Cómo tonificar los abductores

Los abdutores son una serie de músculos que son responsables de la elevación de las piernas. Además de esta importante función, su estética influye de manera notable en nuestro aspecto y, ahora que ya estamos a las puertas del verano, en uncomo te ofrecemos una serie de pasos sobre cómo tonificar los abductores.

Antes de nada, concretaremos que los principales abductores son el glúteo mediano, el menor y el piramidal. No debemos confundirlos con los aductores, que son los que se encargan de juntar las piernas y estarían en la cara interna del muslo. Una vez sabido esto, estamos en condiciones de asimilar en qué nos ayudarán estos ejercicios de tonificación.

Todos estos ejercicios se pueden realizar en casa, aunque en un gimnasio tendremos aparatos que nos ayudarán a hacerlos. En ambos casos, podemos comenzar situándonos junto a una pared de lado, eligiendo una en la que tengamos algún elemento (barandilla...) en el que nos podamos apoyar. Entonces, elevamos una pierna de forma lateral, procurando no rotar la cadera. Repetimos lentamente en las series que consideremos necesarias. En seguida, notaremos los músculos que trabajamos. Después, nos damos la vuelta y repetimos con la otra pierna.

El segundo ejercicio lo realizaremos tumbados, por ejemplo, sobre una esterilla. Nos colocamos también de lado, ligeramente incorporados, aguantando nuestra cabeza con la mano. Entonces, elevaremos la pierna, del mismo modo que en el ejercicio anterior, es decir, lentamente e intentando que la cadera no rote, de modo que obliguemos al músculo abductor a trabajar. Hacemos varias series y luego procedemos del mismo modo con la otra pierna, dándonos la vuelta.

Otro ejercicio consiste en una ligera variación del anterior. Se trataría, en esta ocasión, de colocarnos del mismo modo, pero en vez de aguantar la cabeza con la mano, apoyarla contra el suelo con el brazo estirado. El cuerpo estará de lado, igual que en el ejercicio anterior. Entonces, procedemos a levantar la pierna de forma lenta y cuando lleguemos a la altura máxima, debemos mantenerla unos segundos, mientras hacemos pequeños círculos en el aire con el pie, sin mover la pierna. Trabajaremos, así, de forma muy intensa el músculo.

Para tonificar los abductores tenemos otro ejercicio que también deberemos hacer recostados sobre el suelo. Sin embargo, esta vez tendremos que colocarnos boca abajo. Un vez bien posicionados, elevaremos todo lo que podamos una pierna sin doblar la rodilla -será poco el espacio que podremos separarla del suelo- y mantenemos arriba unos segundos. Al instante notaremos cómo trabajan los músculos. Repetimos la operación con la otra pierna y hacemos series alternando.