Seamos honestos:hay una serie de nutrientes que sabemos que necesitamos, pero cuando nos presionan, no podemos realmente decir por qué (así como qué alimentos les proporcionan).
Claro, el año pasado nos proporcionó una gran cantidad de información sobre los beneficios de la vitamina C para estimular el sistema inmunológico. Nos han hecho muy conscientes del hecho de que los probióticos se encuentran en los alimentos fermentados, los arándanos contienen antioxidantes, y sí, hay hay mucha proteína en los huevos y las legumbres. Pero, ¿qué pasa con la vitamina A? Si alguna vez te has preguntado qué es y dónde puedes encontrarlo, has venido al lugar correcto.
¿Qué es exactamente la vitamina A?
"La vitamina A es una vitamina liposoluble que participa en muchas funciones", explica Brittany Moriarty, RD, LDN y socia de nutrición en Stop &Shop. "Aunque su papel en la promoción de la visión es a menudo lo primero que viene a la mente, también afecta el crecimiento y el desarrollo, ayuda a mantener huesos y piel sanos y ayuda a reforzar el sistema inmunológico".
¿Cuánta vitamina A debe recibir por día?
Según Moriarty, la cantidad necesaria cada día depende de la edad y el sexo de la persona. "Sin embargo, la recomendación para mujeres adultas es de 700 mcg de equivalentes de actividad de retinol (RAE) y para hombres adultos es de 900 mcg de RAE. Las necesidades aumentan para las mujeres que están embarazadas o amamantando".
Además, Moriarty agrega que se encuentra en los alimentos tanto como vitamina A preformada como provitamina A. "Es por eso que el contenido de vitamina A de los alimentos y las cantidades recomendadas se miden en microgramos de RAE, y esto explica los diferentes tipos y cantidades disponibles en comida", explica. También agrega que la mayoría de las personas pueden obtener mucha vitamina A todos los días a través de los alimentos, lo que significa que los suplementos generalmente son innecesarios.
Alimentos ricos en vitamina A
La vitamina A está presente de forma natural en muchos alimentos y también se agrega a alimentos como la leche, las bebidas no lácteas y los cereales. Hay dos tipos de vitamina A en la dieta, una de origen animal y otra de origen vegetal, explica Moriarty. "Las fuentes animales (carne, pollo, pescado y productos lácteos) brindan la forma activa, la vitamina A preformada, que el cuerpo puede usar de inmediato. Las fuentes vegetales brindan provitamina A que el cuerpo convierte en la forma activa de vitamina A".
El betacaroteno es la forma más común de provitamina A que se encuentra en frutas y verduras, y también actúa como antioxidante para proteger las células del daño causado por los radicales libres. La provitamina A es abundante en productos agrícolas, especialmente en frutas y verduras rojas, anaranjadas y amarillas, junto con verduras de hojas verdes oscuras. Siga leyendo para conocer las fuentes de alimentos más ricas en vitamina A.
Batatas
Las batatas son una de las fuentes más altas de vitamina A; de hecho, una batata mediana horneada puede proporcionar más del valor de un día. "Estas sabrosas papas también están llenas de fibra y otras vitaminas y minerales. Solo asegúrate de comer la piel para aprovechar al máximo cada bocado", dice Moriarty. "Algunas de mis formas favoritas de usar camotes son cubrirlos con frijoles negros, salsa y guacamole, o cortarlos en cubitos para ensaladas más sustanciosas y tazones de cereales".
Zanahorias
Ya sea que te gusten cocidas o crudas, las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A. "Cuando preparo sopas de verduras, siempre uso el doble de zanahorias, ya que agregan un gran color y textura", dice Moriarty.
Mango
Los mangos son una excelente manera de agregar un poco de vitamina A a su día. Tenga mango congelado a mano para mezclarlo con los batidos:agregan la cantidad justa de dulzura natural. Las zanahorias y el mango realmente saben muy bien juntos, así que mézclalos para agregar aún más vitamina A en cada sorbo.
Huevos
Los huevos son un excelente (y asequible) alimento rico en nutrientes, y son una buena fuente de proteínas de cocción rápida. Según Moriarty, debemos comer el huevo entero para obtener la vitamina A, ya que se encuentra en la yema.
Verduras de hoja verde
Mientras que los alimentos de color naranja vienen primero a la mente cuando se habla de vitamina A, las verduras de hojas verdes oscuras también son fuentes excelentes. Cambia tu ensalada de verduras con espinacas y col rizada, y sirve col rizada o acelgas con la cena.
Leche fortificada y bebidas no lácteas
Según Moriarty, los productos fortificados con vitamina A también pueden ayudar a alcanzar los objetivos diarios. "En los EE. UU., la leche a menudo está fortificada con vitamina A, y muchas alternativas no lácteas también lo están. Si bien a menudo se menciona en el frente de los envases de bebidas, siempre puede verificar dos veces la declaración de ingredientes; por lo general, está hacia el final ", recomienda.