Los plátanos, esa fruta común que a menudo reposa en la encimera de la cocina hasta madurar, son controvertidos por su contenido en carbohidratos y azúcares. Sin embargo, no por eso dejan de ser aliados en una dieta saludable. Existen múltiples beneficios de los plátanos respaldados por expertos en nutrición. Sigue leyendo para descubrir razones convincentes para incluir más plátanos en tu alimentación diaria.
Los plátanos son ricos en potasio
Los plátanos destacan como fuente excelente de potasio. "Una de las principales razones por las que necesitamos potasio es para regular el equilibrio de fluidos en el cuerpo", explica la nutricionista y entrenadora holística Jen Silverman. "Además, reduce la presión arterial, fortalece los huesos y favorece la función muscular adecuada".
Los plátanos aportan fibra para perder peso y acelerar el metabolismo
"Los plátanos contienen fibra soluble que se expande como una esponja en el estómago, aumentando el volumen de los alimentos y promoviendo saciedad", detalla Tanya Zuckerbrot, MS, RD y fundadora de F-Factor. "Esta fibra une calorías y grasas en el estómago e intestinos, eliminándolas antes de su absorción, estabiliza la glucosa en sangre, proporciona energía sostenida y regula el tránsito intestinal". Zuckerbrot destaca también su aporte de vitamina B6: un plátano mediano cubre cerca del 25% de las necesidades diarias, clave para el metabolismo.
Los plátanos son ideales con un presupuesto ajustado
Si buscas frutas económicas, los plátanos no orgánicos son una gran opción. "Su gruesa cáscara protege la pulpa de pesticidas", afirma el Dr. Will Cole, experto en medicina funcional, IFMCP, DC y autor de Ketotarian. Por ello, nunca figuran en la lista Dirty Dozen del Environmental Working Group. Aun así, los químicos pueden filtrarse al suelo, por lo que se recomienda lo orgánico cuando sea posible.
Los plátanos potencian el rendimiento deportivo
"Si no priorizas la pérdida de peso, los plátanos ofrecen carbohidratos ideales para combustible durante los entrenamientos", indica Zuckerbrot. "Ayudan a reducir calambres y dolor muscular post-ejercicio". Un estudio, Análisis metabolómico de la ingesta de plátanos y peras sobre rendimiento y recuperación en ejercicio, mostró que ciclistas que consumieron agua con plátanos o peras tras ayuno nocturno recuperaron un 50% más rápido, con mayor velocidad y energía que quienes solo bebieron agua. No obstante, para quemar grasa, entrena en ayunas en lugar de consumir plátanos.
¿Causan estreñimiento los plátanos?
Al ser ricos en fibra, combaten el estreñimiento y la hinchazón. Si notas el efecto contrario, es porque la fibra requiere agua: bebe al menos 2 litros diarios en dietas ricas en fibra. Silverman añade: "Los plátanos verdes (amarillo-verdosos) pueden constipar por su alto almidón, mientras que los maduros alivian por su mayor fibra".
Información nutricional de un plátano
"Un plátano típico aporta unos 30 g de carbohidratos y 14 g de azúcares, el doble que una taza de frambuesas", advierte Zuckerbrot. Cole precisa: "El azúcar es azúcar para el cuerpo, sea procesado o fructosa natural". Un plátano medio incluye 1 g de proteína, 3 g de fibra, <1 g de grasa, 422 mg de potasio, 32 mg de magnesio, 10 mg de vitamina C y 0,4 mg de B6. Las cantidades varían por tamaño; consume con moderación.
Cómo incorporar más plátanos a tu dieta
"Mi favorita es la avena nocturna: 1 taza de copos de avena, ¾ taza de leche de almendras, ½ plátano, 1 cdta. de semillas de lino, 1 cdta. de canela. Mezcla en un tarro para un desayuno o merienda deliciosa", comparte Silverman. Otras ideas: rebanadas sobre arroz inflado o tostada con mantequilla de maní en pan Ezekiel de pasas y canela.
Silverman usa plátanos en smoothies para enmascarar verduras amargas: "1 taza de espinacas frescas, ½ taza de kale congelado, ½ taza de leche de almendras u avena, 1 cdta. de canela, 1 plátano, 1 cda. de semillas de cáñamo y ½ cda. de mantequilla de almendras. Licúa todo".
Zuckerbrot recomienda puré de plátano como sustituto de mantequilla y aceite en galletas, brownies, panqueques y muffins. Prueba sus recetas de muffins y budín de pan con chispas de chocolate y plátano.