Si desea reafirmar su parte trasera, los ejercicios de glúteos pueden ayudarlo a ganar fuerza, tono y firmeza en esa región. Los ejercicios de glúteos se pueden realizar fácilmente en una variedad de entornos, desde la sala de estar hasta el gimnasio. Si buscas una parte trasera más firme, hay una serie de ejercicios para glúteos que puedes probar.
El papel de los músculos glúteos
La palabra "glúteos" es la abreviatura de los músculos de los glúteos. Los músculos de los glúteos son tres músculos que forman las nalgas:el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El músculo glúteo mayor es uno de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Su función principal es la flexión/extensión de la cadera. Los músculos glúteo medio y glúteo menor son los principales responsables de la abducción y aducción de la cadera.
Si bien los músculos de los glúteos obtienen cierta fuerza natural de sus actividades diarias, como caminar, agacharse y ponerse en cuclillas, a menudo se atrofian o pierden el equilibrio en las personas que pasan mucho tiempo sentadas. Los músculos del glúteo equilibran los músculos flexores de la cadera; sin embargo, la actividad diaria favorece el fortalecimiento natural de los músculos flexores de la cadera en un grado mucho mayor que los músculos de los glúteos, lo que puede conducir a desequilibrios. Los desequilibrios entre los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera pueden provocar dolor lumbar y una mala postura.
Hacer ejercicios de glúteos puede contrarrestar esto fortaleciendo los glúteos y reequilibrando la fuerza entre los dos grupos musculares opuestos.
Ejercicios para fortalecer los glúteos
Hay varias formas de ejercitar y fortalecer los glúteos. Los ejercicios varían en nivel desde principiante hasta avanzado y hay muchos que puedes realizar en casa sin equipo especializado.
Ejercicios de glúteos para principiantes
Los siguientes ejercicios pueden usarse para principiantes y no requieren equipo especial. Si hay una manera de hacer el ejercicio más difícil, también está indicada. Los principiantes deben comenzar lentamente, con una o dos series de 10 a 15 repeticiones, y avanzar hasta tres series de 15 repeticiones. Una vez que se puedan hacer con facilidad, estará listo para pasar a los ejercicios intermedios.
Destructores de glúteos
- Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente presionados contra el suelo. Mantenga los brazos a los costados y la parte baja de la espalda presionada firmemente contra el piso.
- Manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo, apriete los músculos de los glúteos para que los glúteos se levanten ligeramente del suelo.
- Mantenga presionado durante unos segundos y luego suelte lentamente.
- Repita para una serie de 10 a 15 repeticiones.
- Para hacer este ejercicio más difícil, realice el ejercicio con las rodillas dobladas y los pies sobre un escalón o una pelota de ejercicios.
Patadas de burro
- Colóquese sobre sus manos y rodillas con los abdominales contraídos y la barbilla pegada al pecho.
- Comenzando con la pierna derecha, doble y levante la rodilla derecha y apunte la planta del pie derecho hacia el techo.
- Como si estuviera tratando de equilibrar un vaso en su pie derecho, presione su rodilla hacia el techo hasta que su pierna esté ligeramente más arriba que paralela al piso.
- Baje la rodilla en paralelo, manteniendo el equilibrio del vaso imaginario.
- Repita una serie de 10 a 15 repeticiones (o hasta el agotamiento) y luego realice el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
Ejercicio de Glúteos Intermedios
Una vez que pueda hacer los ejercicios iniciales con facilidad en tres series de 15 repeticiones, estará listo para pasar a los ejercicios intermedios. Uno de los ejercicios intermedios se menciona arriba:el ejercicio para romper glúteos usando una pelota de ejercicio o un escalón. Otro ejercicio intermedio se enumera a continuación.
Zancadas con pasos
- Párese erguido con los brazos a los costados, ambos pies plantados firmemente en el piso y un escalón (puede usar las escaleras) unos pocos pies delante de usted. El escalón debe colocarse aproximadamente a la longitud de su zancada.
- Con la pierna derecha, da un paso adelante y coloca el pie en el escalón.
- Al mismo tiempo, deja caer la rodilla izquierda hasta el suelo.
- Usando los glúteos, presione hacia arriba y alejándose del escalón, elevándose hasta una posición de pie con la pierna derecha colocada ligeramente debajo de la rodilla izquierda. No ponga su pie derecho en el suelo.
- Lanzar hacia adelante de nuevo con el mismo movimiento. Repita para un conjunto de 10 a 15 repeticiones en su pierna derecha y luego repita en su pierna izquierda.
- Para hacer el ejercicio más avanzado, láncese al suelo en lugar de dar un paso y/o use pesas de mano mientras realiza sus zancadas.
Ejercicio avanzado de glúteos
Una vez que pueda realizar tres series de ejercicios intermedios de 10 a 15 repeticiones, estará listo para pasar a los ejercicios avanzados. Uno se menciona arriba como una variación de las estocadas escalonadas. Otro ejercicio avanzado se enumera a continuación.
Sentadillas
Si está usando una barra para realizar sentadillas, debe hacerlo en el gimnasio con un observador o en casa usando un soporte para sentadillas que pueda agarrar la barra si tiene dificultades para realizar el movimiento. Las sentadillas se pueden realizar con pesas usando mancuernas que sostienes a los costados o apoyando una barra recta sobre tus hombros, según el nivel de dificultad. Si usa pesas pesadas, se recomienda encarecidamente un cinturón de pesas para proteger la zona lumbar.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Contrae los músculos del estómago y aprieta los glúteos.
- Baje lentamente hasta ponerse en cuclillas donde la parte superior de los muslos quede casi paralela al suelo.
- Manteniendo la espalda recta, vuelva a ponerse de pie sin bloquear las rodillas.
- Repita para un conjunto de ocho a 15 repeticiones
Ábrete camino para tener glúteos más firmes
Realizar ejercicios de glúteos de dificultad progresiva puede ser invaluable para ayudarlo no solo a reafirmar su parte trasera, sino también a equilibrar sus grupos musculares para prevenir lesiones y atrofia.