La acumulación de grasa en la parte interna de los muslos es común en personas con sobrepeso. Esta zona no solo resulta antiestética, sino que puede causar roces e incomodidad al caminar. Aunque es una de las áreas más difíciles de tonificar, es posible lograrlo trabajando los músculos aductores mediante ejercicios específicos, combinados con una dieta equilibrada baja en grasas. En este artículo de unCOMO, expertos en fitness, te explicamos cómo adelgazar la parte interna de los muslos de forma segura y efectiva.
Cómo adelgazar la entrepierna: trucos y consejos
Para resultados óptimos en la reducción de grasa interna de los muslos, combina ejercicio con una dieta saludable personalizada. Consulta a un nutricionista para adaptar un plan a tus necesidades y objetivos.
Para acelerar los resultados, considera tratamientos profesionales como la presoterapia de SIZEN, ideal para combatir celulitis, piel de naranja, retención de líquidos y flacidez. SIZEN ofrece máquinas específicas por zona, como shorts para cadera o para cuádriceps y glúteos, o el pack completo Sizen 6+.
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Complementa con ejercicios dirigidos en casa o gimnasio. A continuación, detallamos rutinas probadas para tonificar la entrepierna.
Ejercicios sobre colchoneta o superficie plana
Realiza estos ejercicios sobre una colchoneta para proteger tus articulaciones, siempre tras un calentamiento con estiramientos. Sigue estos pasos para trabajar los aductores:
- Túmbate de lado, con una pierna sobre la otra.
- Apoya el antebrazo en el suelo para mayor comodidad.
- Dobla la rodilla de la pierna superior (derecha), apoyando el pie en la colchoneta. Mantén la pierna inferior (izquierda) recta.
- Levanta la pierna recta lo máximo posible y bájalala sin tocar el suelo.
- Cambia de lado. Realiza 1 minuto por pierna.
Varía el movimiento: dobla y estira la pierna 1 minuto por lado. Luego, haz círculos con la pierna elevada durante 1 minuto por lado.
Completa esta rutina de 7 minutos 2-3 veces por semana, idealmente 2-3 veces al día. A medida que avances, añade pesas en los tobillos para mayor intensidad.
Consulta también nuestro artículo sobre Cómo hacer ejercicio sin cansarse.
Ejercicios con poleas para los muslos
En el gimnasio, usa la polea baja para aductores. Sigue estos pasos:
- Colócate de pie junto a la polea.
- Selecciona un peso moderado (consulta a un entrenador).
- Asegura el cable al tobillo de la pierna cercana.
- Sin mover el torso, cruza la pierna hacia el centro del cuerpo, sobre la otra pierna.
- Regresa controladamente a la posición inicial.
En casa, sustituye por banda elástica fija a un soporte estable.
Ejercicios para adelgazar los muslos: tijeras
Las tijeras son ideales para aductores, fáciles en casa. Paso a paso:
- Túmbate boca arriba, brazos al suelo, espalda recta.
- Levanta piernas estiradas y juntas.
- Abre y cierra como tijeras, cruzando pies alternadamente en el centro.
- Repite varias series.
Versión sentada: mantén espalda recta en una silla.
Ejercicios para adelgazar las piernas con máquinas
En gimnasios, usa la máquina de aductores:
- Siéntate recto, almohadillas en la parte interna de muslos.
- Junta piernas hasta tocar almohadillas.
- Abre controladamente, con movimientos lentos y constantes.
Lee también Cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar las piernas.
Ejercicios con el balón suizo
El balón suizo añade resistencia:
- Túmbate boca arriba, brazos cruzados, balón entre pies.
- Sube y baja piernas usando caderas y glúteos, sin tocar suelo.
Realiza 3 series de 15 repeticiones (subida + bajada).
Descubre más en Cómo estirar los abductores de forma efectiva.