Tener unos brazos bien formados puede ser el sueño de hombres y mujeres que entrenan. Sin embargo, se requiere más que buenos deseos para poder tenerlos. Además de la constancia y la dedicación que se necesita para lograr este objetivo, también hay que alimentarse adecuadamente y darle al cuerpo el descanso que requiere para recuperarse después de una intensa jornada de ejercicios.
Por eso, si quieres conocer ejercicios para sacar músculos en los brazos y algunas recomendaciones para tu entrenamiento has llegado al lugar indicado. En este artículo de unCOMO te explicaremos cómo hacerlo adecuadamente.
Entrena todo tu cuerpo para conseguir buenos resultados
En primera instancia, debes saber que si estás buscando trabajar la musculación de tus brazos es imprescindible que también estés entrenando el resto de tu cuerpo. No puede haber un desequilibrio físico y estético entre la parte superior e inferior, y si lo hay es porque muy probablemente no lo estás haciendo de la forma adecuada.
Aunque para algunos puede ser más satisfactorio ver sus brazos más desarrollados, las extremidades inferiores también son importantes, porque son las que nos dan soporte. Así que céntrate en tus brazos, pero no descuides el resto de tu cuerpo.
Asimismo, es importante tener presente que normalmente cuando se entrena para desarrollar una parte del cuerpo es inevitable pensar que hay que trabajar esa zona con frecuencia para ver resultados pero, en realidad, si te sobreentrenas vas a obtener lo opuesto: tu cuerpo se va a agotar y tus brazos no lograrán la musculación deseada. Debe haber un día de descanso entre tus rutinas para extremidades superiores. El reposo hará que el músculo se recupere y crezca de forma progresiva.
Ejercicios para sacar músculo en los tríceps
Para empezar a hacer ejercicios para sacar músculos en los brazos puedes comenzar por fortalecer los tríceps. Para ello debes seguir estas instrucciones:
- Colócate boca arriba sobre un banco de pesas con los pies a los lados.
- Toma una barra con peso medio y extiende tus brazos por delante de tu rostro, sin abrir los codos.
- Baja la barra como si quisieras tocar tu frente con ella, manteniendo tus codos y tus brazos fijos.
Una variante de este ejercicio consiste en llevar la barra en dirección a tu pecho en vez de hacia la frente. En cualquiera de los dos casos, puedes hacer tres series de 10 repeticiones.
Otro ejercicio para los tríceps son las flexiones con mancuernas. Este tipo de ejercicio se hace de la siguiente forma:
- Boca abajo, colócate tal y como si quisieras hacer flexiones de pecho clásicas, solo que esta vez tus brazos no estarán apoyados en el piso, sino en unas mancuernas.
- Las mancuernas deben estar ubicadas a una distancia semejante a la que existe entre tus hombros.
- Flexiona tus brazos, sin abrir los codos y con los abdominales contraídos, y vuelve a subir.
Ejecuta este movimiento en tres series de 10 repeticiones y pasa a ejercitar otro grupo de músculos antes de volver a realizar algún ejercicio para los tríceps.
Ejercicios para ganar músculo en los bíceps
Los bíceps también deben ser estimulados para lograr un crecimiento del brazo proporcional. Para conseguir sacar músculo en esta parte del brazo puedes ejecutar este movimiento:
- Sentado, y con la espalda recta, sujeta una mancuerna con cada mano mientras tus brazos descansan a los costados de tu cuerpo.
- Sube las mancuernas hasta la altura de tu pecho usando solo tus antebrazos, y manteniendo los codos pegados a tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
Realiza tres series de 10 repeticiones y descansa unos pocos minutos antes de realizar más ejercicios para los bíceps. Durante este descanso para estos músculos puedes aprovechar para realizar ejercicios para la parte inferior de tu cuerpo y, así, también fortalecer las piernas.
Dominadas para sacar músculo en los brazos
Si estás en un gimnasio o si tienes una barra de dominadas instalada en tu casa, otro de los mejores ejercicios para sacar músculos en los brazos es el siguiente:
- Sujétate a la barra con las manos ligeramente separadas.
- Una vez que estés completamente vertical, contrae el abdomen y sube tu torso en dirección a la barra con la ayuda de tus brazos.
- Vuelve a la posición inicial.
Haz tres series de 10 repeticiones de este ejercicio que te ayudará a fortalecer y ganar músculo en los brazos. Si no conoces bien cómo ejecutarlas adecuadamente, te recomendamos que leas este otro artículo para que sepas cómo empezar a hacer dominadas.
Natación para aumentar músculo en los brazos
Si quieres complementar tus ejercicios para aumentar músculos en los brazos, puedes practicar un deporte al aire libre como la natación. Si bien no es un deporte que genere un alto impacto en el músculo como para hacerlo crecer, sí te ayudará a definir tus brazos, ya que el movimiento prolongado estimula la pérdida de grasa, ayudándote a lograr tu objetivo más rápido y de manera sana.
Alimentación para sacar músculo en los brazos
Tus ejercicios para ganar músculos en los brazos deben ir acompañados de una buena alimentación, basada especialmente en el consumo de proteínas. Lo recomendable es que un nutricionista apoye esta parte del proceso, dado que tu régimen dependerá de tu estatura, peso, condición médica y especialmente, de cuánto músculo quieras lograr. Algunos de los alimentos que debes incluir en tu dieta son:
Carnes
Las carnes rojas, el pollo, el atún y los huevos son las proteínas de origen animal que ayudan a ganar más masa muscular rápidamente, dado que contienen aminoácidos que ayudan a la recuperación y regeneración de los tejidos celulares.
Pescados y vegetales
El salmón, aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y verduras de hoja verde son alimentos que contienen grasas saludables que estimulan la generación de las hormonas del crecimiento y la testosterona, indispensables para el crecimiento celular.
Avena y proteína de soja
Son proteínas de origen vegetal que pueden complementar la alimentación de quienes no consumen carne.
Alimentos con vitamina C y E
Las semillas de girasol, los albaricoques, las aceitunas verdes, los pimientos verdes frescos, el maní, las ciruelas pasas, las bayas, el kiwi, la naranja, los limones, las toronjas son solo algunos de los alimentos ricos en vitaminas E y C, que son antioxidantes indispensables para evitar el proceso de oxidación del tejido muscular y estimulan su crecimiento.
Si te ha gustado conocer estos ejercicios para sacar músculos en los brazos, también puede interesarte conocer algunos trucos para aumentar la masa muscular.