposiciones y facilitar su evacuación), Shapiro señala que, para algunas personas, esto podría tener el efecto contrario. "Al comer alimentos con mucha fibra, asegúrese de aumentar su consumo de agua para prevenir el estreñimiento", señala.
2 Los guisantes frescos son saludables para el corazón.
Se ha demostrado que comer una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y, como se mencionó anteriormente, los guisantes son una forma fantástica de aumentar la cantidad de fibra en su dieta. Pero no es solo el contenido de fibra lo que les otorga sus beneficios cardiovasculares. "Los guisantes contienen una buena cantidad de minerales saludables para el corazón, como magnesio, potasio y calcio", dice Shapiro. El potasio es importante para reducir la presión arterial, y se ha demostrado que el calcio de fuentes alimenticias (como los guisantes), pero no los suplementos, reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas. El magnesio es responsable de transportar el calcio y el potasio al corazón, razón por la cual el hecho de que los guisantes tengan los tres los convierte en el alimento perfectamente diseñado por la naturaleza para ayudar a su corazón.
3 Los guisantes frescos ayudan a fortalecer su sistema inmunológico.
Fortalecer su sistema inmunológico es una prioridad para muchos, especialmente durante los meses de invierno cuando el resfriado, la gripe y otros virus tienden naturalmente a aumentar. La buena noticia es que es fácil aumentar su inmunidad durante todo el año con una dieta rica en nutrientes llena de vitaminas y minerales. Los guisantes tienen básicamente todo lo que necesita para respaldar su sistema inmunológico, incluido el 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, además de una dosis saludable de vitamina E, zinc y antioxidantes para ayudar a su cuerpo a combatir las infecciones.
4 Los guisantes frescos pueden proteger sus ojos.
Las zanahorias generalmente obtienen todo el crédito por mejorar la visión, pero los guisantes también pueden hacer mucho por la salud de sus ojos. Una porción de guisantes verdes contiene el 24 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, según Shapiro, que es la vitamina más conocida cuando se trata de mantener la visión y prevenir la degeneración macular.
5 Los guisantes frescos ayudan a regular el azúcar en la sangre.
"Los guisantes tienen un índice glucémico (IG) relativamente bajo, lo que puede ayudar con el control de la glucosa en sangre", explica Shapiro. El índice GI mide qué tan rápido y alto aumenta el nivel de azúcar en la sangre después de comer un determinado alimento. La fibra y la proteína en los guisantes también pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo entre comidas, lo que significa menos refrigerios y, por lo tanto, previene aún más la montaña rusa de azúcar en la sangre que puede hacerlo sentir lento y malhumorado. Es importante recordar que, si bien los guisantes tienen algo de proteína y pueden ayudar con la saciedad, no son una fuente completa de proteína por sí mismos. "Para obtener los aminoácidos esenciales necesarios en su dieta, combine los guisantes verdes con otra fuente de proteínas", señala Shapiro.
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Cómo comer guisantes verdes
Los guisantes de jardín son vegetales increíblemente versátiles que se prestan bien para cocinar al vapor, saltear y escaldar. Su delicado sabor combina bien con condimentos simples:una buena llovizna de aceitunas de calidad y una pizca de sal y pimienta harán el truco.
Cuando se trata de las vainas, puede continuar y comer guisantes frescos, tiernos y crudos, incluida la vaina, ya sea solos o sumergidos en hummus. Si tiene la suerte de tener un mercado de agricultores cerca, se sorprenderá de lo dulces y sabrosas que pueden ser las vainas de guisantes enteras cuando se comen a los pocos días de su recolección. Para los guisantes más viejos, Shapiro recomienda carbonizar las vainas y sumergirlas en tamari y aceite para un aperitivo creativo o guarnición. También recomienda agregar guisantes a sopas, guisos y ensaladas para un bocado nutritivo y sabroso. O intente saltear guisantes frescos con chalotes o cebollas y una cucharada de aceite, cocine hasta que los guisantes se vuelvan de color verde brillante. Para una versión creativa de la siempre popular tostada de aguacate, intente triturar guisantes con aceite de oliva y sal y untarlos en pan crujiente, o agregarlos a un sándwich como alternativa a la mayonesa o la mostaza. Personalmente, me he acostumbrado a tener guisantes congelados a mano y echarlos en cualquier cosa que esté haciendo en una noche determinada, desde salteados hasta platos de pasta. ¿Necesitas más inspiración? A continuación se presentan algunas de nuestras recetas favoritas para disfrutar de los guisantes verdes (¡y todos sus beneficios para la salud!).
Pasta Primavera De Verduras Con Pistachos
Nada dice "primavera" como un plato ligero pero satisfactorio de pasta y verduras de color verde brillante. Los espárragos dulces, el calabacín y los guisantes se combinan con pistachos salados y nueces y queso parmesano para crear un plato completo.
Guisantes especiados con cilantro y lima
Una simple guarnición de guisantes se vuelve picante con una pizca de jugo de lima, curry en polvo y cilantro.
Guisantes Cremosos Con Huevos Y Tocino
Este plato de huevo horneado es digno de cualquier brunch de fin de semana:huevos, tocino y un toque de nutrientes de guisantes verdes brillantes y hierbas frescas.
Guisantes con Pepino y Jengibre
Aproveche al máximo los guisantes frescos de primavera aderezándolos ligeramente con limón, jengibre, sal y pimienta. En 10 minutos tendrás un lado vegetal brillante y crujiente.
Risotto de guisantes dulces
Un tazón de este delicioso y reconfortante risotto de guisantes verdes calentará tu alma e impresionará a tus amigos y familiares. Si ha estado buscando una receta fácil de risotto para probar por primera vez, ¡aquí está!