Si lo has escuchado una vez, lo has escuchado al menos mil veces:come más frutas y verduras. Para algunos, esta es una tarea simple (pista:se llama Rainbow Paella, Crispy Mushroom Reuben Sandwiches y una lista casi interminable de deliciosas ideas para batidos de frutas frescas). Pero para otros, encontrar nuevas formas de incorporar productos en su dieta, o la dieta de su pequeño, es casi imposible.
La fruta seca puede ser un salvavidas en este departamento. Es dulce, apetecible como refrigerio y se puede tomar sobre la marcha mucho más fácilmente que unas pocas bananas fáciles de magullar o cartones voluminosos de bayas. Una probada del mango seco de Trader Joe es suficiente para que renuncies a la fruta fresca para siempre si te ves obligado a elegir. Pero si alguna vez llegó al fondo de una bolsa en una sola sesión y se preguntó qué tan saludables son realmente las frutas secas, y cómo se comparan nutricionalmente con su contraparte de productos frescos, ha venido al lugar correcto. Acudimos a la experta en nutrición Amy Shapiro, RD, para que nos diera información sobre nuestra adicción a las frutas secas.
¿Son saludables los frutos secos?
Respuesta corta:Sí, porque comer fruta en cualquier forma es mejor que no consumir ninguna fruta. "Además, dado que la fruta seca se condensa por peso, proporciona unas 3,5 veces más fibra y nutrientes que la fruta fresca", explica Shapiro. "Los frutos secos son una fuente muy rica de fibra y antioxidantes, especialmente polifenoles". Los beneficios específicos para la salud dependerán, por supuesto, de la variedad de fruta que estés comiendo, pero puedes contar con beneficios digestivos y antioxidantes independientemente.
¿Cuáles son los inconvenientes de comer frutos secos?
"Debido a que las frutas secas están concentradas (se les ha quitado el agua), vienen en paquetes pequeños y densos que tienen un alto contenido de azúcar y calorías", explica Shapiro. "Esto hace que sea más fácil comer demasiados a la vez, lo que puede conducir rápidamente a un aumento de la ingesta calórica y de azúcar y, a su vez, a un aumento de peso".
Su punto tiene sentido:después de todo, ¿cuándo fue la última vez que comiste 15 albaricoques o cuatro mangos enteros? Cuando se extrae el contenido sustancial de agua de una fruta, la manzana o el albaricoque se encoge al tamaño de un bocado, lo que puede causar una gran distorsión de la porción (especialmente si se considera la cantidad de azúcar natural que contienen las frutas). /P>
"Además, debido al alto contenido de fibra y ciertos alcoholes de azúcar naturales, algunas frutas secas pueden causar malestar gastrointestinal por hinchazón, gases y diarrea", agrega Shapiro. Ella dice que el paso más importante al comprar es leer las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes, ya que muchas frutas secas contienen azúcares agregados en forma de jugos, jarabes o incluso azúcar cristalizada. "Para mantener los colores, algunas marcas incluso usan sulfitos, y algunas personas pueden ser alérgicas a los sulfitos y reaccionar negativamente. Finalmente, dependiendo de cómo se almacenen las frutas secas, pueden contener hongos o toxinas, así que sepa de dónde las obtiene".
La Forma Más Saludable de Consumir Frutos Secos
"Recomiendo limitar las porciones a una porción, cortar trozos más grandes de frutas secas y mezclarlas con nueces o en una ensalada para diluir su intensidad y al mismo tiempo permitir algo de dulzura", recomienda Shapiro. "Disfrute de fruta fresca algunos días. E incluso cuando compre en contenedores a granel, lea las etiquetas de información nutricional para determinar el tamaño adecuado de las porciones y lea los ingredientes para asegurarse de que está evitando azúcares y conservantes añadidos innecesarios. Y, por último, considere la fruta seca como un 'regalo'".
¿Ofrecen las frutas deshidratadas los mismos beneficios que las frutas frescas?
"En muchos niveles, lo hace, ya que proporciona fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes", explica Shapiro. "Sin embargo, no proporciona hidratación ni volumen, lo que te ayuda a sentirte satisfecho con una sola porción y diluye el contenido de azúcar".
Además, enfatiza que la fruta seca en sí misma ofrece diferentes nutrientes, al igual que diferentes frutas ofrecen diferentes nutrientes y, por lo tanto, beneficios para la salud. "Entonces, las ciruelas pasas brindan fibra, regularidad GI y calcio para fortalecer los huesos. Se ha demostrado que los dátiles ayudan con la fertilidad y el parto, son las opciones de frutas secas más ricas en nutrientes y tienen un índice IG bajo (por lo que no afecta la sangre niveles de azúcar tan intensamente). Los albaricoques sin sulfitos son mejores que los albaricoques con sulfitos. Finalmente, las pasas, las frutas secas más populares, pueden ayudar con la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol y ayudar a la saciedad". Lo que ciertamente cuenta mucho.