Comenzar un programa de ejercicios de bicicleta estacionaria puede ayudarlo a mejorar su estado cardiovascular y la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo. Incluso si eres nuevo en el ejercicio, las rutinas de bicicleta estacionaria son fáciles de iniciar y administrar.
Tipos de bicicletas estáticas
Antes de comenzar, es importante comprender que existen dos estilos básicos de bicicleta estacionaria tradicional:vertical y reclinada.
La bicicleta vertical imita el aspecto de una bicicleta tradicional, aunque está diseñada para una conducción más cómoda. Cuando te sientas en el asiento ancho y acolchado, tus piernas cuelgan hacia el suelo y debes inclinarte hacia adelante para agarrar el manillar. Las bicicletas de ejercicio en grupo, o bicicletas de spinning, son otra forma de bicicleta vertical.
La bicicleta reclinada tiene un asiento estilo cubo en el que te recuestas mientras extiendes los pies frente a tu cuerpo para usar los pedales. La mayoría de las bicicletas reclinadas tienen manijas al lado del asiento de cubo y un segundo juego que tendrías que inclinarte hacia adelante para agarrarlo.
Inicio de un programa de bicicleta estática
Si desea utilizar una bicicleta estacionaria como su principal forma de ejercicio, querrá dedicar entre tres y cinco días a la semana a su programa. Permita de 30 a 60 minutos, dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, se sugiere un mínimo de 30 minutos de actividad física diaria para que los adultos mantengan la salud, mientras que se recomiendan de 60 a 90 minutos de ejercicio diario para perder peso.
Configuración de la bicicleta
Si está usando una bicicleta vertical o reclinada estándar, ajustar la bicicleta a su altura es bastante simple. Cuando te sientas en la silla de montar o en el asiento individual y pones los pies en los pedales, quieres que tus rodillas se extiendan casi por completo a medida que giras los pedales durante un ciclo completo. Si nota que sus rodillas permanecen dobladas durante todo el movimiento, ajuste el asiento hasta que sus rodillas se extiendan más completamente.
Comprender la resistencia
Cuando aumenta la resistencia en una bicicleta estática, los pedales se vuelven más difíciles de girar. En términos generales, desea poder girar los pedales aproximadamente entre 75 y 90 rotaciones por minuto. La mayoría de las bicicletas brindan una lectura que le indica qué tan rápido está pedaleando. Si descubre que puede pedalear tan rápido sin mucho esfuerzo, querrá aumentar la resistencia. Por otro lado, si encuentra que tiene dificultades para mantener esa velocidad de rotación debido al nivel de resistencia, es posible que desee disminuir la resistencia. Si está realizando un programa preestablecido que aumenta y disminuye regularmente el nivel de resistencia, puede ser beneficioso para usted "superar" un nivel de resistencia difícil a pesar de la disminución de la velocidad de rotación porque tendrá la oportunidad de descansar en un nivel de resistencia más bajo en breve. .
La mayoría de las bicicletas estáticas ofrecen niveles de resistencia entre 1 y 10, o entre 1 y 20, según la marca de la bicicleta. Después de realizar varios entrenamientos en la bicicleta, comenzará a comprender qué nivel es más una "velocidad de inercia" y en qué nivel comienza a sentirse desafiado. Solo vigile su velocidad de rotación y su frecuencia cardíaca para ayudarlo a decidir cuándo ajustar la resistencia hacia arriba o hacia abajo.
Elegir un programa predeterminado
La mayoría de las bicicletas estáticas verticales y reclinadas tienen una serie de programas preestablecidos entre los que puede elegir. Los programas típicos incluyen cardio, colinas, quema de grasa e intervalos. Si bien no importa necesariamente qué programa elija, hay beneficios en programas como colinas o intervalos porque lo harán trabajar duro durante un breve período de tiempo y luego le permitirán un breve período de descanso. Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar, y también aumentará la fuerza de las piernas a medida que se desafía a sí mismo con breves episodios de pedaleo de alta resistencia. Lo bueno de los programas preestablecidos es que no tienes que pensar en cambiar la resistencia sobre la marcha. Simplemente elija el programa, establezca el nivel de resistencia inicial donde lo desee, luego simplemente pedalee hasta que el programa esté completo.
Programa manual
Cada variedad de bicicleta estacionaria le brinda la oportunidad de cambiar manualmente la resistencia de la bicicleta a lo largo de su programa de ejercicios. Esta opción es buena si desea la libertad de cambiar los niveles de resistencia a medida que avanza o si desea realizar un ejercicio de estado estable en un nivel particular de resistencia. Un ejemplo de un programa de bicicleta estática manual puede verse así:
- 5 minutos, calentamiento de baja resistencia
- 5 minutos, aumente gradualmente la resistencia a una velocidad constante y cómoda
- Aumente la resistencia cada minuto hasta que tenga dificultades para mantener la velocidad de ciclismo
- 5 minutos, mantén este ritmo más difícil
- Disminuya la resistencia cada minuto hasta que alcance una velocidad constante cómoda
- 5 minutos, mantén este lugar más cómodo
- Continúe aumentando y disminuyendo la resistencia hasta que complete el tiempo de entrenamiento deseado.
- 5 minutos, enfriamiento de baja resistencia
Elegir dónde hacer ejercicio
Las bicicletas estacionarias son populares en los gimnasios, pero también lo son para los entrenamientos en el hogar. En un gimnasio, sabe que el equipo estará bastante bien mantenido y siempre puede pedirle a un entrenador en el lugar más ayuda o información sobre cómo elegir un programa. Tampoco tendrá una gran inversión inicial, pero tendrá que mantener las cuotas mensuales y es posible que deba firmar un contrato para unirse. Además, muchos gimnasios ofrecen clases grupales de ciclismo que le darán la oportunidad de entrenar con un grupo de otros ciclistas con un instructor que lo guiará a través de un entrenamiento duro. Para las personas que tienen dificultades con la automotivación, este tipo de clase puede ser exactamente lo que necesitan para seguir un programa.
Si prefiere hacer ejercicio en casa, tendrá una mayor inversión inicial en equipos y también tendrá que proporcionar el mantenimiento de su propia bicicleta. Dicho esto, es posible que prefiera la posibilidad de subir y recorrer sus programas de TV favoritos o simplemente hacer ejercicio cada vez que tenga un minuto libre.