Mucho más que un delicado aderezo para espolvorear sobre la avena o un colorido tazón de acai, las semillas de lino han demostrado ser un potente alimento poderoso, repleto de beneficios para la salud del corazón y propiedades protectoras. Y si bien pueden parecer semillas tan pequeñas, no deje que su pequeño tamaño lo engañe:la linaza (también conocida como linaza) está cargada de vitaminas y nutrientes notables, como fibra de origen vegetal, proteínas y ácidos grasos. De hecho, el porcentaje del ácido alfa-linolénico (ALA) del ácido graso omega-3 esencial que se encuentra en las semillas de lino es el más alto de cualquier fuente vegetal, lo que lo convierte en el superalimento superestrella, a pesar de su pequeño tamaño.
"Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a llenarlo, lo mantiene satisfecho por más tiempo y ayuda en la digestión y la salud del corazón", dice la experta en salud y estilo de vida de Fresh Thyme Market, Meghan Sedivy, RD, LN. "También contienen ácidos grasos omega-3 que se han relacionado con varios beneficios para la salud que incluyen la salud del cerebro y la salud del corazón, que pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial y la inflamación, y que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno".
Aunque las semillas de lino han obtenido recientemente el estatus oficial de superalimento, las investigaciones muestran que son uno de los cultivos más antiguos, cultivados desde el comienzo de la civilización. Las semillas de lino se derivan de la planta del lino, Linum usitatissimum, y se utilizaron principalmente para producir fibra para ropa y ropa de cama desde el año 3000 a.C.
Después de haber sido utilizada tradicionalmente como ingrediente en cereales para el desayuno y panes, la investigación muestra que se ha desarrollado una cantidad significativa de productos de linaza para el mercado de alimentos saludables en los últimos 10 años, lo que puede explicar el aumento en la popularidad de la linaza. Conocida como una supersemilla muy versátil, puede espolvorearla en casi cualquier cosa para obtener sus increíbles beneficios nutricionales:yogur, ensalada, batidos, avena, cereales:¡la lista es interminable!
Aquí hay cinco razones beneficiosas para agregar semillas de lino a su lista de compras lo antes posible, y consejos adicionales sobre cómo agregarlas a su dieta y cosechar todas sus recompensas saludables.
1 Son fantásticos para la digestión
Para aquellos que sufren irregularidades, estas diminutas gemas pueden ser la clave para aliviar el estreñimiento. "Las semillas de lino contienen altas cantidades de fibra que pueden ayudar a mejorar la salud digestiva", explica además Sedivy. Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble promueve el movimiento de material a través de su sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces. "Comer una dieta rica en fibra ayuda a aumentar el tamaño y el peso de las heces y las suaviza para ayudar a promover y mantener la regularidad y prevenir el estreñimiento".
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2 Son una buena fuente de proteínas
Según Piedmont Healthcare, la proteína es un "bloque de construcción importante para los huesos, los músculos, el cartílago y la piel". (De hecho, ¿sabías que tu cabello y tus uñas son principalmente proteínas?) Las semillas de lino son una gran fuente de proteínas de origen vegetal de alta calidad. Una cucharadita de semillas de lino contiene casi 2 gramos de proteína, por lo que las semillas de lino son una opción viable repleta de proteínas para aquellos que buscan alternativas a las fuentes de proteínas animales. Agregar linaza a una ensalada o un batido puede ayudar a aumentar la ingesta de proteínas.
3 Contienen grasas poliinsaturadas saludables para el corazón
Los estudios sugieren que las grasas buenas para usted que se encuentran en la linaza (también conocidas como los todopoderosos omega-3) pueden beneficiar a las personas con enfermedades cardíacas. "Las semillas de lino se han asociado con varios beneficios para la salud del corazón:reducen potencialmente los niveles de presión arterial, los niveles de triglicéridos, los niveles de colesterol malo y la inflamación en el cuerpo, mientras ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno", dice Sedivy.
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4 Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer
Además de los importantes ácidos grasos omega-3, se ha demostrado que la linaza previene el desarrollo de tumores cancerosos. Esto podría deberse a que la linaza es rica en lignanos (un grupo de compuestos bioactivos repletos de propiedades antioxidantes) que pueden proteger al cuerpo del cáncer al retardar el crecimiento de los tumores existentes. Un estudio clínico en humanos mostró que comer un panecillo que contenía 25 gramos de linaza durante 40 días demostró el potencial para reducir el crecimiento tumoral en mujeres posmenopáusicas a las que se les acababa de diagnosticar cáncer de mama.
5 Pueden ayudar a reducir la inflamación de la piel
La linaza no solo está repleta de beneficios nutricionales internos cuando se come con regularidad, sino que también contiene enormes beneficios de belleza cuando se aplica directamente sobre la piel. Debido a que las semillas de lino tienen un alto contenido de omega-3 antiinflamatorio, pueden ayudar a frenar la inflamación en la piel. También se ha demostrado que la fibra de lino tiene un efecto curativo en la piel. Un pequeño estudio encontró que las mujeres que usaban aceite de linaza diariamente conducían a una mejor elasticidad de la piel, mayor hidratación y una tez más brillante.
Cómo incorporar más semillas de lino a su dieta
"Una de mis formas favoritas de incluir semillas de lino es agregarlas a sus masas favoritas para el desayuno, como panes, panqueques o gofres", sugiere Sedivy. "Son prácticamente insípidos y, cuando se muelen, no cambiarán la textura de la masa. Esta es una forma sencilla de agregar nutrientes a la comida sin sacrificar el sabor ni el sabor". Y nuevamente, puede agregarlos a ensaladas y verduras, avena y batidos, agregarlos a pestos, hummus y salsas. Sea creativo, porque las opciones son realmente infinitas.
¿Deberías triturarlos o dejarlos enteros?
Y en cuanto al gran debate, moler o no moler las semillas de lino, Sedivy recomienda molerlas para aprovecharlas al máximo. "Las semillas de lino enteras no son tan fácilmente digeribles y pueden pasar por el tracto digestivo sin ser digeridas y perder todos los beneficios nutricionales", dice ella. "Es mejor moler las semillas de lino, ya que [serán] más fáciles de digerir y, por lo tanto, es más probable que obtenga todos los beneficios para la salud".
Estas son algunas de nuestras recetas favoritas mejoradas con linaza para probar.
Espárragos Asados Con Crumble De Semillas De Lino Y Nueces
Esta cobertura especiada con cúrcuma está repleta de omega-3 de las semillas de lino y las nueces. Añádelo también a algo más que espárragos. Úselo encima de otras verduras asadas o crudas o mézclelo en una ensalada para un crujido saludable.
Batido de fresa y lino
Cinco ingredientes básicos, y un zumbido rápido en la licuadora, y estarás bebiendo un batido rico en nutrientes lleno de bayas, linaza y yogur bajo en grasa.
Pesto de superalimento
El girasol, el cáñamo y el lino se unen en una sinfonía de sabores que van desde la nuez hasta el picante y la mantequilla. La gama de semillas no solo combina perfectamente con el sabor del amado pesto, sino que también son más asequibles que los costosos piñones.