Existen nutrientes esenciales que conocemos por su importancia, pero a menudo ignoramos sus fuentes exactas y beneficios. La vitamina A es un claro ejemplo. Si buscas saber qué es y dónde encontrarla, este artículo te lo explica con el respaldo de expertos.
El año pasado destacamos los beneficios de la vitamina C para el sistema inmunológico, los probióticos en alimentos fermentados, los antioxidantes en arándanos y la proteína en huevos y legumbres. Ahora, profundicemos en la vitamina A.
¿Qué es la vitamina A?
"La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial en múltiples funciones del organismo", explica Brittany Moriarty, RD, LDN, socia de nutrición en Stop & Shop. "Aunque se asocia principalmente con la visión, también apoya el crecimiento y desarrollo, mantiene huesos y piel sanos, y fortalece el sistema inmunológico".
¿Cuánta vitamina A necesitas al día?
La ingesta diaria recomendada varía por edad y sexo, según Moriarty. "Para mujeres adultas son 700 mcg de equivalentes de actividad de retinol (RAE); para hombres, 900 mcg RAE. Las embarazadas o lactantes requieren más".
La vitamina A se presenta como preformada (animal) o provitamina A (vegetal). "Por eso, se mide en mcg RAE, ajustando por la conversión del cuerpo", añade. La mayoría obtiene suficiente de los alimentos, haciendo innecesarios los suplementos en general.
Alimentos ricos en vitamina A
Abunda naturalmente en muchos alimentos y se fortifica en leche, bebidas vegetales y cereales. Hay dos formas: preformada (animal, usada directamente) y provitamina A (vegetal, convertida por el cuerpo), detalla Moriarty. "Fuentes animales: carne, pollo, pescado, lácteos. Vegetales: betacaroteno en frutas y verduras rojas, naranjas, amarillas y hojas verdes oscuras, que también actúa como antioxidante".
Batatas
Una batata mediana horneada supera el requerimiento diario de vitamina A. "Ricas en fibra, vitaminas y minerales, come la piel para máximo beneficio", recomienda Moriarty. "Prueba con frijoles negros, salsa, guacamole; en cubos para ensaladas o tazones".
Zanahorias
Excelente fuente, crudas o cocidas. "Duplico zanahorias en sopas de verduras por color y textura", dice Moriarty.
Mango
Agrega vitamina A con su dulzor natural. "Congélalo para batidos; combina genial con zanahorias".
Huevos
Nutritivos, asequibles y ricos en proteínas. "Come la yema completa para la vitamina A", indica Moriarty.
Verduras de hoja verde
Espinacas, col rizada y acelgas son fuentes top. "Incorpora en ensaladas y cenas".
Leche fortificada y bebidas no lácteas
"En EE.UU., la leche y muchas alternativas están fortificadas. Verifica etiquetas", aconseja Moriarty.