Nos han condicionado a pensar que todo el azúcar es malo para la salud, cuando eso no es del todo cierto. El término bioquímico "azúcar" se define como un cierto tipo de carbohidrato. Hay azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas, la leche e incluso algunas verduras, y están los azúcares refinados y procesados, los azúcares añadidos hechos por el hombre, que aparecen en nuestros alimentos, a veces sin nuestro conocimiento.
"Cuando comes los azúcares naturales, tu cuerpo tiene que hacer la extracción y el refinamiento", dice Alejandro Junger, MD, cardiólogo y médico de medicina funcional. "Hay que 'trabajar' por el azúcar, que en cierto modo contrarresta el exceso de energía que aportan".
Pero con los azúcares refinados agregados, es diferente. "Si la extracción ya se hace en una fábrica, obtienes la recompensa sin el esfuerzo, y eso lleva a tu metabolismo a un desequilibrio poco saludable", dice.
Por qué debería prestar atención a los azúcares añadidos
Los azúcares agregados son realmente los que tienen un impacto negativo en su cuerpo. Las etiquetas nutricionales ahora tienen una columna de azúcar agregada, para que pueda ver lo que está poniendo en su cuerpo, pero aún puede ser difícil de detectar, porque no es solo en los postres esperados como pasteles o helados. Hay tantos alimentos que tienen cantidades disimuladas de azúcar agregada:aderezos para ensaladas comprados en tiendas, yogures saborizados, leches sin lácteos y salsa de tomate. Es importante leer las etiquetas de los alimentos, ya que fácilmente podría estar consumiendo varios gramos de azúcar agregada todos los días sin siquiera saberlo.
Pero, ¿por qué los azúcares refinados son tan malos para ti? "Es como el aire al fuego de la inflamación, que comienza mostrándose como resistencia a la insulina, luego endurecimiento de las arterias, seguido de un efecto de bola de nieve que termina en una avalancha", dice el Dr. Junger.
Con el tiempo, una cantidad excesiva de azúcar comienza a hacer que su cuerpo se vuelva lento, provoca desequilibrios de peso y eventualmente puede conducir a condiciones peligrosas que incluyen obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Cuánta azúcar añadida por día está bien
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que no más del 10 por ciento de las calorías diarias provengan de azúcares agregados. La American Heart Association recomienda incluso menos:para la mayoría de las mujeres estadounidenses, no más de 100 calorías por día, o alrededor de 6 cucharaditas de azúcar. Para los hombres, son 150 calorías por día, o alrededor de 9 cucharaditas.
Como probablemente haya adivinado, la mayoría de los estadounidenses consumen mucho más que eso, con un promedio de alrededor de 17 cucharaditas por día.
¿Qué pasa con los azúcares naturales?
Fundamentalmente, es importante que su cuerpo tenga algo de azúcar. Como dice el Dr. Junger, "los azúcares son importantes para la vida y reparación celular". Evitar por completo el azúcar en todas sus formas no es el camino a seguir:nuestros cuerpos necesitan algún tipo de carbohidratos. Los carbohidratos equivalen a combustible.
"Todos los carbohidratos se descomponen en nuestro cuerpo como el azúcar", dice Holly Lorusso, RD, instructora de diabetes en el hospital Yale New Haven. Esto incluye almidones (granos, legumbres, patatas), verduras, frutas y productos lácteos. "Muchos de estos alimentos contienen azúcar natural, pero son beneficiosos con todos los demás nutrientes que contienen".
Dicho esto, una dieta equilibrada sigue siendo importante. Aunque estos azúcares naturales son nutricionalmente mejores para usted que los azúcares procesados, no querrá consumir un suministro interminable. La conclusión es que sigue siendo azúcar, que en general, no debes comer en exceso. "Apunta a que del 40 al 50 por ciento de las calorías totales provengan de los carbohidratos", dice Lorusso.
Por supuesto, esto dependerá en gran medida de su estilo de vida. "Si está corriendo un maratón o haciendo un gran esfuerzo físico, es posible que necesite más carbohidratos que si simplemente está descansando en la playa", dice el Dr. Junger. "Si está embarazada o si está luchando contra la gripe o el COVID-19, sus necesidades de azúcar pueden multiplicarse por diez en comparación con otras épocas".
Pero no te prives
Es vital controlar la ingesta de azúcar para tener una salud de por vida, pero una dieta sin azúcar nunca es una opción sostenible para la mayoría de las personas, ni tampoco es saludable. "Nuestros cuerpos necesitan algún tipo de carbohidratos", dice Lorusso. "Cuando no eres al tener esos alimentos, te sientes lento y cansado".
Para una delicia dulce, intente elegir opciones más saludables como frutas con crema batida casera o cosas hechas con azúcar natural (intente usar miel, dátiles, jarabe de arce, coco o canela).
Pero incluso el Dr. Junger se complace a veces. Su consejo:"elige la opción menos desagradable". Si bien no agregar azúcar suele ser la opción más saludable, elegir opciones que sean integrales o "más cercanas a la naturaleza" a menudo es mejor; en otras palabras, es más inteligente tener un plátano con 14 gramos de azúcar que un refrigerio procesado bajo en azúcar.