¿Sabías que perder peso con yoga es sencillo y altamente efectivo? Esta práctica, con ejercicios principalmente estáticos, quema grasa, mantiene el cuerpo en forma, elástico y tonificado. Además, promueve la relajación física y mental. Movilizamos múltiples músculos simultáneamente, incluidos aquellos poco usados, quemando calorías excesivas y equilibrando el peso.
Para una pérdida de peso saludable, en unCOMO te presentamos 4 ejercicios de yoga para adelgazar que puedes realizar en casa, combinados con una dieta equilibrada para resultados óptimos.
El pez o Matsyasana
Entre las mejores posturas de yoga para adelgazar el abdomen, destaca la postura del pez o Matsyasana. Reduce la barriga, quema grasa y tonifica espalda, hombros y brazos. Ideal para fortalecer estas áreas. Sigue estos pasos:
- Acuéstate boca arriba en la esterilla, piernas extendidas, brazos a los lados con codos apoyados y manos cerca de muslos o nalgas, en posición cómoda.
- Eleva la espalda sin despegar las nalgas, arquea el pecho, levanta brazos y hombros, y lleva la cabeza adelante hasta que la barbilla toque el pecho.
- Inclina la cabeza atrás lentamente hasta apoyar la coronilla en el suelo. Separa ligeramente los codos para comodidad, manteniendo la espalda arqueada.
- Mantén la espalda elevada, esternón alto y cabeza apoyada, ajustando la presión. Aguanta unos segundos con respiraciones controladas. Haz 5 repeticiones con descanso.
- Junta los omóplatos para apoyar mejor codos, bajar hombros y elevar el pecho.
Consulta este artículo de unCOMO para más detalles sobre por qué el yoga ayuda a adelgazar.
El delfín o Makarasana
Para adelgazar barriga, muslos y glúteos, y fortalecer brazos y piernas, prueba la postura del delfín o Makarasana. Sencilla pero intensa, maximiza la quema de grasa. Pasos:
- Colócate boca abajo, brazos adelante, codos en el suelo a la altura de la cabeza, ligeramente separados de los hombros.
- Apoya los dedos de los pies y eleva el cuerpo inspirando profundamente.
- Eleva la cadera al exhalar, apoyando pies planos o dedos. Mantén codos y antebrazos en el suelo, formando una V invertida.
- Contráe el abdomen, aguanta 10 segundos con aire retenido.
- Desciende exhala despacio. Repite 7 veces.
- Variante: Balancea adelante 3 veces (cabeza pasa manos) antes de volver, para mayor efectividad.
La vela o Sarvangasana
La postura de la vela o Sarvangasana trabaja abdomen, espalda, brazos y piernas, estira músculos y alivia tensión en hombros y cuello. Pasos:
- Acuéstate boca arriba, palmas abajo a los lados, presiona para elevar piernas.
- Sube piernas rectas a 90º, inspira hacia el pecho.
- Exhala elevando glúteos y espalda. Dobla brazos, apoya codos y manos en espalda baja (riñones). Respira lenta y profunda.
- Alinea cuerpo perpendicular al suelo con manos, peso en codos, brazos, cuello, hombros y cabeza. Barbilla al pecho.
- Aguanta 30-60 segundos, baja exhala lentamente (piernas por cabeza si ayuda). Repite 5 veces, aumentando tiempo.
La cobra o Bhujangasana
La postura de la cobra o Bhujangasana, ideal para casa, quema grasa en abdomen, muslos y glúteos, fortalece espalda y brazos al contraer abdominales. Instrucciones:
- Túmbate boca abajo, manos a altura de hombros.
- Eleva cabeza y tronco presionando manos, estirando brazos.
- Reparte esfuerzo contrayendo abdomen, no solo brazos.
- Estira piernas y pies; separa muslos del suelo para piernas y glúteos.
- Aguanta 30-60 segundos, baja exhala, descansa. Repite 5 veces.
Consejos para adelgazar con yoga
Complementa estos 4 ejercicios de yoga para adelgazar con atención a la alimentación y salud. Consulta dietista y médico. Consejos nutricionales:
- Bebe 1,5-2 litros de agua diarios para hidratar, eliminar toxinas y reducir retención.
- Come 5-6 veces al día saludable para activar metabolismo sin hambre.
- Evita fritos e industriales; elige proteínas bajas en grasa y fibra.
- Carbohidratos en desayunos/comidas, no cenas.
- Aumenta frutas y verduras por vitaminas, minerales y fibra.
- Reduce/elimina alcohol y tabaco.
Contraindicaciones para practicar yoga
Algunas condiciones contraindican el yoga estático, como:
- Embarazadas en reposo.
- Glaucoma.
- Diabetes.
- Enfermedad coronaria u oculares similares.
- Osteoporosis.
Si eres principiante, consulta a tu médico. Empieza despacio y aprende cómo iniciar yoga correctamente.