Los principales grupos de músculos involucrados en el voleibol incluyen el pecho, los hombros, los abdominales y las piernas, específicamente los cuádriceps y los glúteos. Cada grupo tiene un propósito específico relacionado con tu juego. Tu poder mientras juegas voleibol está determinado por la fuerza de estos grupos musculares. Incluye los siguientes ejercicios en tu rutina una o dos veces por semana para comenzar a fortalecerlos.
Ejercicios para los Hombros
Los músculos del hombro, o deltoides, aumentan la estabilidad y la fuerza en la articulación. Los siguientes ejercicios respaldan las habilidades de pase y colocación constantes y fuertes.
Elevaciones frontales y laterales alternas
Comience con un juego de pesas livianas en la mano, de cinco a 15 libras como máximo.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las mancuernas descansando sobre la parte delantera de los muslos.
- Con una ligera flexión de los codos, levante los brazos hasta el nivel de los hombros. Asegúrate de contraer los abdominales para que no presiones las caderas hacia adelante ni arquees la espalda.
- Baje los brazos para que las mancuernas toquen los costados de los muslos esta vez.
4. Levante los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros.
5. Regresa a la posición inicial.
Completa de ocho a 10 repeticiones en total durante tres rondas. Este es un ejercicio desafiante, así que comience con pesos más ligeros hasta que domine la forma. Siempre puedes aumentar tu resistencia más tarde.
Press por encima de la cabeza
Comience con un juego de pesas medianas, de 10 a 40 libras.
- Empiece de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las mancuernas a la altura de los hombros.
- Extienda los brazos por encima de la cabeza hasta que queden rectos. Asegúrate de contraer los abdominales para evitar arquear la espalda mientras levantas el peso por encima de la cabeza.
- Regresa a la posición inicial.
Completa de ocho a 10 repeticiones, tres veces. Si tienes dificultades con esto, usa mancuernas más livianas.
Ejercicios para el Pecho
Los músculos del pecho, o pectorales, aumentan la fuerza y la potencia de los movimientos de tus brazos mientras juegas voleibol. Más específicamente, trabajar el pecho crea más fuerza en tus servicios y remates.
Flexiones
Las flexiones son un elemento básico para los entrenamientos de pecho. Será difícil encontrar un ejercicio más simple y efectivo para fortalecer los pectorales. Hay muchas variaciones del ejercicio de pectorales de flexiones, así que asegúrese de encontrar uno que se adapte a sus necesidades y nivel de condición física.
Prensa de banco
El press de banca, o press de pecho, es otro ejercicio clásico que puedes incluir fácilmente en tu rutina. La clave es completarlos con la forma adecuada. Si no dispones de banco, simplemente complétalos en el suelo con mancuernas en lugar de barra.
Ejercicios para Abdominales
Muchos jugadores de voleibol dejan el trabajo abdominal fuera de su rutina de ejercicios. Un hecho poco conocido es que este grupo muscular es compatible con casi todas las habilidades que se usan en la cancha. Los abdominales son cruciales para la rotación, la flexión de la columna y la estabilización del núcleo. Los ejercicios en su rutina de entrenamiento de fuerza deben incluir movimientos que mejoren todos estos beneficios.
Abdominales
Simple, pero efectivo, puede completar abdominales en cualquier lugar sin ningún equipo. Los jugadores de voleibol habilidosos aprietan los abdominales con un movimiento crujiente mientras rematan, sirven y pasan. Agrega abdominales a tus ejercicios y comenzarás a notar una diferencia en estos movimientos de inmediato.
Fila de Renegados
El remo renegado es una alternativa de tabla que estabiliza toda la región abdominal, especialmente los oblicuos, que están involucrados en la torsión o rotación de la parte superior del cuerpo. Trabaja la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, lo que ayuda a prevenir lesiones durante los movimientos de los brazos, como servir y rematar. Necesitarás un juego de mancuernas de ligero a mediano para este ejercicio. El rango es de 10 a 25 libras.
- Comience en una posición de tabla alta con las manos agarrando las mancuernas.
- Levantando una mano del piso, lleve su codo hacia atrás hacia el techo hasta que su mano esté al lado de su pecho. Asegúrate de juntar los omóplatos en la espalda y contraer los músculos centrales para evitar que las caderas se muevan de lado a lado.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Completa un total de 10 repeticiones, tres veces. Si este ejercicio es demasiado difícil en tablón alto, puede modificarlo bajando las rodillas al suelo.
Ejercicios para las Piernas
Los músculos de las piernas, es decir, los cuádriceps y los glúteos, son los motores principales de su salto vertical. Desarrollar estos músculos te permite saltar más alto para rematar y bloquear. Otras ventajas de trabajar las piernas incluyen sentadillas más profundas para pasar servicios difíciles y estabilizar el cuerpo para el movimiento lateral. Para ello, debe activar los músculos de la parte interna de los muslos y los tobillos.
Sentadillas con peso
Si alguna vez pensaste en agregar sentadillas a tu rutina, ahora es el momento. Las sentadillas trabajan los glúteos y los cuádriceps en combinación. Son ideales porque imitan los movimientos reales que completas en la cancha cuando pasas o te preparas para golpear. Aunque una sentadilla se puede completar usando solo el peso corporal, agregar resistencia llevará la fuerza de tus piernas al siguiente nivel.
Estocadas laterales
La estocada lateral es una forma sencilla de trabajar la parte interna de los muslos y los tobillos, junto con los glúteos y los cuádriceps. Practicar este ejercicio es especialmente útil en la preparación para los pasos laterales cuando se trata de alcanzar un pase o los movimientos laterales necesarios para llegar a la posición de bloqueo.
- Párese con los pies juntos.
- Pase el pie derecho unos tres o cuatro pies hacia un lado. Esto variará dependiendo de qué tan largas sean tus piernas.
- Manteniendo la pierna izquierda estirada, presione las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
- Regresa a la posición inicial.
Completa de 10 a 15 repeticiones, luego repite del otro lado. Completa dos rondas. Si este ejercicio parece fácil, agrega resistencia sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa.
Ejercicios para aumentar la velocidad y la agilidad
El movimiento lo es todo en la cancha de voleibol. Tienes que ser capaz de llegar a la pelota rápidamente, sin vacilar. Eso significa incluir ejercicios en su rutina que lo ayudarán a reducir milisegundos su pico, volver a su posición después de una inmersión o cambiar de movimiento en una dirección a otra lo más rápido posible. Los siguientes movimientos están destinados a que te muevas rápidamente, con destreza. Trabajan varios grupos de músculos, además de aumentar su resistencia cardiovascular, para que pueda jugar más tiempo y con más fuerza. Inclúyalos en su entrenamiento una o dos veces por semana para mejorar su juego.
Golpes cruzados
Comience a pararse con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera.
- Reafirme sus abdominales y haga puños con sus manos, levantándolos al nivel de los hombros.
- Gire y golpee en diagonal a través de su cuerpo con un puño, luego repita en el otro lado.
Para obtener los mejores resultados, alterne golpes lo más rápido posible sin descanso durante 30 a 60 segundos.
Burpees
Comience en posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros.
1. Salta con los pies hacia adelante, justo detrás de las manos o fuera de ellas.
2. Salta lo más alto que puedas, estirando los brazos por encima de la cabeza.
3. Cuando aterrices, vuelve a empezar colocando las manos en el suelo inmediatamente.
Para obtener los mejores resultados, completa tantos burpees como puedas en un lapso de 30 a 60 segundos.
Ponte a prueba con un pliegue
Haz que tu burpee sea más desafiante y beneficioso para tu juego de voleibol agregando un pliegue.
- Cuando sus pies dejen el suelo y sus brazos se estiren hacia el cielo, levante las rodillas hacia el pecho hasta que queden paralelas al suelo.
- Baja los brazos lo más rápido posible para tocar los muslos con las manos.
- Alcánzalos de nuevo antes de que tus pies toquen el suelo.
Saltos de patinador
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.
- Salta lateralmente, presionando con un pie.
- Mientras aterrizas sobre el otro, dobla la rodilla y cruza tu cuerpo.
- Salta rápidamente al otro lado.
Para obtener los mejores resultados, alterne lo más rápido que pueda durante 30 a 60 segundos. Para rodillas sensibles, da un paso en lugar de saltar.
Entrenamiento completo de fuerza de voleibol
Si tienes poco tiempo, una rutina que combine movimientos de fuerza para cada grupo muscular es tu mejor opción. Este entrenamiento de intervalos de alta intensidad fue diseñado para mejorar su juego de voleibol. Continúe con la primera ronda, luego repita por su cuenta dos o tres veces.
Si te quedas sin aliento durante el entrenamiento, no tengas miedo de presionar el botón de pausa. Tome descansos más largos si es necesario para recuperar el aliento y reagruparse.
Mejora tu juego
Si quieres mejorar tus habilidades de voleibol, debes trabajar la potencia, la velocidad y la agilidad. La mejor manera de hacerlo es realizar ejercicios que aumenten la fuerza de los músculos, amplifiquen el ritmo y perfeccionen las transiciones laterales y los cambios de dirección. Agregue este tipo de ejercicios a su rutina de ejercicios para comenzar a ver los resultados que desea hoy.