Comenzar a correr siempre puede ser una buena idea si se quiere tener una mejor forma física y ganar resistencia. Además de ser un práctica bastante económica, puedes correr en cualquier lugar y con la intensidad que prefieras, adaptándose a tus necesidades y exigencias. Mucha gente quiere comenzar a correr para poder quitarse esos kilos de más. Sin embargo, no todo el mundo consigue ver los resultados como le gustaría y llega a pensar que corriendo no se puede bajar de peso. Lo cierto es que haciendo cardio cuesta un poco más ver los resultados en tu cuerpo que haciendo ejercicios de fuerza. No obstante, hay estrategias y formas de optimizar tu esfuerzo para vencer a la báscula.
En este nuevo artículo de unCOMO te vamos a contar cómo empezar a correr para bajar de peso con una serie de consejos que puedes poner hoy mismo en marcha para comenzar a notar tu transformación.
Prioriza los entrenamientos de fuerza
El cardio es un ejercicio perfecto para calentar el cuerpo y activar todos los músculos. Por tanto, correr puede ser la rutina perfecta para comenzar a perder peso. No obstante, si quieres empezar a correr para adelgazar y ver los resultados, primero debes mentalizarte de que tienes que combinarlo con ejercicios de fuerza.
Una de las opciones es correr 20 minutos y después hacer una rutina de pesas o de ejercicios isométricos en una colchoneta en el suelo. Sin embargo, si no quieres renunciar a correr y bajar de peso, puedes intentar correr y subir escaleras, ponerte obstáculos o incorporar ejercicios de fuerza muy sencillos mientras corres.
Aquí puedes conocer varios Ejercicios de fuerza explosiva.
Corre de forma regular
Como en casi todos los entrenamientos, la clave del éxito está en la perseverancia. Si nunca antes has corrido, debes tener paciencia. Puede que el primer día solo corras 10 minutos y al día siguiente estés con el cuerpo dolorido. No importa, lo relevante es ser constante y perseverar.
De media, una persona debería comenzar corriendo 3 días por semana y, conforme pasa el tiempo, aumentarlo a 5 días por semana para acostumbrar al cuerpo. No obstante, esto depende de cada persona y tú mismo serás quien vaya marcando el ritmo de entrenamiento.
Alterna tus entrenamientos
Otro aspecto a tener en cuenta para empezar a correr para bajar de peso es que las primeras semanas de estar corriendo notarás enseguida que tu cuerpo quema calorías y se está entrenando. Sin embargo, con el tiempo el metabolismo se acaba adaptando a los entrenamientos y deja de quemar calorías tan rápido. Una de las formas de evitar esta costumbre corporal es alternando los ejercicios y las intensidades. Así, en vez de correr todos los días 40 minutos a la misma velocidad, puedes probar por incorporar sprints o intervalos.
Cuida la alimentación
Como con cualquier tipo de entrenamiento, la alimentación juega un papel fundamental para que se puedan lograr los objetivos. Las personas que quieren bajar de peso deben quemar más calorías de las que consumen. Esto quiere decir que si tienes una dieta de 2.000 calorías diarias, tu entrenamiento semanal debe ser de un consumo de calorías superior. No obstante, es normal que al hacer ejercicio se incremente nuestro apetito.
La clave está en tener una dieta balanceada que nos sacie pero nos permita llegar a nuestros objetivos, incluyendo más proteína y verdura en el menú y reduciendo a la cantidad necesaria los carbohidratos, sin llegar a que sea demasiado baja ni eliminarlos. Evita consumir azúcares o bebidas carbonatadas antes o después del entrenamiento y, si consumes alcohol, aumenta tu rutina de entrenamiento para hacer frente a esa ingesta de calorías extra.
Aquí te mostramos algunos artículos que pueden ayudarte con el tema de la alimentación:
- Menú semanal equilibrado para adelgazar.
- Dieta para empezar a hacer ejercicio.
- Qué comer antes de correr.
Aumenta progresivamente la intensidad
Por lo mismo que decíamos anteriormente de la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo, debes ser consciente que siempre debes tener una sensación de resistencia al correr. Si has comenzado a entrenarte corriendo a una velocidad de 6 kilómetros por hora, lo más recomendable es que cada semana subas un poco más la velocidad o, en su defecto, la duración de la carrera, para no acostumbrar al cuerpo al mismo tipo de esfuerzo.
También puedes probar a realizar intervalos dentro de cada entrenamiento y alternar un kilometro a una intensidad media, el siguiente a intensidad baja y el siguiente a intensidad alta, para, así, activar el metabolismo y acelerar la quema de grasa.
Permítete descansar
Con todo esto dicho, se debe tener en cuenta el sentido común. El cuerpo es muy sabio y sabe manifestarte sus necesidades de una forma precisa. Por mucho que estés concienciado con bajar de peso, debes tener paciencia y darle a tu cuerpo el descanso que necesita. Por mucho que te hayas propuesto salir cinco días por semana a correr, si un día te notas demasiado cansado o sin fuerzas, tómate un descanso para poder recuperarte y volver con más fuerzas.
Un buen descanso no solo va a ayudarnos a recuperar los músculos del esfuerzo, sino que nos va a bajar los niveles de estrés que, en muchos casos, son enemigos directos de las rutinas para bajar de peso.
Ahora que has conocido estos consejos para empezar a correr para bajar de peso, te recomendamos leer estos otros artículos sobre ¿Es mejor caminar o correr para adelgazar? y Cómo aprender a correr.