El hierro es un mineral esencial para el crecimiento, desarrollo y producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Como nutriente indispensable, debe obtenerse de los alimentos.
"El valor diario (DV) recomendado de hierro es de 18 miligramos", explica Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Para entender su importancia, distingue entre hierro hemo y no hemo. "El hierro hemo, presente en carnes animales y mariscos, se absorbe con mayor facilidad", detalla. "El hierro no hemo, de origen vegetal, es clave en una dieta equilibrada, aunque su absorción es menor (2-10%) comparado con el hemo (hasta 30%)", añade.
La absorción depende de las reservas corporales. Las mujeres, sobre todo por la menstruación, son más propensas a deficiencias que causan anemia y fatiga crónica si no consumen suficientes alimentos ricos en hierro.
Afortunadamente, existen opciones deliciosas y variadas. Aquí, según Spiewak, las cinco mejores fuentes de hierro hemo y cinco de no hemo (consideradas buenas si aportan ≥2.1 mg por porción).
Fuentes de hierro hemo
Mariscos y ostras
Los mariscos destacan por su alto contenido en hierro; ostras, almejas y mejillones son excepcionales. Tres onzas de ostras aportan 8 mg (44% DV); almejas, unos 3 mg (17% DV).
Hígado y vísceras
Prueba estas opciones nutritivas: tres onzas de hígado o riñones ofrecen hasta 5 mg (27% DV). Ricas también en proteínas, vitamina A, B, cobre, colina y selenio.
Ternera
La carne roja magra proporciona 2,2 mg por tres onzas (12% DV). Estudios indican que el consumo regular de carne, pollo y pescado reduce el riesgo de deficiencia de hierro.
Atún y sardinas en conserva
Estos pescados son excelentes: atún con 1,4 mg por tres onzas (8% DV); sardinas, hasta 2 mg (11% DV). Eglefino y caballa también destacan.
Carne oscura de pavo
Aporta 1,4 mg por porción (8% DV); nota que la carne clara tiene la mitad.
Fuentes de hierro no hemo
Frijoles y lentejas
Destacan los frijoles de soja cocidos: 8,8 mg por taza (49% DV). Lentejas cocidas: 6,6 mg/taza (37% DV); frijoles negros: 1,8 mg/media taza (10% DV).
Espinacas
3,5 onzas crudas: 2,7 mg (15% DV); taza cocida: 6,4 mg (36% DV). Ricas en vitamina C (mejora absorción) y antioxidantes. Añade aceite de oliva para absorber carotenoides.
Semillas de calabaza
Una onza (pepitas): 2,5 mg (14% DV). Pistachos: 1,1 mg/onza.
Tofu
Media taza: 3,4 mg (19% DV), ideal como proteína vegetal.
Quinua
Taza cocida: 2,8 mg (16% DV). También ofrece proteínas vegetales, antioxidantes, folato y magnesio.