Es posible que haya visto cajas de chufas a granel últimamente en su supermercado local, o que haya notado que las chufas aparecen en la lista de ingredientes de refrigerios empaquetados más saludables, desde galletas hasta helado. Sin embargo, el nombre de estos humildes pequeños es engañoso. Las chufas ni siquiera son una nuez, sino una antigua raíz vegetal (¡un tubérculo, como las patatas!) que se cultiva principalmente en África y España. Aunque las chufas datan de hace siglos, han pasado relativamente desapercibidas en los Estados Unidos, hasta hace poco.
¿Algunas razones por las que están de moda ahora? Las chufas son un excelente sustituto para las personas alérgicas a las nueces:las chufas tienen un sabor similar a las nueces; son ricos en nutrientes; y se pueden moler en una harina de chufa sin grano que es fácil de hornear. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios para la salud de las chufas, dónde encontrarlas y cómo incorporarlas a su dieta.
Las chufas son un superalimento saludable
¿Son saludables las chufas? En resumen, ¡sí! Algunos de los beneficios clave de este tubérculo incluyen:
1 Contienen macronutrientes saludables.
Una porción de 1 onza (o un cuarto de taza) de nueces de tigre contiene entre 120 y 140 calorías (según la marca), aproximadamente 7 gramos de grasa, 14 a 19 gramos de carbohidratos y 2 gramos de proteína.
2 Las chufas ofrecen una buena dosis de micronutrientes clave.
Estas pequeñas vainas aportan magnesio, calcio, potasio, fósforo y vitamina E.
3 Las chufas son buenas para el microbioma intestinal.
Son una fuente fantástica de almidón resistente, que actúa como combustible para las buenas bacterias que viven en nuestro intestino grueso, dice Arika Hoscheit, RD, LDN, con sede en Nashville. "Esto es excelente para desarrollar un microbioma saludable y mejorar la digestión", agrega.
4 Las chufas tienen un alto contenido en fibra.
Un cuarto de taza de chufas contiene de 4 a 10 gramos de fibra, que es útil para mejorar el control del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.
5 Las chufas tienen propiedades antiinflamatorias.
Contienen polifenoles, lo que los convierte en un alimento valioso para controlar potencialmente la inflamación y la hipertensión, dice Hoscheit.
Formas deliciosas de comer chufas
Cómelos enteros o crudos como tentempié.
Cuando pruebe las chufas por primera vez, manténgalas básicas y cómalas crudas, directamente de la bolsa, para tener una idea de su sabor y textura naturales y para ver si le gustan, dice Hoscheit. Las chufas a menudo se venden crudas y secas y se pueden comer de esa manera como un refrigerio crujiente. Las chufas crudas pueden venir peladas o sin pelar; estos últimos tienden a tener mejor sabor y más fibra, pero es una cuestión de preferencia personal. (Y un dato divertido:las chufas también se usan como cebo para peces. Aunque es poco probable que las confunda, asegúrese de comprar las que están etiquetadas para el consumo humano).
Hornear con harina de chufa.
Hornear con harina de chufa es una opción popular por su impresionante perfil nutricional y por el hecho de que tiene un sabor sutil comparable al de otras harinas de nueces, pero con menos grasa y más fibra prebiótica, potasio y otros nutrientes esenciales. Esa es una de las razones por las que Nicholas Naclerio, fundador y director ejecutivo de Mmmly Cookies, decidió incorporar harina de chufa en la línea de refrigerios bajos en carbohidratos de la compañía. Si está horneando con harina de chufa en casa, es posible que desee considerar tamizarla primero, ya que tendrá una textura más arenosa de lo que puede estar acostumbrado.
Agréguelos al cereal, la granola o la mezcla de frutos secos.
Alternativamente, Hoscheit recomienda comprar chufas en rodajas (que son más como hojuelas, parecidas a copos de avena) en lugar de enteras porque son más fáciles de masticar e incorporar en las recetas. Si disfruta del sabor y la textura de las chufas, una manera fácil de consumirlas es agregarlas enteras a una mezcla de frutos secos o agregarlas en rodajas a su cereal de la mañana.
Disfrute de las chufas remojadas o cocidas.
¿Y si no los amas? "[Las chufas] pueden ser un poco difíciles de masticar, así que prefiero rehidratarlas o hervirlas", dice Hoscheit. "Llévelo al siguiente paso y remójelos, hiérvalos o áselos", dice ella. Puede agregar chufas remojadas y blandas a los batidos, por ejemplo.
Dónde encontrar chufas
Puede encontrar una gran variedad de productos de chufa en línea y en tiendas naturistas. Por ejemplo, la mantequilla de chufa, la harina de chufa y los cereales calientes de chufa se venden en Amazon. Tiendas como Tiger Nuts USA también tienen muchos productos de chufa disponibles en línea.
Algunas compañías también las están incorporando como ingrediente de maneras inusuales, lo que le brinda una gran oportunidad de sumergirse en el mundo de las chufas. Por ejemplo, aMYLK, una compañía de leche a base de plantas en Oregón, lanzó recientemente una leche de chufa hecha solo con chufa, agua y sal. ¿El resultado? Una leche que hace espuma como un sueño, perfecta para acompañar el café de la mañana. "Una de las mejores cosas de las chufas es que son naturalmente dulces, lo que significa que no necesito agregar [otros] edulcorantes", dice Amy Colville, fundadora de aMYLK. Colville también eligió las chufas porque las plantas tienen poca huella de agua y carbono y crecen rápidamente bajo tierra.
Otra marca, la compañía de helados a base de plantas Sacred Serve en Chicago, está incorporando harina de chufa en su nuevo sabor "Cookies N Creme". La fundadora Kailey Donewald, una exentrenadora de salud que creó su helado para que fuera seguro para cualquier persona con alergias a las nueces o al gluten, dice que las chufas en realidad recrean la icónica textura de galleta que todos conocen y aman, sin agregar galletas ni crema.