No todo el azúcar es perjudicial para la salud, contrariamente a lo que a menudo se cree. Bioquímicamente, el "azúcar" es un tipo de carbohidrato. Existen azúcares naturales en frutas, leche y algunas verduras, así como azúcares refinados y añadidos de origen industrial, que se incorporan a muchos alimentos sin que lo sepamos.
"Al consumir azúcares naturales, el cuerpo debe extraerlos y procesarlos", explica Alejandro Junger, MD, cardiólogo y especialista en medicina funcional. "Esto requiere esfuerzo, lo que contrarresta en parte el exceso de energía que aportan".
En cambio, los azúcares refinados añadidos no exigen ese trabajo. "Al venir ya procesados en fábrica, generan un desequilibrio metabólico poco saludable", añade el Dr. Junger.
Por qué vigilar los azúcares añadidos
Los azúcares añadidos son los que realmente impactan negativamente en el organismo. Las etiquetas nutricionales ahora destacan esta información, pero pueden pasar desapercibidos en productos como aderezos para ensalada, yogures saborizados, leches vegetales o salsas de tomate. Leer las etiquetas es clave para evitar un consumo excesivo inadvertido.
Los azúcares refinados actúan como "combustible para la inflamación", iniciando con resistencia a la insulina, endurecimiento arterial y un efecto dominó que deriva en obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según el Dr. Junger.
Límites recomendados de azúcares añadidos al día
Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2020-2025 aconsejan que no superen el 10% de las calorías diarias. La American Heart Association es más estricta: máximo 100 calorías (unas 6 cucharaditas o 25 g) para mujeres y 150 calorías (9 cucharaditas o 36 g) para hombres.
Sin embargo, el promedio en EE.UU. ronda las 17 cucharaditas diarias.
¿Y los azúcares naturales?
El cuerpo necesita algo de azúcar para la vida celular y reparación, como indica el Dr. Junger. Eliminarlo por completo no es recomendable; los carbohidratos son combustible esencial.
"Todos los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo", explica Holly Lorusso, RD, instructora de diabetes en Yale New Haven Hospital. Incluye almidones, verduras, frutas y lácteos, ricos en nutrientes adicionales.
Aun así, la moderación es clave. Apunte a que el 40-50% de las calorías provengan de carbohidratos, ajustando según actividad física, embarazo o enfermedad, según los expertos.
No elimines el azúcar por completo
Controlar los azúcares es vital para la salud a largo plazo, pero una dieta sin carbohidratos no es sostenible ni saludable. "Sin ellos, se siente fatiga y lentitud", advierte Lorusso.
Para antojos dulces, opte por frutas con nata casera o endulzantes naturales como miel, dátiles, jarabe de arce, coco o canela.
Incluso el Dr. Junger permite caprichos: "Elija la opción menos procesada". Prefiera un plátano (14 g de azúcar natural) a un snack bajo en azúcar industrializado.