Muchos atletas quieren ganar peso y fuerza sin añadir grasa o de un modo saludable. El aumento de peso puede mejorar su rendimiento en un deporte y mejorar su imagen corporal. Las personas que son de bajo peso también pueden necesitar un aumento. Sin embargo, existen varios conceptos erróneos acerca de ganar masa muscular magra, como el mito de que los atletas necesitan una cantidad excesiva de proteínas o suplementos costosos para obtener correctamente el peso y volumen. Usted podrá mantener de 500 a 1000 calorías diarias con una dieta equilibrada y mantener un programa de entrenamiento riguroso para ganar peso.
Pasos a seguir: 1Desayuna todos los días. Si es posible, toma un desayuno en nutrientes y ricos en calorías, como un pan con mantequilla de maní, yogur y zumo de fruta. Esto te ayudará a ganar peso.
2Come porciones más grandes en las comidas. Cuando sea posible, elige alimentos ricos en calorías en lugar de los alimentos bajos en calorías. Por ejemplo, un guiso de espinacas tiene más calorías que una ensalada de espinacas frescas. Aumenta el consumo de todos los grupos de alimentos, no sólo de proteínas.
3Agrega dos nutrientes aperitivos a tu día, como los frutos secos, hummus o queso. Si tienes problemas para agregar suficientes calorías, considera el consumo de snacks líquidos, como batidos de frutas y batidos de leche baja en grasa, y así aumentar tu peso corporal.
4Evita los suplementos de nutrientes, tales como batidos de proteínas. Estos productos no son necesarios para ganar volumen. Si estás preocupado por obtener suficientes nutrientes, come una variedad de frutas y verduras y tomae una multivitamina.
5Evita las calorías vacías, como las sodas y los dulces. Estos productos no contienen nutrientes.
6Haga ejercicio con regularidad. Si no funciona, el exceso de calorías se convertirá en grasa. Realizar una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza de tres a cinco veces por semana, por lo que estará ejercitando todos los principales grupos musculares. Además, tener al menos dos ejercicios cardiovasculares por semana.
7Dormir entre siete y ocho horas de sueño por noche. Su cuerpo necesita descansar para reparar y construir músculo.