Cómo mejorar la postura al correr

Correr se ha convertido en un deporte masivo. Ya sea porque puede ser practicado por casi cualquier persona, porque permite el contacto con el exterior en tiempos donde pasamos muchas horas encerrados en la oficina o bien, porque permite la quema rápida de calorías. De cualquier manera, se trata de unos minutos diarios que para muchos no solo significan ganancia en salud, sino también desconexión y relajación.

Sin embargo, una mala postura durante el entrenamiento puede generar lesiones e inconvenientes que, lejos de generar bienestar, pueden ocasionar serios problemas a la salud. Por eso compartimos desde unCOMO esta serie de recomendaciones para que sepas cómo mejorar la postura al correr y garantizar así el máximo provecho a tu entrenamiento.

Pasos a seguir: 1

La espalda siempre debe estar erguida: si estás comenzando a correr y siempre has tenido una mala postura, te darás cuenta que esta es quizá la parte más difícil, porque tu espalda paulatinamente volverá a su posición "natural" casi sin que de te des cuenta. Pero no es nada que no pueda solucionarse con práctica y atención, para ello debes vigilar que tus orejas y hombros estén alineados y con la mirada siempre al frente, nunca abajo. Todo esto mantendrá tu espalda erguida y evitará que se genere tensión en el área del cuello y los hombros.

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Mantén tu zona central (core) activada en todo momento durante tu entrenamiento. Contraer tu zona abdominal te ayudará a mantener la pelvis en su lugar, evitando su rotación excesiva. Además, el fortalecimiento de la zona central contribuye a mantener el cuerpo erguido, mejorando la velocidad.

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Al correr, los hombros deben estar relajados. La rigidez (no solo en los hombros, sino en el cuerpo en general) solo causará dolor muscular, lo que conlleva al cansancio. Relaja tu cuerpo, mantén tus hombros abajo y verás los resultados reflejados en pasos más largos cada vez.

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Los brazos se balancean ligeramente hacia adelante y hacia atrás, con los codos pegados al cuerpo. Las rodillas siempre deben ir hacia adelante, nunca hacia arriba. La razón es que al elevarlas creas un efecto rebote que desmejora tu rendimiento y te hace cubrir menos terreno, aparte de poderse producir lesiones en las rodillas.

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Para correr bien hay que saber también que la pisada juega un papel vital en la postura. Muchos principiantes tienen por costumbre caer sobre sus talones, lo cual genera tensión en los tobillos, rodillas y caderas y que a largo plazo puede generar lesiones. La forma correcta es caer sobre la parte anterior del pie.

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Hay otras maneras para aprender a mejorar la postura al correr que puedes poner en práctica dentro y fuera de tu entrenamiento habitual. Una de ellas es trabajar con un entrenador, él puede ayudarte a corregir el movimiento general o aquellos detalles que afecten tu postura y, por lo tanto, tu desempeño.

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Haz estiramientos: importantes antes y después del correr, los estiramientos permiten mejorar la flexibilidad y evitar los acortamientos musculares que terminan por sobrecargar los músculos, generando lesiones. Estos son algunos estiramientos que puedes hacer:

• De pie y con la espalda recta, apóyate contra una pared o muro con una mano. Con la otra, sostén la punta de tu pie flexionando la rodilla y llévala hacia atrás hasta que toque tu glúteo.
• Coloca el talón de tu pierna derecha sobre una valla o muro y llévalo a una altura de 90 grados. Inclina tu cuerpo hacia adelante con la espalda recta y con tu mano derecha intenta tocar la punta del pie que has levantado, mientras tu otro brazo descansa en la pierna estirada. Luego repite el movimiento con la otra pierna.
• De cuadrupedia, con las manos y rodillas a la misma distancia de los hombros y con la espalda derecha, arquea tu columna hacia arriba y luego hacia abajo. Este movimiento también es conocido como "hacer el gato".
• Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos pegados a tu cuerpo. Flexiona una de tus rodillas y llévala hasta tu tronco con las dos manos mientras la otra pierna permanece extendida. Permanece en posición 10 segundos, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

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Fortalece tus músculos: no hay manera de sostener una buena postura por mucho tiempo si no hay una estructura muscular que apoye y proteja adecuadamente nuestra columna y zona central. Trabajar los espinales y los abdominales te ayudará a ganar la fuerza que necesitas para correr adecuadamente. Estos son algunos ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar tu fuerza muscular:

• Sentadillas: con las piernas separadas a la altura de los hombros, baja la parte superior de tu cuerpo con la espalda recta y sin doblar las rodillas. Cuando tus caderas estén por debajo de tus rodillas, vuelve lentamente a la posición inicial.
• Burpees: haz una sentadilla normal, pero en vez de subir de nuevo, lleva tus manos al piso a modo de flexión. Ya en el suelo, haz que tus pies se acerquen hasta tus manos y sube de un salto.
• Abdominales: tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas, levanta tu tronco hasta que tus hombros lleguen a tus rodillas sin levantar los pies y con el abdomen contraído. Vuelve a la posición inicial y repite.

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Complementa con otras actividades: si tu intención es correr de forma profesional puedes ayudarte a obtener una mejor postura con otras actividades deportivas. La natación y el yoga ayudan a corregir posiciones inadecuadas y a sustituirlas por otras más eficientes, lo que se verá reflejado no sólo en tu entrenamiento sino también en un mayor bienestar en tu vida cotidiana.

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