Muchos complementamos nuestra dieta con vitaminas esenciales, y el folato, o vitamina B9, destaca por su importancia. Esta vitamina contribuye a la formación de glóbulos rojos y blancos, la síntesis de ADN y ARN, y más. Es crucial para embarazadas y adolescentes.
Consultamos a expertos en nutrición para explicar sus beneficios y recomendar alimentos ricos en folato.
¿Qué es el folato?
El folato, también conocido como vitamina B9, es esencial para funciones corporales clave. Ayuda a producir glóbulos rojos (que oxigenan órganos y tejidos) y blancos (para combatir infecciones). Facilita la síntesis de ADN y ARN, y convierte carbohidratos en energía. En resumen, es vital para la salud general.
Según el NIH, adultos y niños mayores de 14 años necesitan 400 mcg diarios (equivalente a 1,5 tazas de espinacas cocidas). Embarazadas requieren 600 mcg (unas 2,5 tazas de espinacas cocidas).
Una deficiencia puede causar llagas en boca y lengua, cambios en piel, cabello y uñas, anemia megaloblástica, depresión, mayor riesgo cardiovascular y cáncer.
"El folato mantiene el cerebro óptimo", explica la Dra. Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional y autora. "Su falta se asocia a trastornos del ánimo, ansiedad, pérdida de memoria, fatiga crónica y estrés".
En embarazo, la deficiencia eleva riesgos de parto prematuro, bajo peso al nacer o defectos del tubo neural (afectan cerebro y médula espinal).
"Es fundamental para el desarrollo cerebral y espinal", afirma el Dr. William Li, MD, médico y autor. "Previene defectos graves y evitables".
Apoya el crecimiento en adolescencia. En EE.UU., es rara gracias a alimentos fortificados.
¿Qué alimentos contienen folato?
La forma más sencilla es mediante dieta. Consulta a tu médico antes de suplementos. Aquí, 19 fuentes excelentes:
1. Hígado de res
Porción: 3 oz.
Folato: 215 mcg
% IDR: 54% (35% embarazadas)
Rico en folato. Prueba bistec de falda si no te gusta el hígado.
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2. Espinacas
Porción: ½ taza cocidas
Folato: 131 mcg
% IDR: 33% (22% embarazadas)
1 taza crudas: 58 mcg (15%/10%). Ideal en ensaladas con rábanos y sandía.
3. Frijoles carita (guisantes de ojo negro)
Porción: ½ taza
Folato: 105 mcg
% IDR: 26% (17% embarazadas)
Combínalos con jamón y vegetales. Frijoles comunes: 46 mcg (12%/8%).
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4. Cereales fortificados
Porción: ½ taza
Folato: 100 mcg
% IDR: 25% (17% embarazadas)
Usa en galletas de salvado de avena.
5. Arroz fortificado
Porción: ½ taza
Folato: 90 mcg
% IDR: 22% (15% embarazadas)
En arroz frito con huevo y verduras.
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6. Espárragos
Porción: 4 lanzas (2,5 oz)
Folato: 89 mcg
% IDR: 22% (15% embarazadas)
Asados al horno.
7. Coles de Bruselas
Porción: ½ taza
Folato: 78 mcg
% IDR: 20% (13% embarazadas)
Con panceta y limón.
8. Espaguetis fortificados
Porción: ½ taza
Folato: 74 mcg
% IDR: 19% (12% embarazadas)
Con mantequilla de calabacín.
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9. Lechuga romana
Porción: 1 taza
Folato: 64 mcg
% IDR: 16% (11% embarazadas)
Hojas de mostaza: 52 mcg (13%/9%).
10. Aguacate
Porción: ½ taza
Folato: 59 mcg
% IDR: 15% (10% embarazadas)
En tostada simple.
11. Brócoli
Porción: ½ taza
Folato: 52 mcg
% IDR: 13% (9% embarazadas)
En salteado nutritivo.
12. Pan blanco fortificado
Porción: 1 rebanada
Folato: 50 mcg
% IDR: 13% (8% embarazadas)
Levadura: 23 mcg. En sándwich de tomate.
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13. Jugo de tomate
Porción: 1 taza
Folato: 48 mcg
% IDR: 12% (8% embarazadas)
¡Ideal para Bloody Mary!
14. Guisantes verdes
Porción: ½ taza
Folato: 47 mcg
% IDR: 12% (8% embarazadas)
En risotto cremoso.
15. Jugo de naranja
Porción: 1 taza
Folato: 47 mcg
% IDR: 12% (8% embarazadas)
Naranja: 29 mcg (7%/5%). En pollo con bulgur.
16. Cangrejo y halibut
Porción: 3 oz
Folato: 36 mcg (cangrejo)
% IDR: 9% (6% embarazadas)
Halibut: 12 mcg (3%/2%). Con tomates y cerezas.
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17. Cacahuetes
Porción: 1 oz
Folato: 27 mcg
% IDR: 7% (5% embarazadas)
En avena con mantequilla de maní.
18. Plátanos
Porción: 1 unidad
Folato: 24 mcg
% IDR: 6% (4% embarazadas)
En pan de plátano.
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19. Huevos
Porción: 1 huevo duro
Folato: 22 mcg
% IDR: 6% (4% embarazadas)
En tostada de ensalada de huevo.
¿Necesitas suplementos de folato?
La dieta suele bastar, pero suplementos (ácido fólico) ayudan a adolescentes, embarazadas, mayores o con bajo consumo vegetal.
"Priorizo alimentos, pero suplementos complementan", dice Dra. Naidoo.
Exceso puede ser contraproducente (Dra. Nicole Avena, PhD; Dr. Li). Consulta siempre a tu médico.