Existen ventajas y desventajas al hacer ejercicio en ayunas. Si tu objetivo es perder peso o grasa corporal, puede ser una estrategia efectiva. Sin embargo, si buscas mejorar el rendimiento deportivo, podría limitar tu progreso.
Ejercicio en ayunas para bajar de peso
Si entrenas con el fin de perder peso, hacerlo en ayunas puede ofrecer beneficios. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism demostró que el ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de grasas. Resultados similares se observaron ese mismo año en el Journal of Translational Medicine. El estudio se centró en atletas que ayunaron 16 horas y realizaron entrenamiento de resistencia antes de su primera comida a la 1:00 p. m. Los investigadores concluyeron que se redujo la grasa corporal mientras se preservó la masa muscular.
Estos hallazgos se explican por el mecanismo energético del cuerpo. Cuando hay alimentos disponibles, prioriza su uso como combustible, similar a la gasolina en un automóvil. Una vez agotados, recurre a las reservas de grasa.
Además, un estudio de 2013 indicó que el ejercicio en ayunas reduce el hambre posterior, haciendo las comidas más satisfactorias y favoreciendo el control de peso a largo plazo.
Ejercicio con alimentación previa para optimizar el rendimiento
Por el contrario, si no buscas perder peso, no es necesario ayunar antes de entrenar. Los nutrientes alimentan el rendimiento, por lo que priorizar comidas energéticas es clave para ganar fuerza y resistencia.
Un estudio reciente en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports comparó grupos: uno ayunó y otro comió antes del ejercicio. Confirmó que el ayuno favorece cambios en la composición corporal, pero comer previamente es ideal para el rendimiento aeróbico y la resistencia. Los participantes alimentados progresaron, mientras que los ayunados retrocedieron.
Esto es relevante para atletas en periodos prolongados de ayuno, como un estudio sobre judokas musulmanes durante el Ramadán, que mostró una disminución gradual del rendimiento a lo largo del mes.
Precauciones esenciales para entrenar en ayunas
No hay reglas fijas sobre la duración, pero escucha a tu cuerpo. Sigue estas recomendaciones para mantenerte seguro:
- Mantén una buena hidratación. El agua favorece la circulación, sostiene la energía y previene golpes de calor.
- Monitorea tu energía. La fatiga leve es normal; reduce intensidad, usa pesos ligeros, baja el ritmo o toma más pausas. Detente si sientes mareos.
- Prioriza la recuperación. Acorta sesiones o descansa un día extra entre entrenamientos.
- Enfócate en la técnica. Mantén forma y alineación para evitar lesiones por fatiga.
Prueba gradual y personalizada
El ejercicio en ayunas es una herramienta valiosa para perder grasa, pero no para maximizar rendimiento. Si es tu meta, empieza con 1-3 días por semana, observa tu respuesta corporal e incrementa progresivamente con precaución para evitar lesiones.