Seguro has oído que beber ocho vasos de agua al día es clave para una salud óptima y buena digestión. Aunque es una recomendación general de las autoridades sanitarias, no existe una cantidad universal. La ingesta ideal de agua para ti varía según tu cónyuge, hermanos o compañeros de trabajo.
Determinar tu necesidad personal de agua es esencial, ya que sus beneficios impactan desde el metabolismo hasta el estado de ánimo.
Beneficios de beber agua
"El agua transporta sustancias y nutrientes por todo el cuerpo", explica Drew Sinatra, ND, médico naturópata certificado. "Regula la temperatura corporal (mediante el sudor para liberar calor), elimina toxinas, lubrica articulaciones, alivia el estreñimiento, mejora concentración, energía, elasticidad cutánea, humor y salud general". Como todas las células dependen del agua, la hidratación adecuada es vital.
¿Cuánta agua beber al día?
Varios factores determinan tu ingesta diaria: "Edad (los mayores necesitan menos), actividad física (entrenamientos intensos o saunas requieren más), dieta (alta en proteínas, sodio o fibra), clima (cálido, seco o de altura) y medicamentos", detalla Sinatra.
Para adultos sanos promedio, expertos recomiendan unos 2 litros diarios (ocho vasos de 250 ml). "Incluye agua, otras bebidas y alimentos acuosos", añade Serena Poon, nutricionista y maestra de reiki. "A mis clientes les sugiero 2 litros para una hidratación óptima".
Cómo saber si bebes suficiente agua
Observa el color y frecuencia de tu orina
Antes de medir cantidades, mira tu orina. "Es el mejor indicador", dice Sinatra. "Orinar cada 90-120 minutos es normal. Orina ámbar oscuro cada 6 horas o más indica deshidratación. Si es clara cada 30 minutos, podrías excederte y no absorberla".
Verifica la elasticidad de tu piel
Otra prueba, ideal para niños y ancianos, es la turgencia cutánea. "Pellizca la piel del dorso de la mano unos segundos y suéltala", indica Sinatra. "Si vuelve rápido, estás hidratado. Si demora, podrías estar deshidratado. Otros signos: mareos, niebla mental y fatiga". Beber agua mejora la firmeza y luminosidad de la piel.
Formas deliciosas de consumir más agua
Si te cuesta beber suficiente, infunde agua con frutas, usa fruta congelada como hielo o elige agua mineral sin azúcar. Come alimentos ricos en agua: frutas y verduras son ideales.
Frutas más hidratantes
Poon recomienda frutas con alto contenido hídrico para mantenerte hidratado.
Verduras más hidratantes
Las verduras acuosas son fáciles de incluir. Opciones estacionales y anuales incluyen varias variedades.
Otra opción: sopas. "Prepara caldo de pollo o huesos con potasio de apio, zanahorias o papas, baja en sal pero con algo de sodio para retención", sugiere Sinatra.
Guisos, chiles, batidos, helados, granizados y tés también hidratan, según Leslie J. Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN. Usa ingredientes acuosos y evita exceso de sal o azúcar.
Evita sodio excesivo, cafeína y alcohol
Los expertos coinciden: huye de procesados (pocos en agua, altos en sodio). El café es diurético: "Por cada taza, bebe otra de agua", aconseja Sinatra. Igual con alcohol, que deshidrata (causando resaca).