Algunas personas que buscan perder peso descubren que les va bien con una dieta baja en grasas y alta en proteínas. Sin embargo, estas dietas no son para todos, por lo que es importante comprender exactamente quién puede beneficiarse de una dieta de este tipo y quién debe evitarla.
Definición
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son macronutrientes que su cuerpo necesita para una buena salud. Una dieta rica en proteínas es aquella que contiene un alto porcentaje de alimentos proteicos de origen vegetal y animal. Las dietas altas en proteínas restringen naturalmente los carbohidratos, por lo que a menudo verá que el término "dieta alta en proteínas" se usa como sinónimo de dietas bajas en carbohidratos.
Si bien las recomendaciones varían, el Food Plate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que coma entre el 10 y el 20 por ciento de sus calorías de proteínas, no más del 30 por ciento de grasas y el resto de carbohidratos. Una dieta alta en proteínas puede recomendar niveles de proteínas que van desde cualquier lugar entre el 30 por ciento (en la dieta de la zona de Barry Sears) hasta el 70 por ciento o más.
Las dietas bajas en grasas recomiendan consumir menos del 30 por ciento de sus calorías provenientes de grasas, y algunas tan bajas como el 10 por ciento.
Eficacia
Las dietas ricas en proteínas y bajas en grasas se muestran cada vez más eficaces para perder peso.
- Un estudio de 2008 demostró que las dietas altas en proteínas y bajas en grasas pueden tener éxito en la reducción de peso y mejorar la composición corporal incluso con cambios modestos en los perfiles de macronutrientes al reducir ligeramente las grasas y los carbohidratos y aumentar ligeramente la ingesta de proteínas.
- Otro estudio mostró que las dietas altas en proteínas y bajas en grasas eran efectivas para perder peso y tener perfiles saludables de lípidos en la sangre.
Dos Escuelas de Pensamiento
Las dietas bajas en grasas y ricas en proteínas funcionan de dos maneras:controlan la insulina y restringen las calorías. Este tipo de dieta sirve como compromiso entre dos escuelas de pensamiento muy diferentes en la industria de las dietas:aquellos que creen que las calorías son lo único que importa en la pérdida de peso y aquellos que creen que controlar la insulina es la clave para perder peso.
Restricción Calórica
Muchos expertos en nutrición creen que la ingesta de calorías es el principal impulsor del control de peso. La fórmula es sencilla. Si ingieres más calorías de las que quemas, aumentas de peso. Si ingieres menos calorías, las pierdes.
La grasa es más calóricamente densa que otros macronutrientes. Tiene nueve calorías por gramo. Las proteínas y los carbohidratos contienen cada uno cuatro calorías por gramo, mientras que el alcohol contiene siete. Por lo tanto, cuando restringe la grasa en su dieta, también restringe la ingesta calórica. Asimismo, llevar una dieta baja en grasas puede resultar más saludable para el corazón y los vasos sanguíneos al controlar los lípidos en la sangre (colesterol y triglicéridos) y reducir la presión arterial.
Restricción de carbohidratos
Algunos expertos en nutrición, como el Dr. Michael Eades, no están de acuerdo con la hipótesis de las calorías. Ellos creen que la clave para controlar el peso radica en minimizar la cantidad de carbohidratos refinados que come, en lugar de confiar en las proteínas como fuente principal de nutrición. El razonamiento detrás de recomendar la restricción de carbohidratos y el aumento de la ingesta de proteínas es doble:
- La proteína no provoca un aumento en la glucosa en sangre de la misma manera que lo hacen los carbohidratos refinados. El autor Gary Taubes explica en el New York Times artículo, "¿Qué pasa si todo ha sido una gran mentira?" que al regular el azúcar en la sangre, es menos probable que su cuerpo libere insulina en el torrente sanguíneo. La insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa de su cuerpo, y cuando está presente en la sangre, sus células grasas son incapaces de liberar su energía almacenada. Sin embargo, cuando controla la insulina controlando su glucosa en sangre, la pérdida de peso se vuelve posible.
- Los seres humanos no evolucionaron para comer carbohidratos refinados. Más bien, sus antepasados comieron dietas de cazadores-recolectores que consistían en grandes cantidades de proteínas y alimentos vegetales sin procesar. Según el Dr. Kurt Harris, comer como lo hacían sus antepasados puede ayudarlo a controlar su peso y evitar muchas de las enfermedades de la civilización, como la diabetes tipo 2.
Quién puede beneficiarse
Si bien este tipo de dieta no es para todos, varias personas pueden beneficiarse de una dieta baja en grasas y alta en proteínas. Si alguno de los siguientes te describe, entonces esta dieta podría funcionar bien para ti.
Dificultad para perder peso con otros tipos de dietas
Si no tiene ningún problema de salud y ha luchado para controlar su peso con dietas bajas en calorías, entonces una dieta alta en proteínas y baja en grasas puede funcionar para usted. Las dietas altas en proteínas que limitan los carbohidratos refinados crean una condición metabólica conocida como "cetosis" en la que su cuerpo quema grasa como fuente principal de combustible. Los estudios muestran que la cetosis proporciona energía y minimiza el apetito, dos factores que afectan fuertemente la capacidad de seguir una dieta.
Dispuesto a hacer un cambio permanente
Dado que las dietas ricas en proteínas y bajas en grasas lo ayudan a controlar el peso al controlar las calorías y la insulina, volver a los hábitos alimenticios anteriores puede conducir a un aumento de peso de rebote. Por lo tanto, la voluntad de hacer un cambio de estilo de vida es esencial para el éxito.
Quiere controlar la diabetes
Un estudio de 2010 mostró que las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas eran una forma efectiva de controlar el peso para las personas con diabetes. Otro estudio, realizado en 2004, mostró que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos mejoraron los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Prefiere la dieta baja en carbohidratos pero preocúpate por el contenido de grasa
Muchas personas están preocupadas por los altos niveles de grasas saturadas que acompañan a muchas dietas ricas en proteínas. Cuando comes proteína animal, también consumes grasa saturada. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas puede provocar problemas de salud como colesterol alto y enfermedad arterial.
Comer una dieta baja en grasas y alta en proteínas puede ayudarlo a minimizar la cantidad de grasas saturadas que consume porque elige fuentes de proteínas naturalmente magras.
Contraindicaciones
Es posible que a algunas personas no les vaya bien con una dieta alta en proteínas y baja en grasas.
Personas con enfermedad renal
Según la Clínica Mayo, las personas con enfermedad renal deben evitar las dietas ricas en proteínas, que pueden agravar la enfermedad.
Personas con cálculos renales
Según el British Medical Journal, las dietas ricas en proteínas pueden aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales. Si es propenso a los cálculos renales, una dieta rica en proteínas puede aumentar este riesgo.
Personas en riesgo de desarrollar osteoporosis
En The China Study, T. Colin Campbell sugiere que comer altos niveles de proteínas animales altera el equilibrio ácido/base en su cuerpo porque conduce a residuos metabólicos ácidos. Dado que el pH normal de su cuerpo es ligeramente alcalino, busca volver a este estado. Una de las formas en que lo hace, según Campbell, es extrayendo minerales alcalinizantes de los huesos, lo que puede disminuir la densidad ósea. Si corre el riesgo de desarrollar osteoporosis, hable con su médico antes de iniciar una dieta rica en proteínas animales.
Mujeres embarazadas o lactantes
Las mujeres embarazadas y lactantes requieren una dieta sana y equilibrada. Los estudios sobre los efectos de una dieta alta en proteínas y baja en grasas durante el embarazo y la lactancia son mixtos.
- Un estudio de 2012 sugirió que seguir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos durante el embarazo puede obstaculizar el crecimiento fetal.
- Otro estudio sugirió que seguir una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos durante el embarazo mejoró los triglicéridos y el metabolismo de las grasas del bebé.
Si está embarazada o amamantando, hable con su médico acerca de una nutrición óptima.
Implementación de la dieta
Las dietas ricas en proteínas y bajas en grasas pueden ser seguras y eficaces. Si decide que una dieta baja en grasas y alta en proteínas es adecuada para usted, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que no tenga ningún problema médico que pueda complicar las cosas.