¿Tienes los gemelos anchos y se han convertido en tu mayor complejo? Sabemos que, para muchos, es una de las zonas más conflictivas dado que reducir su volumen es complicado y generalmente es la genética la culpable de tener tobillos o gemelos anchos. En unComo.com te traemos los consejos perfectos para poder mejorar tu imagen reduciendo su volumen. Aunque concentrarse en solo un punto con el objetivo de reducirlo es un tanto difícil, a continuación, te explicamos cómo adelgazar los gemelos.
En tu mente debes marcarte un concepto clave: enfoque multifacetico, lo que significa que deberás tener una visión amplia para lograr tu objetivo, ya que no se puede perder grasa de manera localizada sin que todo tu cuerpo cambie. Con ejercicios específicos, una dieta sana y equilibrada y la combinación de un entrenamiento de resistencia con ejercicios cardiovasculares serán la clave para perder peso de forma general y contribuir así al adelgazamiento específico de los gemelos. ¡Lo conseguirás!
Pasos a seguir: 1La alimentación es básica para conseguir bajar de peso y, será fundamental, si queremos adelgazar unas de las áreas más difíciles: los gemelos. Por eso te recomendamos realizar una dieta rica en fibra y baja en grasas, donde tengan mucha presencia las frutas y verduras. las proteínas magras, los granos o las grasas saludables.
En este otro artículo de unComo te contamos cómo comer y adelgazar para que sepas bien la forma en la que tendrás que distribuir tu alimentación.
2El cardio deberá convertirse en uno de tus aliados. Para adelgazar los gemelos deberás perder grasa a nivel general, así conseguirás reducir el tamaño de gemelos y tobillos. Realizar 150 minutos de ejercicios cardiovasculares a la semana te ayudará a conseguirlo. Sobre todo son aconsejables aquellos ejercicios con los que puedas trabajar más la parte inferior de tus piernas, como el ciclismo, el running, caminar o saltar a la cuerda. Por su parte, practicar pilates o yoga te ayudará a alargar ligeramente los gemelos.
En unComo te recomendamos algunos de los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa.
3Además de los entramientos basados en el cardio, debes trabajar también la resistencia para definir, fortalecer y tonificar los gemelos. Nosotros te recomendamos realizar este tipo de ejercicios 3 días a la semana, si el objetivo es que los gemelos queden bien finos. A continuación te explicamos los ejercicios específicos para gemelos más efectivos para adelgazarlos.
4Ejercicio con escalón. Este es un ejercicio óptimo para definir los gemelos. Consiste en subir una pierna sobre un escalón y seguidamente bajarla. Deberás hacer 4 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 40 segundos entre pierna y pierna. Si quieres añadir un poco de dificultad al ejercicio, añade peso llevando en tus manos un par de mancuernas.
Si no tienes escalones, puedes hacerlo comprándote un step y en unComo te contamos cómo hacer steps en casa.
5Ejercicio sentado. Este es un ejercicio básico y más que efectivo para adelgazar los gemelos. Siéntate con las piernas entreabiertas de manera que flexionando tus rodillas puedas levantar peso y quedarte de puntillas. Durante el ejercicio te recomendamos ir añadiendo carga a tus piernas para que los gemelos trabajen todavía más. Realiza 5 series de 15 repeticiones cada una y recuerda, de menos peso a más carga in crescendo.
6Ejercicio de pie. Si queremos definir y fortalecer los gemelos, este ejercicio te permitirá endurecerlos. Simplemente deberás mantenerte de pie sin apoyar la planta completamente, como si caminaras de puntillas. El objetivo es subir y bajar hasta casi apoyar completamente la planta del pie en el suelo. Si quieres añadir dificultad, realiza el ejercicio sosteniendo unas pesas. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
7Desplazamiento de pierna. Este es uno de los ejercicios más difíciles - dado que necesitas equilibrio - pero si lo realizas bien, notarás los resultados. Lo que debes hacer es adelantar una pierna hacia delante (parcialmente flexionada) y con la posterior subir y bajar el pie, como si estuvieras haciendo sentadillas. Para añadirle dificultad, trabaja con peso. Haz 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Deberás terminar tu sesión de entrenamiento con una sesión de estiramientos; en este vídeo descubrirás cómo estirar bien los gemelos.
8Comer bien y realizar ejercicio son la mejor fórmula para perder grasa corporal en general y lograr adelgazar los gemelos en particular. Si además trabajas en el gimnasio procura no trabajar con poco peso, sino conseguirás el efecto contrario: desarrollar más músculo. Recuerda que no solo debes llevar a cabo entrenamiento de fuerza o resistencia, sino también ejercicios cardiovasculares para completar tu rutina de entrenamiento. ¡Lo conseguirás!