La hinchazón abdominal es un problema digestivo común y reconocible, aunque no el más atractivo para hablar. Puede afectar a cualquiera y surge por factores como la falta de actividad física, ciertos alimentos o masticar insuficientemente.
¿Qué es exactamente la hinchazón?
Según Linda Lee, MD, MBA, vicepresidenta de operaciones ambulatorias del Departamento de Medicina y directora de gastroenterología del Centro Médico Maimonides en Brooklyn, N.Y., la hinchazón se define como una sensación de estómago lleno y apretado, a menudo por gases, que afecta al 24% de las mujeres.
Es incómoda, irritante y a veces dolorosa. Por eso, muchos buscan soluciones saludables y cotidianas, como ajustes en la dieta y hábitos.
La buena noticia: cambios simples en el estilo de vida y la alimentación pueden eliminarla y prevenirla. Expertos en nutrición explican las causas, recomiendan cinco alimentos clave y hábitos para evitarla.
¿Por qué te sientes tan hinchado?
La hinchazón excesiva o gases podrían indicar intolerancias alimentarias o problemas como SII o SIBO. Consulta a un médico para identificar la causa raíz, aconseja Maya Feller, MS, RD, CDN, nutricionista de Maya Feller Nutrition en Brooklyn y autora de El libro de cocina para la diabetes de Southern Comfort Food: más de 100 recetas para una vida saludable.
Sin embargo, síntomas comunes suelen deberse a desencadenantes habituales.
3 desencadenantes cotidianos de la hinchazón
Estás muy estresado
Existe un eje intestino-cerebro. El estrés agudo o crónico tensa el cuerpo, reduce la motilidad gástrica, causa estreñimiento o diarrea, espasmos esofágicos y más ácido, incrementando la hinchazón, explica Feller.
Eres demasiado sedentario
Más del 20% de adultos son inactivos (CDC). Sentarse encorva los órganos y ralentiza la digestión. Feller recomienda movimiento: caminar post-comida estimula el tracto digestivo, reduce gases. El ejercicio fortalece músculos abdominales y altera la microbiota intestinal favorablemente (Exercise and Sports Science Reviews).
Bebes más alcohol de lo habitual
El alcohol es inflamatorio, causa retención de agua y mata bacterias intestinales beneficiosas. Limítalo y evita bebidas carbonatadas o con edulcorantes artificiales.
RELACIONADO: 5 alimentos a evitar para un microbioma intestinal feliz y saludable
5 alimentos que ayudan contra la hinchazón
1. Arándanos
85-95% agua y 4 g de fibra soluble por taza. Atrae agua, facilita deposiciones y reduce hinchazón.
2. Apio
95% agua, rico en potasio para equilibrio hídrico. Fibra insoluble añade volumen a heces y acelera tránsito, reduciendo hinchazón por agua y gases.
3. Jengibre
Efecto carminativo: mejora digestión, reduce gases. Acelera tránsito, previene fermentación.
4. Hinojo
Acelera digestión, mejora enzimas digestivas. Actúa como probiótico, alivia gases (estudios).
5. Perejil
Diurético natural: elimina exceso de agua. Carminativo: reduce gases.
Cambios en el estilo de vida para evitar la hinchazón
Para síntomas graves, Feller recomienda modificaciones específicas: