Andar es uno de los mejores ejercicios para perder peso. Los múltiples beneficios de esta actividad la han convertido en un sustituto excelente para todas aquellas duras sesiones de gimnasio, además de ser una opción económica, al alcance de cualquier persona. Caminar mejora nuestra respiración y nuestro sistema cardiovascular, a la vez que nos ayuda a quemar calorías de manera saludable. ¿Te interesa esta opción? Entonces te aconsejamos que sigas leyendo el siguiente artículo que hemos preparado para ti en unComo.com. En esta ocasión, te explicamos cómo caminar para adelgazar rápido porque si practicas esta actividad a diario y con la frecuencia e intensidad adecuada, beneficiarás tu salud y adelgazarás al mismo tiempo. ¿Preparado?
Pasos a seguir: 1En primer lugar queremos dejarte claro que perder peso no debe convertirse en un sacrificio o un sufrimiento. Si realmente quieres perder esos quilos de más, debes empezar a trabajar en este reto con alegría y, sobre todo, con ganas. No pienses solo en dietas aburridas o largas sesiones de ejercicio que te dejan exhausto pues la única fórmula para perder peso será llevar a cabo una buena dieta saludable y equilibrada que contemple todos los grupos de alimentos y realizar deporte moderado, como caminar. Recuerda que la mejor manera de adelgazar es haciéndolo poco a poco, para evitar un rápido efecto rebote.
2El power walking, o lo que es lo mismo, caminar a paso ligero, además de ser una actividad agradable y sencilla, te ayudará a perder peso a la vez que mejorará tu salud. Puedes incluir esta actividad en tus entrenamientos para conseguir tu objetivo: modelar la figura. A continuación te damos algunas claves para lograrlo.
3Perder peso mientras se pasea sería demasiado fácil. Debes añadirle algo de intensidad y velocidad a tus sesiones de entrenamiento si tu objetivo es adelgazar. Lo importante es buscar una velocidad con la que te sientas cómodo y, a la vez, que te permita andar con la técnica adecuada. ¿Cuál es la velocidad más adecuada para caminar y perder peso? En un adulto sano, la media oscila entre los 4.8 km/h y los 6.5 km/h, aproximadamente.
4Andar una vez a la semana no te ayudará a adelgazar. Como en cualquier actividad física, el tiempo que le dedicas es importante para alcanzar tus objetivos, por ello, es recomendable caminar a diario durante media hora, aproximadamente, o un total de 150 minutos por semana. Puedes distribuir las sesiones como más te convenga, pero para aprovecharte de todos los beneficios saludables que te aportará el andar, es mejor llevar a cabo esta rutina cada día.
5La técnica de caminar es importante para perder peso más rápido. La clave es que se impliquen muchos músculos en la actividad, pues así el desgaste calórico será mayor. La mejor técnica a la hora de andar es llevar un ritmo constante y acompañarse de un balanceo de brazos. Recuerda que los factores como intensidad y velocidad son básicos para conseguir adelgazar más rápido caminando.
6Intensidad. Ya hemos dicho que se trata de un elemento indispensable para poder adelgazar más caminando. La intensidad es el ritmo cardíaco, por lo que saber a cuántas pulsaciones va nuestro corazón nos ayudará a descubrir la frecuencia cardíaca para saber cuál es la intensidad máxima que podemos alcanzar durante el entrenamiento, que será el punto álgido en el que quemaremos más calorías.
Generalmente, las mejores actividades físicas deben exigirle a nuestro corazón una frecuencia de entre el 60 y el 80% de su totalidad. El cálculo es muy simple: resta la frecuencia cardíaca máxima (220) por tu edad y después aplica el tanto por ciento apuntado anteriormente para descubrir cuál es la intensidad en la que debes realizar tus sesiones de caminar.
7¿Cuántas calorías se pueden quemar andando? La respuesta no es ninguna cifra exacta, pero podemos extraer una media aproximada que nos indica cuántas calorías podemos perder realizando este ejercicio con intensidad moderada, es decir, a una velocidad de 5 km/h. Cada 1.5 km el rango de calorías que un hombre puede quemar va desde las 124 a las 88, y una mujer entre 105 y 74 calorías.
Para calcular con exactitud cuantas calorías puedes perder en una sesión de entrenamiento caminando (a 5 km/h), puedes averiguarlo con la siguiente fórmula: 0.029 x el peso corporal x 2.2 x el total de minutos practicados.
8Para caminar para adelgazar rápido es importante que la sesión de caminar te aporte resultados más efectivos y consigas perder peso más rápidamente; para ello te recomendamos combinar intensidad y ejercicios. Planea tu entrenamiento con tramos en los que camines a mayor intensidad durante un tiempo corto y después la reduzcas a velocidad moderada. Por último, completa los 30 minutos de andar con otros ejercicios de tonificación de entre 5 y 10 minutos, como tablas de flexiones o abdominales.
9Para aprovechar las sesiones de entrenamiento andando, es importante que tengas en cuenta las posiciones que tomas. Para adelgazar más rápido deberás seguir las siguientes indicaciones:
- Pasos rápidos y cortos.
- Hombros relajados -balancéalos levemente- y pecho recto.
- Siéntete cómodo y no fuerces la zancada.
- Toca primero el pie con el talón e impúlsate con los dedos.
- Ágil movimiento de pelvis y cadera
- Cabeza mirando al frente, nunca mirando a los pies, pues podrías lesionarte.
- Movimiento de brazos, que deben estar flexionados a 90º, ya que nos darán impulso. Y recuerda: no cierres los puños, ya que no favorecerá a la circulación.
Por otro lado, la manera en que respiras también es muy importante a la hora de caminar. Para conseguir perder peso, la respiración debe ser abdominal y profunda, dado que andar no deja de ser un ejercicio aeróbico, es decir, es imprescindible oxigenar órganos y músculos que trabajan durante la actividad para que actúen como eficaces combustibles y te ayuden a quemar más grasa, para convertirla en energía. Coge una buena cantidad de aire e hincha tu abdomen y suéltalo lentamente por la boca.
11Aunque parezca una tontería, para caminar para adelgazar rápido también deberás escoger la ropa y el calzado adecuado pues para practicar este tipo de deporte es muy importante, ya que todo influirá al objetivo final: perder peso. Lo más relevante, sin duda, es el calzado, ya que te ayudará a pisar mejor y, por ende, a realizar correctamente la técnica de caminar.
Por otro lado, la ropa no debe facilitarte la sudoración, es decir, no debe provocar que sudes más ya que en ese caso, fomentarás la deshidratación que puede llegar a ser perjudicial para tu salud. Escoge tu vestuario en tiendas de deporte especializadas.
12No olvides que para perder peso caminando deberás llevar una buena dieta, sana y equilibrada, y deberás estar hidratado en todo momento. Bebe grandes cantidades de agua o apuesta por bebidas isotónicas que te ayudarán en la recuperación. Combinar la buena alimentación con un deporte tan sencillo, económico y agradable como caminar serán la clave para perder esos quilos de más.
13Y por último, pero no menos importante, disfruta de tus caminatas. No solo importa el proceso de adelgazamiento, el hecho de realizar este tipo de deporte te ayudará a liberar tensiones y estrés, por lo que deberás buscar el momento que tu consideres ideal para realizarlo con ganas y por placer. Eso sí, evita salir justo después de las comidas o en las horas más calurosas. No caigas en la monotonía descubre nuevos lugares, disfruta de tu momento de desconexión y cubre este momento energía positiva. Conseguirás adelgazar más feliz.