Seguramente has visto paquetes de chufas a granel en tu supermercado o en la lista de ingredientes de snacks saludables como galletas o helados. Pero su nombre engaña: las chufas no son nueces, sino un antiguo tubérculo vegetal similar a la patata, cultivado principalmente en África y España. Aunque se conocen desde hace siglos, han ganado popularidad recientemente en Estados Unidos.
¿Por qué están de moda? Son ideales para alérgicos a las nueces por su sabor similar, su riqueza nutricional y porque se pueden moler en harina sin gluten para hornear. Sigue leyendo para conocer sus beneficios para la salud, dónde comprarlas y cómo incluirlas en tu dieta.
Las chufas: un superalimento con beneficios comprobados
¿Son saludables las chufas? ¡Absolutamente sí! Según expertos en nutrición, destacan por estos beneficios clave:
1. Macronutrientes equilibrados
Una porción de 28 g (1 onza o ¼ de taza) aporta 120-140 calorías, unos 7 g de grasa saludable, 14-19 g de carbohidratos y 2 g de proteína.
2. Ricas en micronutrientes esenciales
Proporcionan magnesio, calcio, potasio, fósforo y vitamina E, nutrientes vitales para el bienestar general.
3. Excelentes para el microbioma intestinal
Fuente de almidón resistente que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino grueso. "Ideal para un microbioma saludable y mejor digestión", explica Arika Hoscheit, RD, LDN, nutricionista en Nashville.
4. Alto contenido en fibra
¼ de taza ofrece 4-10 g de fibra, que ayuda a regular el azúcar en sangre y el colesterol.
5. Propiedades antiinflamatorias
Contienen polifenoles que combaten la inflamación y apoyan el control de la hipertensión, según Hoscheit.
Deliciosas formas de consumir chufas
Cómelas crudas como snack
Prueba primero crudas y secas directamente de la bolsa para apreciar su sabor y textura crujiente. Vienen peladas o sin pelar (estas últimas con más sabor y fibra). Compra siempre las etiquetadas para consumo humano.
Hornea con harina de chufa
La harina de chufa es nutritiva, con menos grasa que otras harinas de frutos secos y más fibra prebiótica y potasio. Nicholas Naclerio, fundador de Mmmly Cookies, la usa en snacks bajos en carbohidratos. Tamízala para una textura más fina.
Añádelas a cereales o trail mix
Elige chufas en rodajas para mayor facilidad de masticar. Agrégalas a granola, cereales matutinos o mezclas de frutos secos.
Remójalas o cuécelas
Si son duras, remójalas o hiérvelas para ablandarlas. Añade a batidos o recetas. "Así son más fáciles de disfrutar", recomienda Hoscheit.
Dónde comprar chufas
Encuéntralas en tiendas naturistas o online: mantequilla, harina y cereales en Amazon; variedad en Tiger Nuts USA.
Marcas innovadoras las incorporan creativamente. aMYLK (Oregón) ofrece leche de chufa pura (chufa, agua y sal), ideal para café por su espuma natural y dulzor sin azúcares añadidos. "Baja huella ambiental", dice su fundadora Amy Colville.
Sacred Serve (Chicago) usa harina de chufa en helado "Cookies N Creme" sin nueces ni gluten, recreando la textura crujiente perfecta, según Kailey Donewald.