Empezar a correr es una excelente opción para mejorar tu forma física y aumentar tu resistencia. Es una actividad económica, que puedes practicar en cualquier lugar y ajustar a tu intensidad preferida, adaptándola a tus necesidades. Muchos buscan correr para eliminar kilos de más, pero no todos ven resultados rápidos y piensan que no funciona para adelgazar. En realidad, el cardio muestra cambios más lentos que los ejercicios de fuerza, pero con estrategias adecuadas puedes optimizar tu esfuerzo y conquistar la báscula.
En este artículo de unCOMO te explicamos cómo empezar a correr para bajar de peso con consejos prácticos que puedes aplicar desde hoy para notar tu transformación.
Prioriza los entrenamientos de fuerza
El cardio es ideal para calentar el cuerpo y activar los músculos. Por eso, correr puede ser la rutina perfecta para comenzar a perder peso. Sin embargo, para ver resultados al empezar a correr y adelgazar, es esencial combinarlo con ejercicios de fuerza.
Una opción es correr 20 minutos y luego realizar una rutina de pesas o ejercicios isométricos en una colchoneta. Si prefieres no dejar de correr, incorpora subir escaleras, obstáculos o ejercicios de fuerza simples durante la carrera.
Aquí puedes conocer varios Ejercicios de fuerza explosiva.
Corre de forma regular
Como en la mayoría de los entrenamientos, el éxito radica en la constancia. Si eres principiante, ten paciencia: el primer día podrías correr solo 10 minutos y al siguiente sentir molestias. Lo importante es ser constante y perseverar.
En promedio, empieza con 3 días por semana y progresa a 5, adaptándote a tu cuerpo. Tú marcarás el ritmo.
Alterna tus entrenamientos
Al iniciar para bajar de peso, las primeras semanas notarás quema de calorías rápida, pero el cuerpo se adapta y reduce la eficiencia. Para evitarlo, alterna ejercicios e intensidades: en lugar de 40 minutos a ritmo constante, incluye sprints o intervalos.
Cuida la alimentación
La alimentación es clave en cualquier entrenamiento. Para bajar de peso, quema más calorías de las que consumes. Si ingieres 2.000 calorías diarias, tu rutina debe superarlas. El ejercicio aumenta el apetito, pero opta por una dieta balanceada con más proteínas y verduras, carbohidratos moderados, sin eliminarlos. Evita azúcares y bebidas carbonatadas pre/post entrenamiento; si tomas alcohol, intensifica la rutina.
Aquí te mostramos algunos artículos que pueden ayudarte con el tema de la alimentación:
- Menú semanal equilibrado para adelgazar.
- Dieta para empezar a hacer ejercicio.
- Qué comer antes de correr.
Aumenta progresivamente la intensidad
Dado que el cuerpo se adapta, mantén una sensación de desafío. Si empiezas a 6 km/h, cada semana incrementa la velocidad o la duración. Prueba intervalos: un km a intensidad media, otro baja y otro alta, para activar el metabolismo y acelerar la quema de grasa.
Permítete descansar
Usa el sentido común: el cuerpo indica sus necesidades. Aunque quieras bajar de peso, ten paciencia y descansa cuando sea necesario. Si un día estás agotado, recupera para volver más fuerte.
El descanso recupera músculos y reduce el estrés, que sabotea las dietas.
Ahora que conoces estos consejos para empezar a correr para bajar de peso, te recomendamos leer estos otros artículos sobre ¿Es mejor caminar o correr para adelgazar? y Cómo aprender a correr.