Muchas personas que buscan perder peso encuentran éxito con dietas bajas en grasas y altas en proteínas. Sin embargo, no son adecuadas para todos. Es clave entender quién se beneficia y quién debe evitarlas, basándonos en evidencia científica.
Definición
Los carbohidratos, grasas y proteínas son macronutrientes esenciales. Una dieta alta en proteínas prioriza alimentos proteicos de origen vegetal y animal, restringiendo naturalmente los carbohidratos. A menudo se asocia con dietas bajas en carbohidratos.
Según el MyPlate del Departamento de Agricultura de EE.UU., se recomienda el 10-35% de calorías de proteínas, menos del 30% de grasas y el resto de carbohidratos. Dietas altas en proteínas elevan este porcentaje al 30-70% o más, como en la Zona de Barry Sears. Las bajas en grasas limitan las grasas al 10-30% de las calorías.
Eficacia
Estudios confirman la eficacia de estas dietas para la pérdida de peso y mejora de la composición corporal.
- Un estudio de 2008 mostró que aumentos modestos en proteínas, con reducción de grasas y carbohidratos, facilitan la pérdida de peso y mejoran la composición corporal.
- Otro estudio demostró efectividad en pérdida de peso y perfiles lipídicos saludables en sangre.
Dos enfoques principales
Estas dietas controlan la insulina y restringen calorías, conciliando dos visiones: la restricción calórica pura y el control de la insulina.
Restricción calórica
Expertos afirman que las calorías determinan el peso: más ingesta que gasto engorda; menos, adelgaza. La grasa, con 9 kcal/g (vs. 4 kcal/g de proteínas/carbohidratos), reduce calorías al limitarla. Además, beneficia la salud cardiovascular al controlar lípidos y presión arterial.
Restricción de carbohidratos
Otros, como el Dr. Michael Eades, priorizan minimizar carbohidratos refinados:
- Las proteínas no elevan tanto la glucosa como los carbohidratos, reduciendo insulina (hormona que bloquea la quema de grasa), según Gary Taubes en New York Times.
- Nuestros ancestros cazadores-recolectores comían alto en proteínas y vegetales sin procesar, ayudando a evitar diabetes tipo 2, per el Dr. Kurt Harris.
¿Quién se beneficia?
Ideal para ciertos perfiles, siempre consultando a un médico.
Dificultad con otras dietas
Si luchas con dietas hipocalóricas sin problemas de salud, induce cetosis (quema de grasa como combustible), reduciendo apetito y dando energía.
Compromiso permanente
Requiere cambio de hábitos para evitar rebote.
Control de diabetes
Estudios de 2010 y 2004 avalan su efectividad en diabetes tipo 2, mejorando glucosa y peso.
Preocupados por grasas saturadas
Elije proteínas magras para minimizar riesgos cardiovasculares, según Harvard School of Public Health.
Contraindicaciones
No aptas para todos.
Enfermedad renal
Mayo Clinic advierte que agravan la enfermedad renal.
Cálculos renales
Aumentan riesgo, per British Medical Journal.
Riesgo de osteoporosis
T. Colin Campbell en The China Study indica acidificación que extrae minerales óseos.
Embarazo o lactancia
Estudios mixtos (2012: posible obstáculo fetal; otro: beneficios metabólicos). Consulta médico.
Implementación
Seguras si aptas. Consulta profesional para descartar riesgos.