El hierro es un mineral increíblemente importante:su cuerpo lo necesita para el crecimiento y el desarrollo, además de usarlo para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todas las partes del cuerpo. El hierro también se clasifica como un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos que come.
"El valor diario (DV) de hierro es de 18 miligramos", explica Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Según Spiewak, para comprender mejor la importancia de comer alimentos ricos en hierro, debemos definir los dos tipos diferentes de hierro:hierro hemo y hierro no hemo. "El hierro hemo se encuentra en carnes de animales y mariscos, y es la forma de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente", explica. "El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal, a diferencia de la carne. El hierro no hemo es una parte importante de una dieta saludable y bien balanceada, sin embargo, el hierro en estos alimentos no se absorberá como completamente como fuentes de hemo".
Al comparar la absorción de hierro hemo y no hemo, Spiewak dice que es probable que las personas absorban hasta el 30 por ciento del hierro hemo que consumen, pero solo entre el 2 y el 10 por ciento del hierro no hemo. consumen. Para bien o para mal, la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe se basa parcialmente en la cantidad que ya ha almacenado. Y las mujeres, especialmente aquellas que no consumen una cantidad suficiente de alimentos ricos en hierro, son más propensas a la deficiencia de hierro debido a la menstruación, lo que puede provocar anemia y síntomas como fatiga crónica.
Afortunadamente, hay muchas opciones deliciosas para aumentar la ingesta de hierro de su cuerpo (ninguna de las cuales evoca imágenes gráficas de Popeye devorando espinacas enlatadas, muchas gracias). Aquí hay cinco de las mejores fuentes de alimentos con hierro hemo y cinco alimentos llenos de hierro no hemo para ayudarlo a aumentar la cantidad de hierro que come, según Spiewak. (Para su información, ella dice que las buenas fuentes de hierro hemo y no hemo incluyen 2.1 miligramos o más por porción).
Fuentes alimenticias de hierro hemo
Mariscos y Ostras
Todas las formas de mariscos tienen un alto contenido de hierro, pero las ostras, las almejas y los mejillones son fuentes particularmente buenas. Las ostras tienen 8 miligramos por porción de 3 onzas, que es el 44 por ciento del DV; las almejas tienen cerca de 3 miligramos, o casi el 17 por ciento.
Hígado y otras vísceras
No los elimine hasta que los haya probado:las vísceras como el hígado (oye, paté) y los riñones tienen hasta 5 miligramos por porción de 3 onzas, que es el 27 por ciento del DV. Las vísceras también son ricas en proteínas y ricas en vitamina A, vitaminas B, cobre, colina y selenio.
Ternera
La carne roja tiene 2,2 miligramos por porción de 3 onzas, o el 12 por ciento del DV. “Los estudios han sugerido que aquellos que comen carne, pollo y pescado de manera regular pueden ser menos propensos a la deficiencia de hierro”, dice Spiewak. Este es, por supuesto, un hallazgo multifacético, ya que las dietas de muchos estadounidenses también carecen de las ricas fuentes de hierro de origen vegetal que se describen a continuación.
Atún y Sardinas en Conserva
Ciertos tipos de pescado están repletos de hierro, incluidos el atún y las sardinas. El atún tiene alrededor de 1,4 miligramos de hierro en una porción de 3 onzas (8 por ciento del DV), y las sardinas tienen hasta 2 miligramos por porción de 3 onzas (11 por ciento). El eglefino y la caballa son otras deliciosas opciones ricas en hierro.
Carne Oscura De Pavo
La carne oscura de pavo contiene 1,4 miligramos de hierro por porción, que es el 8 % del DV (énfasis en la carne oscura, ya que la carne clara de pavo contiene aproximadamente la mitad de esa cantidad de hierro).
Fuentes alimenticias de hierro no hemo
Frijoles y Lentejas
Según Spiewak, los frijoles de soya cocidos son un ejemplo destacado aquí, ya que contienen 8.8 miligramos (casi el 50 por ciento del DV) de hierro en una porción de 1 taza. Una taza de lentejas cocidas contiene 6,6 miligramos, que es el 37 por ciento del DV; media taza de frijoles negros tiene 1,8 miligramos, o el 10 por ciento del DV.
Espinacas
Si bien Popeye no estaba del todo mal, no se sienta obligado a comer esta deliciosa hoja verde de una lata. 3,5 onzas de espinacas crudas contienen 2,7 miligramos de hierro, que es el 15 por ciento de la DV. La espinaca cocida es (por supuesto) mucho más concentrada:una taza contiene 6,4 miligramos de hierro, o el 36 por ciento del DV. La espinaca también es rica en vitamina C, que aumenta significativamente la capacidad del cuerpo para absorber hierro, y antioxidantes. Consumir espinacas (y otras verduras de hoja verde) con grasa ayudará a tu cuerpo a absorber los carotenoides, el antioxidante más destacado de la verdura, así que asegúrate de rociar tu ensalada de espinacas con AOVE.
Semillas de Calabaza
Una porción de 1 onza de semillas de calabaza (también conocidas como pepitas) contiene 2,5 miligramos de hierro, que es el 14 por ciento del DV. Los pistachos también son fuentes sólidas, con 1,1 miligramos por porción de 1 onza.
Tofu
Una porción de media taza de nuestra proteína a base de soja favorita tiene 3,4 miligramos de hierro, que es el 19 % del DV.
Quinua
Una taza de quinua cocida contiene 2,8 miligramos de hierro, lo que representa el 16 por ciento de su DV. La quínoa también contiene proteínas de origen vegetal y antioxidantes, folato y magnesio.