Al determinar el mejor ejercicio para espaldas débiles y en mal estado, el paso inicial más importante es identificar el punto exacto de la debilidad o lesión. La buena noticia es que los problemas de espalda siempre se pueden mejorar, siempre que seleccione el régimen adecuado para la curación y se ciña a una rutina. Si ha estado sufriendo de dolor de espalda crónico, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa para asegurarse de que no haya un problema subyacente más grave que cause su dolor.
Ejercicios para una espalda débil
Ejercicios de fortalecimiento
Prácticamente cualquier tipo de problema de espalda que tenga será ayudado hasta cierto punto al fortalecer los músculos centrales. Su núcleo consta de sus abdominales, caderas y músculos de la espalda, y estos músculos trabajan juntos para sostener la espalda. Si se lesionó gravemente la espalda, su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta que puede ayudarlo a diseñar una rutina de ejercicios viable. Un fisioterapeuta le mostrará una variedad de ejercicios que puede hacer que lo ayudarán a aumentar su fuerza sin causar más lesiones.
Para ejercicios simples para hacer en casa, intente lo siguiente:
- Contracciones abdominales:Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Contrae tus músculos abdominales, tirando de tus abdominales hacia tu espalda, asegurándote de que tu espalda baja permanezca pegada al suelo. Sostenga de cinco a 10 segundos antes de relajarse. Repita de cinco a diez veces.
- Tablón:El ejercicio de tablón fortalecerá todo su núcleo. Equilibra el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, con el cuerpo en una posición completamente recta. Mantén firmes la espalda, las caderas y el abdomen y mantén la posición todo el tiempo que puedas sin comprometer la forma. Trate de mantener la posición durante 30 a 60 segundos. Si esto es demasiado difícil, puede realizar una tabla modificada bajando las rodillas hasta el suelo para realizar el ejercicio.
- Extensiones:arrodíllese sobre sus manos y rodillas en el suelo. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo, extendiendo el brazo recto frente a su cuerpo y la pierna recta detrás de usted. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego vuelva a colocar el brazo y la pierna en el suelo. Repita en el lado opuesto y continúe alternando los lados de cinco a 10 veces.
Ejercicios de estiramiento
El dolor de espalda a veces puede ser causado por músculos tensos que necesitan un buen estiramiento. De hecho, a veces la causa del dolor resulta de isquiotibiales tensos e inflexibles. Cuando realice una rutina de estiramiento para la espalda, incorpore estiramientos de isquiotibiales, de espalda y abdominales en la rutina para obtener los mejores resultados. Los estiramientos comunes incluyen:
- Estiramiento de isquiotibiales:siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Tire de la planta de su pie izquierdo hacia su cuerpo y colóquelo contra la parte interna del muslo de su pierna derecha. Inclínese hacia adelante sobre su pierna derecha y alcance lo más que pueda hacia los dedos de los pies. Mantén el estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
- Cobra:acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo junto al pecho. Empuje suavemente hacia arriba con los brazos tanto como pueda cómodamente sin esforzarse. Mantén la posición mientras cuentas hasta diez, vuelve a bajar y luego repite.
- Estiramiento de la espalda:Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Estira los brazos hacia los lados. Levanta los pies del suelo y gira las caderas hacia la izquierda, bajando las piernas hasta el suelo del lado izquierdo. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego regrese las piernas a la posición elevada, repitiendo el movimiento de torsión hacia el lado derecho.
Yoga y dolor de espalda
La locura por el yoga tiene a muchas personas con regiones lumbares problemáticas que se dirigen al ashram para ejercitar sus espaldas débiles y dañadas. Si bien el yoga es un ejercicio excelente, algunas posturas de yoga pueden no ser adecuadas para las personas que sufren de dolor de espalda. Si planea incorporar yoga en su rutina de ejercicios, asegúrese de informar al instructor de yoga sobre su espalda para que pueda proporcionarle ejercicios modificados que sean más adecuados para su condición.
Trabaje con un profesional
La mejor manera de superar una lesión y mantener una buena salud de la espalda es trabajar con un fisioterapeuta. ¡Incluso si solo los ve una o dos veces, puede estar seguro de que está realizando los ejercicios correctos para su dolor de espalda y en el camino hacia la salud de la espalda!