Muchos de nosotros complementamos nuestras dietas con vitaminas y nutrientes, pero una vitamina en particular, el folato —Llama mucho la atención. El folato es una vitamina B que desempeña un papel en la creación de glóbulos rojos y blancos, la producción de ADN y ARN, y más. Y es particularmente importante para las personas embarazadas y adolescentes.
Hablamos con algunos expertos en nutrición para averiguar por qué el folato es tan bueno y qué alimentos puede comer si desea consumir más.
¿Qué es el folato?
El folato, también conocido como vitamina B9, es una vitamina que juega un papel clave en muchas de las funciones básicas de su cuerpo. El folato ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos (que mantienen sus órganos y tejidos en óptimas condiciones) y glóbulos blancos (que ayudan a su cuerpo a combatir las infecciones). También ayuda a su cuerpo a producir ADN y ARN, y ayuda a su cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. En pocas palabras, el folato hace mucho . Y es exactamente por eso que es tan importante asegurarse de obtener suficiente.
El NIH recomienda que los adultos y los niños mayores de 14 años consuman 400 microgramos de folato por día. (Esa es aproximadamente la cantidad que se encuentra en una taza y media de espinacas hervidas). La organización también recomienda que las adultas embarazadas consuman 600 microgramos de folato por día, que es aproximadamente equivalente a la cantidad que se encuentra en dos tazas y media de espinacas hervidas.
Si no obtiene suficiente folato, puede experimentar llagas en la lengua y la boca. También puede notar que su piel, cabello y uñas cambian de color. Además, puede experimentar anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que afecta los glóbulos rojos. La deficiencia de folato también puede estar relacionada con la depresión, un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer y más.
"El folato es una vitamina B importante que mantiene nuestro cerebro funcionando de manera óptima", dice la Dra. Uma Naidoo, M.D., psiquiatra nutricional y autora. "El folato es un nutriente esencial y su deficiencia está muy relacionada con los trastornos del estado de ánimo, la ansiedad, la pérdida de memoria, la fatiga crónica, el estrés y más".
Si no consume suficiente folato durante el embarazo, puede experimentar los síntomas mencionados anteriormente. También puede aumentar su riesgo de tener un bebé prematuro, de poco peso o que tenga un defecto del tubo neural, un defecto que afecta el cerebro o la médula espinal.
"El folato es fundamental para el desarrollo normal del cerebro y la médula espinal", dice el Dr. William Li, MD, médico y autor. "La deficiencia de folato puede provocar defectos de nacimiento graves pero evitables, incluido el desarrollo incompleto del cerebro y la médula espinal que no está completamente sellada en la columna".
Dado que el folato apoya el desarrollo adecuado, también es clave durante los períodos de crecimiento intenso, como durante los períodos de crecimiento acelerado que muchas personas experimentan durante la adolescencia.
Afortunadamente, la deficiencia de folato es bastante rara en los EE. UU., porque el folato se encuentra en muchos de los alimentos que comemos todos los días.
¿Qué alimentos contienen folato?
¿Una manera fácil de aumentar su consumo de folato? Toma un suplemento de folato. (Solo asegúrese de hablar primero con su proveedor de atención primaria). Pero dado que el folato está disponible en muchos de los alimentos que ya comemos, es bastante fácil obtener suficiente folato sin tomando un suplemento. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de esta vitamina clave:
1 hígado de res
Tamaño de la porción: 3 onzas.
Cantidad de folato: 215 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 54 (35 para mujeres embarazadas)
Puede que el hígado de res no sea el bocadillo favorito de todos, pero está lleno con folato. Si no eres fanático del hígado de res, considera esta receta de bistec de falda. El bistec también contiene ácido fólico, aunque no tanto como el hígado de res.
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2 Espinacas
Tamaño de la porción: Media taza
Cantidad de folato: 131 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 33 (22 para mujeres embarazadas)
Estas cifras son para las espinacas hervidas, pero hervirlas no es la única opción. Si comes una taza de cruda espinacas, puede esperar consumir 58 microgramos de folato, que es el 15 % de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos y el 10 % de la ingesta diaria recomendada para las adultas embarazadas.
Hay muchos platos que requieren espinacas crudas, como esta ensalada que también incluye rábanos y sandía.
3 guisantes de carita
Tamaño de la porción: Media taza
Cantidad de folato: 105 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 26 (17 para mujeres embarazadas)
Hay toneladas de legumbres que contienen folato, y los frijoles caritas contienen más que la mayoría. Esta receta combina frijoles caritas con jamón y vegetales saludables.
Si los frijoles caritas no son lo tuyo, no te preocupes, los frijoles también contienen una buena cantidad de ácido fólico. Solo media taza de frijoles enlatados le proporcionará 46 microgramos de folato, que es el 12 % de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos y el 8 % de la ingesta diaria recomendada para las adultas embarazadas.
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4 Cereales fortificados para el desayuno
Tamaño de la porción: Media taza
Cantidad de folato: 100 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 25 (17 para mujeres embarazadas)
No puede esperar encontrar folato en todas cereal para el desayuno, pero si se abastece de cereales que han sido fortificados con ácido fólico (una forma sintética de folato), puede esperar obtener alrededor de 100 microgramos de folato en cada porción. Esta receta toma un popular cereal para el desayuno, el salvado de avena, y lo usa como base para una sabrosa galleta hecha en una sartén.
5 Arroz
Tamaño de la porción: Media taza
Cantidad de folato: 90 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 22 (15 para mujeres embarazadas)
El arroz es una adición clásica a cualquier comida y también contiene una buena cantidad de folato, cuando se ha fortificado con ácido fólico. Use arroz fortificado para hacer este arroz frito que también incluye huevo y verduras, y estará bien encaminado para consumir suficiente folato para todo un día.
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6 Espárragos
Tamaño de la porción: 4 lanzas (alrededor de 2.5 oz.)
Cantidad de folato: 89 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 22 (15 para mujeres embarazadas)
¿Necesitas una guarnición sabrosa? Solo cuatro puntas de espárragos hervidos te darán 89 microgramos de folato. Prepara este plato de espárragos asados al horno para aumentar tu consumo de ácido fólico.
7 coles de Bruselas
Tamaño de la porción: Media taza
Cantidad de folato: 78 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 20 (13 para mujeres embarazadas)
Las coles de Bruselas son amadas por algunos y odiadas por muchos. Pero no importa lo que pienses de ellos, una cosa es segura:contienen una tonelada de folato Esta receta combina coles de Bruselas con panceta salada y ralladura de limón vibrante.
8 espaguetis
Tamaño de la porción: Media taza
Cantidad de folato: 74 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 19 (12 para mujeres embarazadas)
Muchas cajas de espagueti vienen enriquecidas con ácido fólico, y si obtiene una de estas pastas llenas de nutrientes, puede esperar obtener 74 microgramos de folato con cada media taza de espagueti que consuma. Anímate y obtén una buena ración de ácido fólico con la ayuda de estos espaguetis con mantequilla de calabacín.
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9 lechugas romanas
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad de folato: 64 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 16 (11 para mujeres embarazadas)
Amantes de las ensaladas, ¡disfrutad! El folato se encuentra en toneladas de verduras de hoja verde, incluida la lechuga romana.
Otras verduras, como las hojas de mostaza, también contienen una buena cantidad de ácido fólico. Solo media taza de hojas de mostaza hervidas te proporcionará 52 microgramos de folato, que es el 13 % de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos y el 9 % de la ingesta diaria recomendada para las adultas embarazadas.
10 Aguacate
Tamaño de la porción: Media taza
Cantidad de folato: 59 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 15 (10 para mujeres embarazadas)
Prepárese para preparar una tostada de aguacate, porque media taza de aguacate crudo le proporcionará 59 microgramos de folato. Esta receta es simple y lo ayudará a aumentar su consumo de folato.
11 Brócoli
Tamaño de la porción: Media taza
Cantidad de folato: 52 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 13 (9 para mujeres embarazadas)
El brócoli es una de las verduras más populares y también contiene una buena cantidad de ácido fólico. Come más de la saludable verdura verde cortesía de este nutritivo salteado.
12 Pan blanco
Tamaño de la porción: 1 rebanada
Cantidad de folato: 50 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 13 (8 para mujeres embarazadas)
Puede que el pan blanco no parezca lo más saludable de su despensa, pero si el suyo ha sido fortificado con ácido fólico, puede esperar que una rebanada contenga 50 microgramos de folato.
Y dado que 1/4 de cucharadita de levadura de panadería también contiene folato, 23 microgramos, para ser exactos, también puede encontrar folato en otros productos horneados. ¿Quién diría que un simple sándwich, como este lleno de rodajas de tomate tradicional, podría ayudarlo a comer más ácido fólico?
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13 Jugo de tomate
Tamaño de la porción: Una taza
Cantidad de folato: 48 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 12 (8 para mujeres embarazadas)
Es posible que el jugo de tomate no sea el favorito de todos, pero una taza contiene una cantidad considerable de ácido fólico. En otras palabras, ¡adelante, disfruta de ese Bloody Mary!
14 Guisantes verdes
Tamaño de la porción: Media taza
Cantidad de folato: 47 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 12 (8 para mujeres embarazadas)
¿Buscas una excusa para cocinar esos guisantes verdes en tu congelador? Ahora tienes uno:solo media taza de guisantes verdes hervidos contiene 47 microgramos de ácido fólico, así que toma esos vegetales verdes y haz este cremoso risotto.
15 Zumo de naranja
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad de folato: 47 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 12 (8 para mujeres embarazadas)
Si prefiere sus desayunos con un vaso de jugo de naranja, entonces tenemos buenas noticias para usted:hay una buena cantidad de ácido fólico en el jugo de naranja y en las naranjas en general.
Mientras que un vaso de jugo de naranja tiene 47 microgramos de folato, una sola naranja te dará 29 microgramos de folato. Eso es el 7 por ciento de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos y el 5 por ciento de la ingesta diaria recomendada para las adultas embarazadas. Teniendo en cuenta que esta receta de pollo a la naranja con bulgur pilaf requiere jugo de naranja y ralladura de naranja, es seguro decir que hay mucho folato para todos.
16 Cangrejo y halibut
Tamaño de la porción: 3 onzas.
Cantidad de folato: 36 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 9 (6 para mujeres embarazadas)
Los mariscos no solo son deliciosos, también están repletos de nutrientes, incluido el folato. Solo 3 onzas de cangrejo Dungeness te darán 36 microgramos de folato.
Y si el cangrejo no es lo tuyo, no te preocupes, otros platos de mariscos también vienen llenos de ácido fólico. Solo 3 onzas de halibut le proporcionarán 12 microgramos de folato, que es el 3 por ciento de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos y el 2 por ciento de la ingesta diaria recomendada para las adultas embarazadas. Si eres fanático del pescado, prueba esta receta de halibut con tomates y cerezas con cáscara.
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17 cacahuetes
Tamaño de la porción: 1 onza.
Cantidad de folato: 27 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 7 (5 para mujeres embarazadas)
Los cacahuetes son un gran refrigerio, y también son una muy buena fuente de ácido fólico. Incluye más maní en tu dieta con la ayuda de esta receta de avena con mantequilla de maní.
18 Plátanos
Tamaño de la porción: 1 plátano
Cantidad de folato: 24 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 6 (4 para mujeres embarazadas)
Hay un puñado de frutas diferentes que contienen folato, y aunque estas frutas no contienen tanto folato como una taza de espinacas o hígado de res, pueden contribuir a su consumo total de folato.
Un solo plátano contiene 24 microgramos de folato, así que adelante y haga un poco de pan de plátano para asegurarse de obtener suficiente de este nutriente clave.
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19 Huevos
Tamaño de la porción: 1 huevo duro
Cantidad de folato: 22 microgramos
Porcentaje de ingesta diaria: 6 (4 para mujeres embarazadas)
Empiece bien el día batiendo una tanda de huevos. Solo un huevo duro debería proporcionarle 22 microgramos de folato. La ensalada de huevo, como la versión de esta tostada llena de huevos duros, seguramente lo ayudará a obtener más ácido fólico.
¿También debe tomar un suplemento de folato?
Dado que el folato está fácilmente disponible en muchos de los alimentos que conocemos y amamos, hay muchas maneras de obtener suficiente. Aún así, hay algunos grupos de personas que pueden beneficiarse al tomar un suplemento de folato, también conocido como ácido fólico.
"Como psiquiatra nutricional, siempre sugiero opciones de alimentos primero para todos los que intentan mejorar su estado mental", dice el Dr. Naidoo. "En realidad, sin embargo, para la mayoría de las personas, un suplemento puede actuar como un complemento de la dieta, ya que llena los vacíos nutricionales que no cubren los alimentos [que ] comer".
Naidoo señala que los suplementos de folato pueden ser útiles para adolescentes, mujeres, adultos mayores y adultos embarazadas, así como para cualquier persona con una dieta baja en vegetales.
Dicho esto, hay tal cosa como obtener demasiado de las cosas. Nicole Avena, PhD, experta en nutrición y autora, señala que consumir grandes cantidades de folato puede tener efectos negativos en algunas personas. Y el Dr. Li está de acuerdo, señalando que puede haber algunas consecuencias por consumir demasiado folato, pero que se necesita realizar más investigación antes de que podamos decir algo con seguridad.
Como siempre, es una gran idea hablar con su proveedor de atención primaria antes de comenzar cualquier suplementos nuevos, o antes de cambiar su dieta en general. Así que reserve una cita con su médico de cabecera y hable sobre su deseo de consumir más folato. Ellos pueden ayudarlo a hacerlo de una manera segura y saludable.