Puede haber muchas razones para querer hacer ejercicio en casa sin pesas. Tal vez recién esté comenzando y no quiera gastar cientos de dólares en una membresía de gimnasio todavía. Es posible que viva en un área remota, o tal vez viajar sea un factor importante para usted. De cualquier manera, siempre es bueno tener algunas ideas sobre cómo mantenerse en forma sin equipos costosos o engorrosos.
Cómo hacer ejercicio en casa sin pesas
Hay muchas formas de ponerse en forma en casa sin usar pesas.
Flexiones
La flexión de brazos es un elemento básico del entrenamiento militar en todo el mundo por una sencilla razón:funciona muy bien. Las flexiones ejercitan las áreas del pecho, los hombros y los tríceps, fortaleciendo el núcleo y la potencia general.
Ejecución
Acuéstese boca abajo. Mantenga los pies juntos y las palmas de las manos en el suelo, pero incline los brazos ligeramente hacia abajo, hacia la cintura, de modo que los pulgares estén al nivel de los músculos pectorales inferiores. Tensa tus abdominales y mantén todo tu cuerpo recto mientras te empujas hacia arriba y hacia abajo hasta el fallo. Para los principiantes, puede mantener el equilibrio sobre las rodillas para obtener menos resistencia o realizar el movimiento contra una pared.
Flexiones triangulares
Este ejercicio es muy similar a las flexiones regulares, excepto que junta las manos para enfatizar más el área de los tríceps.
Ejecución
Colóquese como se indicó anteriormente, colocando las puntas de los dedos pulgar e índice juntas en el suelo. Deberías ver un triángulo claro entre tus manos. Ese triángulo debería tocar el punto muerto de tu pecho mientras haces ejercicio.
Salsas
Los fondos son otro ejercicio simple pero extremadamente efectivo para trabajar el área del pecho, los tríceps y los hombros. Encuentre dos sillas resistentes de la misma altura y colóquelas espalda con espalda para que pueda caber cómodamente entre ellas.
Ejecución
Sujete los respaldos de las sillas, luego levántese para que pueda doblar las rodillas con el peso de su cuerpo sobre sus manos. Doble los codos y descienda lentamente hasta que la parte superior de los brazos quede casi paralela al piso, luego haga un giro suave y empuje hacia arriba. Puede inclinarse un poco hacia adelante, pero tenga cuidado de no estirar demasiado la articulación del hombro en la posición inferior.
Dominadas
Para el desarrollo general de la espalda, pocos ejercicios pueden competir con el clásico pull-up. Hay una razón por la que la gente los practica regularmente, incluso en gimnasios de última generación repletos de las últimas máquinas para la espalda.
Ejecución
Encuentre algo que soporte su peso como una viga en el ático, la rama de un árbol o cualquier otra cosa que le permita colgarse y levantarse. Asegúrate de obtener un buen estiramiento en la parte inferior. Aprieta las escápulas a propósito mientras asciendes, y no olvides resistir en el descenso. Alterne el agarre ancho con los pulgares lejos de usted con el agarre cerrado y los pulgares mirando hacia usted para ejercitar diferentes partes de la espalda. Como beneficio adicional, la última posición también ejercita los bíceps.
Estocadas
Las estocadas trabajan toda el área de la cadera y la pierna, fortaleciendo el núcleo y dando una sacudida a su metabolismo. El ejercicio también mejora el equilibrio general, ya que involucra todos los músculos estabilizadores importantes.
Ejecución
Manteniendo la parte superior del cuerpo erguida y la cabeza en alto, da un gran paso hacia adelante. Deje que la rodilla trasera se hunda hasta que casi toca el piso, luego haga un giro suave y empújese para ponerse de pie. Alterna las piernas a medida que avanzas o haz 10-15 repeticiones con una pierna y luego cambia.
Sentadillas con una pierna
Este ejercicio es similar a la estocada, excepto que pones más énfasis en los cuádriceps en la parte delantera del muslo. Recuerda, cuando haces ejercicio en casa sin pesas, son las pequeñas variaciones en ejercicios similares las que marcan la diferencia al proporcionar un entrenamiento completo.
Ejecución
Párate derecho y agárrate a una silla o simplemente coloca la palma de tu mano contra la pared. Lo importante es mantener el equilibrio sin "ayudar" demasiado. Doble una rodilla para que la espinilla quede paralela al piso, luego baje lentamente doblando la otra rodilla hasta que la primera rodilla casi toque el piso. Empuje con el talón mientras asciende.
Crujidos abdominales
La contracción abdominal es un finalizador de entrenamiento común. El beneficio no solo es cosmético (los abdominales marcados son agradables), sino que también es un factor importante para prevenir problemas de espalda.
Ejecución
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las caderas en un ángulo de 45 grados. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás del cuello (no detrás de la cabeza). Presiona los talones hacia abajo y hacia atrás mientras haces abdominales, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. La idea es disminuir la distancia entre la caja torácica y la pelvis, que es un movimiento bastante corto. Una vez que haya logrado ese objetivo, ya no trabajará los abdominales, por lo que no hay una necesidad real de ir más allá de levantar los hombros un par de pulgadas del piso.
Precauciones
Asegúrate de calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento. Las lesiones antiguas y similares pueden reaparecer y convertirse en un gran problema si no se tiene cuidado. En caso de duda, consulte con su médico antes de embarcarse en un nuevo programa de ejercicios.
Hacer ejercicio en casa no necesita involucrar equipos de pesas costosos. Usando la resistencia de su cuerpo y una concentración cuidadosa, puede lograr un entrenamiento de cuerpo completo que ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad muscular.