No siempre disponemos del tiempo o dinero necesario para ir a un gimnasio a entrenar. Y no por ello debemos descuidar nuestro cuerpo. Si eres de esas personas que no puede ir a un gimnasio y quieres ganar fuerza muscular, en este artículo de unComo te contamos cómo ganar músculo sin pesas ni de ningún tipo de equipamiento especial. Te indicaremos algunos buenos ejercicios para que puedas tonificar tu cuerpo y, así, eliminar el exceso de grasa que tengas acumulada consiguiendo perder esos kilos de más y lucir un torso plano y fuerte. ¡Sigue leyendo!
Pasos a seguir: 1Antes de nada, debes ser muy consciente de que ganar masa muscular sin pesas es posible pero requiere mucha constancia, fuerza y dedicación. Existen multitud de ejercicios en los que se utiliza el propio peso del cuerpo a modo de resistencia, sin necesidad de recurrir a enormes aparatos de pesas como los que hay en los gimnasios. En este artículo te enseñamos cómo ganar músculo sin pesas a través de una serie de ejercicios específicos que te servirán para aumentar la masa muscular de todo el cuerpo.
2Uno de los ejercicios más conocidos para desarrollar la fuerza muscular sin necesidad de pesas es el llamado lagartija o el ejercicio del tablón, que consiste en elevar el propio peso apoyándose sobre la punta de los pies y las palmas de las manos, manteniendo siempre la espalda recta y alineada, de manera que no sobresalgan los hombros o los glúteos por encima del resto del cuerpo.
En esta posición se trabajan varios grupos musculares del cuerpo, entre otros, la parte superior del mismo (hombros y brazos), los músculos del pecho y también la zona abdominal, por lo que se trata de un ejercicio muy completo, ya que a través de él levantas todo el peso de tu cuerpo sin necesidad de aparatos.
Además, si por ejemplo, prefieres localizar el entreno en la musculatura pectoral solo tienes que separar un poco más la posición de las manos para centrar el esfuerzo en el pecho. Comienza tratando de hacer dos o tres series al día de entre 8 o 10 repeticiones y conforme vayas ganando fuerza muscular, aumenta la frecuencia y el número de repeticiones.
En este otro artículo te contamos, paso a paso, cómo hacer el ejercicio del tablón.
3Para el siguiente ejercicio, conocido como fondos (o dips) solamente es necesario tener una silla por casa. Nos colocamos delante de la silla, como si nos fuésemos a sentar pero en vez de hacerlo, nos sujetamos al asiento con las dos manos y, con las piernas completamente estiradas y los talones apoyados en el suelo, flexionamos toda la musculatura de la parte superior del cuerpo (bíceps y tríceps, principalmente) hasta que el asiento de la silla quede a la altura de la mitad de la espalda y después, volvemos a levantarnos sobre nuestros brazos.
Los glúteos nunca deben tocar el suelo y la espalda tiene que estar lo más recta posible. Al igual que el ejercicio anterior, comienza con tres series de 8 o 10 repeticiones y ve aumentando conforme vayas ganando fuerza, ya que si haces demasiado esfuerzo al comienzo hay más probabilidades de que te lesiones y abandones pronto el entreno.
4Para trabajar y tonificar los glúteos y los músculos de la zona de la cadera lo ideal son las conocidas sentadillas (o cuclillas), con las que también entrenamos toda la musculatura de las piernas y de la espalda, por lo que es uno de los mejores ejercicios para ganar músculo sin pesas, empleando únicamente el peso del propio cuerpo.
¿Cómo se hacen las sentadillas? Pues bien, ponte de pie y coloca tus brazos en ángulo recto mirando al frente, paralelos al suelo. La espalda debe estar erguida y no arqueada, los hombros firmes pero no rígidos. Una vez que logres esta posición, el ejercicio consiste en bajar la cadera y los glúteos como si fueses a sentarte en una silla 'invisible', flexionando las rodillas, de manera que el peso se reparta en las piernas y el tronco.
Mantén esta postura al menos 15 segundos la primera vez, y ve aumentando poco a poco hasta llegar a los 2 minutos. Repite de 10 a 15 veces a diario y verás cómo notas que tu musculatura aumenta a la vez que se tonifica.
5Entre los ejercicios más populares para ganar músculo sin pesas están los abdominales, no solo a nivel estético sino también a nivel de salud física, ya que estos músculos se encuentran en el centro del cuerpo humano y cuando se trabajan, se entrena toda la musculatura central y de la espalda.
Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y las rodillas, manteniéndolas en alto. Pon las manos en la parte de atrás de la cabeza, justo encima de la nuca y en esta postura, contra el abdomen y eleva la parte superior del mismo. Ten mucho cuidado porque la fuerza debe proceder de la parte superior del cuerpo, nunca del cuello porque se pueden producir lesiones graves.
Comienza el entreno con 2 series de 10 repeticiones cada una y ve incrementando el número de series a medida que vayas avanzando en tu objetivo. En este otro artículo te contamos cómo tener abdominales marcados.
6Además del ejercicio físico, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de ganar músculo sin pesas. Llevar una dieta sana y equilibrada te ayuda en tu objetivo de aumentar la masa muscular. En tu dieta diaria no pueden faltar las proteínas, que sin duda son el alimento idóneo cuando se quiere incrementar la masa muscular del cuerpo.
Las principales proteínas las puedes encontrar en las carnes magras, el pescado, la leche, los huevos o los frutos secos (nueces, principalmente). Te animamos a añadir estos alimentos a tu dieta diaria y verás como así ganas tanto en salud como en masa muscular.
En unComo te descubrimos qué alimentos aumentan la masa muscular.