Para entrenar con éxito para ingresar al ring de boxeo, el entrenamiento debe imitar movimientos similares y acondicionamiento cardiovascular que se usa durante un combate. El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento anaeróbico y aeróbico y el entrenamiento de agilidad son factores importantes dentro de un plan de entrenamiento integral para el boxeo.
Evite "Gasear"
No todos los que tienen grandes músculos están necesariamente equipados para ser buenos boxeadores. Si bien pueden tener un gran impacto, la importancia del "poder de permanencia" cardiovascular no puede subestimarse. Puede parecer que cuatro rondas de dos minutos no requieren mucho acondicionamiento cardiovascular, pero esas rondas se volverán rápidamente brutales si el boxeador está sin aliento.
Intervalos aeróbicos
El boxeo tiene aspectos de parar y seguir, lo que requiere un entrenamiento a intervalos. Entonces, si bien un régimen de carreras largas puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular en general, es mucho mejor entrenar en ráfagas, como un minuto de carrera constante seguido de un sprint de veinte segundos, repetido durante la carrera. O corre durante un minuto y luego baja para hacer flexiones durante veinte segundos, seguido de una carrera reanudada. Practique ráfagas explosivas de movimiento junto con cardio de estado constante. A medida que mejore su nivel de condición física, aumente la duración de las ráfagas de actividad mientras mantiene el mismo período de recuperación.
Practica movimientos de boxeo
El boxeo de sombras es popular por una buena razón; El boxeador debe practicar repetidamente los mismos movimientos que usará en el ring. El objetivo es marcar el comienzo de la facilitación neuromuscular, comúnmente conocida como "memoria muscular". Cuanto más practica los movimientos de un boxeador, más naturalmente fluirán los movimientos durante un combate.
Los movimientos de boxeo deben practicarse usando una forma perfecta; practica descuidadamente, y los movimientos saldrán descuidados durante un partido porque así es como el cuerpo y la mente recuerdan los movimientos.
Los movimientos de boxeo que se deben practicar con frecuencia incluyen:
- Pinchazos
- Cruces
- Uppercuts
- Ganchos
- Bob y tejido
- Juego de pies rápido
Los guantes con peso o las pesas para las piernas pueden agregar intensidad al entrenamiento, pero deben usarse con precaución ya que aumentan el riesgo de lesiones. Más allá del boxeo de sombra, el entrenamiento debe utilizar sacos pesados para ayudar al boxeador a acostumbrarse a hacer contacto. Lo importante al usar una bolsa pesada es no detenerse inmediatamente después del contacto; en su lugar, esforzarse por golpear "a través" del objetivo previsto.
Combate
Entrene con compañeros de entrenamiento no solo para ayudar a aprender cómo se pueden mover los oponentes, sino también para el beneficio cardiovascular. Use el equipo adecuado mientras entrena para garantizar la seguridad de ambos participantes:
- Guantes y vendas de boxeo
- Protector de cabeza y boca
- Protector corporal
- Copa para boxeadores masculinos
Llevar ropa cómoda que permita el movimiento. Si bien hay zapatos específicos para el boxeo, cualquier calzado deportivo que permita el movimiento será suficiente.
Músculos necesarios para el boxeo
Los boxeadores necesitan acumular algo de poder en sus golpes o no tendrán éxito. Entrenar específicamente los músculos que se usan en el ring ayudará a que los golpes sean más poderosos. Trate de hacer tres series de 10 a 12 cuando levante pesas, moviéndose increíblemente lento para forzar a los músculos estabilizadores a activarse.
Cuádriceps y Gastrocnemio
ExpertBoxing sugiere que las piernas sostienen los músculos más importantes para un boxeo potente, en particular, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Si bien puede parecer extraño entrenar las piernas cuando la parte superior del cuerpo será responsable de lanzar los golpes, tenga en cuenta que los boxeadores más efectivos ponen todo su cuerpo en sus lanzamientos.
Las sentadillas con peso y las elevaciones de pantorrillas son ejemplos de ejercicios que ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas.
El Núcleo
Los golpes provienen del "núcleo", que se refiere a los músculos abdominales y circundantes. Cuanto más fuerte y estable sea el core, más poderosos serán los golpes.
Las tablas son una excelente opción para fortalecer los músculos centrales, como los oblicuos, el serrato anterior y el transverso del abdomen. Las planchas son un ejercicio isométrico general efectivo que sin duda beneficiará a los boxeadores.
Hombros y Pecho
Los hombros necesitan un amplio entrenamiento para garantizar que puedan soportar los rigores del boxeo, al igual que el pecho. Si los hombros se fatigan con facilidad, el rendimiento del boxeo será mucho menos potente.
Las flexiones son inmejorables cuando se trata de entrenar los músculos de los hombros y el pecho, incluidos el pectoral mayor, los deltoides, los tríceps e incluso los músculos abdominales. Al igual que la plancha, es un movimiento de entrenamiento que es increíblemente beneficioso y trabaja innumerables músculos.
Fuerza general
Descuidar algunos músculos para concentrarse solo en unos pocos puede resultar perjudicial para los boxeadores y puede provocar lesiones a medida que el cuerpo intenta compensar el desequilibrio.
Flexibilidad y Equilibrio
La flexibilidad ayuda a los boxeadores a moverse mejor y evitar lesiones y un buen equilibrio los ayuda a mantenerse de pie. Ambos son esenciales para entrenar cuando se trata de convertirse en un boxeador completo.
Tanto el yoga como el tai chi ayudan con la flexibilidad y el equilibrio. Los boxeadores pueden disfrutar del power yoga ya que incorpora un desafiante entrenamiento de fuerza en la práctica.
Descanso y Recuperación
Los atletas experimentados que aman estar entrenando a veces descuidan el descanso y la recuperación adecuados porque no les gusta pasar un día sin entrenar. El descanso es increíblemente importante para los boxeadores, ya que permite que sus cuerpos se recuperen de las demandas físicas del entrenamiento.
Un día de descanso no significa necesariamente no hacer nada; en cambio, un ejercicio cardiovascular ligero debería ser suficiente para permitir que el cuerpo se recupere y se repare en preparación para el próximo entrenamiento.
Un boxeador completo
El entrenamiento y la recuperación deben ir acompañados de una nutrición e hidratación adecuadas para permitir que el cuerpo funcione de la mejor manera.
- Apunta a dos días a la semana de entrenamiento de fuerza pesado.
- Se deben dedicar cuatro días a la semana al entrenamiento aeróbico por intervalos. Algunos de estos días también se puede practicar sparring o shadow boxing para perfeccionar la técnica, al menos dos veces por semana.
- Un día a la semana, en uno de los días de cardio, agregue una sesión de flexibilidad y equilibrio, como yoga o tai chi.
- Se reserva un día a la semana para descansar y recuperarse. Si el yoga o el tai chi son restaurativos, se pueden realizar ese día en lugar de un día de cardio.
Horario de muestra para principiantes
Saltar directamente a una rutina de entrenamiento completa para el boxeo puede ser demasiado para la persona promedio y puede provocar lesiones. En su lugar, comience de a poco y apunte a la consistencia, agregando a medida que mejora el progreso.
- Lunes: Entrenamiento por intervalos, como una combinación de trote/carrera (carrera de 60 segundos/carrera de 20 segundos) durante treinta minutos
- Martes: Entrenamiento de fuerza utilizando los ejercicios sugeridos anteriormente, con el objetivo de tres series con 10-12 repeticiones cada una. No es necesario ir al fallo, pero debería ser difícil cuando se acerca el final de los sets.
- Miércoles: Este es un día de descanso/recuperación. Sesenta minutos de yoga restaurativo o tai chi o una caminata rápida o un trote lento ayudarán a que su cuerpo se recupere.
- Jueves: Repita la rutina de entrenamiento de fuerza del martes a menos que haya dolor (no dolor) presente. Si hay dolor, tome otro día de recuperación.
- Viernes: Repite el día de entrenamiento a intervalos del lunes. Si está listo para el combate o el trabajo con sacos pesados, inclúyalo en este día durante 60 minutos.
- Sábado: Si el día de recuperación de la semana no incluyó yoga u otro entrenamiento de flexibilidad/equilibrio, hágalo ese día. De lo contrario, este es otro día de entrenamiento por intervalos.
- Domingo: Este es un día de descanso/recuperación.
Horario de muestra intermedio
El programa de muestra intermedio agrega más entrenamiento de fuerza y un poco menos de descanso y recuperación.
- Lunes: Entrenamiento por intervalos, como una combinación de trote/carrera (carrera de 60 segundos/carrera de 20 segundos) durante treinta minutos más 60 minutos de boxeo de sombra
- Martes: Entrenamiento de fuerza utilizando los ejercicios sugeridos anteriormente, con el objetivo de tres series con 10-12 repeticiones cada una. Cuando las repeticiones comienzan a sentirse fáciles, es hora de agregar más peso.
- Miércoles: Este es un día de descanso/recuperación. Sesenta minutos de yoga restaurativo o tai chi o una caminata rápida o un trote lento ayudarán a que su cuerpo se recupere.
- Jueves: Este es un día combinado de entrenamiento de fuerza y cardio. Completa la rutina de fuerza junto con 60 minutos de boxeo de sombra.
- Viernes: Repite el día de entrenamiento a intervalos del lunes. Añade 60 minutos de combate.
- Sábado: Si el día de recuperación de la semana no incluyó yoga u otro entrenamiento de flexibilidad/equilibrio, hágalo ese día. De lo contrario, este es otro día de entrenamiento por intervalos.
- Domingo: Spar o caja de sombra durante sesenta minutos.
Horario de muestra avanzado
Observe que el entrenamiento se vuelve más exigente pero el día de descanso/recuperación se mantiene.
- Lunes: Entrenamiento por intervalos, como una combinación de trote/sprint (60 segundos de trote/20 segundos de sprint) durante treinta minutos más 60 minutos de boxeo de sombra o combate.
- Martes: Entrenamiento de fuerza utilizando los ejercicios sugeridos anteriormente, con el objetivo de tres series con 10-12 repeticiones cada una. No cometa el error de sobrecargar las pesas; hágalo desafiante, pero no tanto como para lesionarse.
- Miércoles: Este es un día de descanso/recuperación. Sesenta minutos de yoga restaurativo o tai chi o una caminata rápida o un trote lento ayudarán a que su cuerpo se recupere.
- Jueves: Este es un día combinado de entrenamiento de fuerza y cardio. Completa la rutina de fuerza junto con 60 minutos de boxeo de sombra o sparring.
- Viernes: Repite el día de entrenamiento a intervalos del lunes.
- Sábado: Si el día de recuperación de la semana no incluyó yoga u otro entrenamiento de flexibilidad/equilibrio, hágalo ese día. Además, complete 60 minutos de trabajo en intervalos y 20 minutos de boxeo de sombra.
- Domingo: Spar o caja de sombra durante sesenta minutos.
Buscar ayuda
Al pasar a la fase intermedia del entrenamiento, es una buena idea buscar la ayuda de un entrenador personal certificado o un entrenador de boxeo. Asegúrese de que los profesionales que seleccione para ayudar tengan experiencia en el entrenamiento de boxeadores. Al pasar a la fase avanzada, es una buena idea agregar algunos profesionales más a las filas del equipo, ya que las demandas del cuerpo aumentan sustancialmente:
- Nutricionista
- Masajista titulado
- Quiropráctico
Convertirse en un boxeador seguro
Se necesita mucho entrenamiento para convertirse en un boxeador seguro, pero no hay nada como el boxeo para impulsar a un cuerpo a estar en su mejor forma. Antes de subir al ring para un combate oficial, considere trabajar con un entrenador de boxeo certificado. Un entrenador puede ayudar a llevar el entrenamiento al siguiente nivel.