Hay ventajas y desventajas de hacer ejercicio mientras se ayuna. Si está tratando de perder peso o grasa corporal, podría ayudarlo a lograr su objetivo. Sin embargo, si su objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, puede obstaculizar su progreso.
Ejercicio en ayunas para bajar de peso
Si está haciendo ejercicio para perder peso, hacerlo mientras ayuna puede ser beneficioso. Un estudio de 2016 en el Journal of Nutrition and Metabolism mostró que hacer ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de grasas. Hallazgos similares se publicaron el mismo año en el Journal of Translational Medicine. El estudio trabajó específicamente con atletas que ayunaron durante 16 horas y completaron el entrenamiento de resistencia antes de su primera comida a la 1:00 p. m. Los investigadores encontraron que la grasa corporal disminuyó mientras se mantuvo la masa muscular.
Hay una razón por la que se produjeron estos resultados. Se basan en la forma en que su cuerpo crea energía. Cuando hay comida disponible, tu cuerpo usa lo que consumes. Al igual que un automóvil necesita gasolina, su cuerpo necesita alimentos como combustible. Una vez que se ha digerido toda la comida en su sistema, su cuerpo busca otra fuente de combustible. Ahí es cuando comienza a aprovechar sus reservas de grasa.
Hacer ejercicio en ayunas también puede reducir los niveles de hambre, como se muestra en un estudio de 2013. Después del ejercicio en ayunas, las comidas son más abundantes y satisfactorias, lo que en última instancia conduce a un mejor control del peso.
Ejercicio Fed para el Rendimiento
En el otro lado de la moneda, si no tiene un objetivo de pérdida de peso, no hay necesidad de hacer ejercicio mientras ayuna. Los alimentos alimentan el rendimiento, por lo que si está buscando mejorar su fuerza y resistencia, puede ser mejor concentrarse en comer alimentos que le den la energía que necesita para sus entrenamientos.
Un estudio reciente en el Scandinavian Journal of Medicine and Science In Sports comparó un grupo de participantes que ayunaron durante el ejercicio con un grupo que comió antes de su entrenamiento. Confirmaron lo que encontraron estudios anteriores, que es que el ejercicio en ayunas produce cambios deseados en la composición corporal. También concluyeron que comer antes del ejercicio es la opción ideal para el rendimiento aeróbico y la resistencia general. Los participantes que fueron alimentados antes de los entrenamientos pudieron progresar en su entrenamiento, mientras que los que ayunaron retrocedieron.
Este resultado es particularmente significativo para los atletas cuando practican con el tiempo, como se indica en un estudio que se centró en los competidores musulmanes de judo que ayunaban y entrenaban durante el Ramadán. El estudio encontró que durante los primeros días, el rendimiento no cambió, pero a medida que avanzaba el mes, el rendimiento disminuyó lentamente.
Precauciones para hacer ejercicio en ayunas
Si bien no existen reglas específicas sobre cuánto tiempo debe hacer ejercicio mientras ayuna, es importante escuchar a su cuerpo. Si elige hacer ejercicio mientras ayuna, tome medidas que lo mantendrán seguro y saludable.
- Asegúrese de estar bien hidratado. Beber agua ayuda en la circulación sanguínea, mantiene su energía alta y previene el agotamiento por calor.
- Controle sus niveles de energía. Es posible que se sienta un poco fatigado durante su entrenamiento. Esto es completamente normal durante el ayuno. Si esto sucede, disminuya la velocidad. Elija pesos más ligeros, baje el ritmo y tome más descansos. Si comienza a sentirse mareado, deje de hacer ejercicio.
- Descanso. Es posible que necesite más tiempo de recuperación de lo normal mientras ayuna. Puede reducir sus entrenamientos para que sean más cortos o descansar un día completo entre cada sesión.
- Concéntrese en la forma sobre la velocidad. Dado que su resistencia puede verse afectada, concéntrese en mantener la forma y la alineación adecuadas en lugar de esforzarse para trabajar a una alta intensidad. Esto evitará que se lesione involuntariamente a medida que se presente la fatiga.
Probar las aguas
Hacer ejercicio en ayunas puede ser una gran herramienta para la pérdida de peso y grasa corporal, pero no para el acondicionamiento físico basado en el rendimiento. Si tienes un objetivo de pérdida de peso, pruébalo. Solo asegúrese de hacerlo lentamente y tome las precauciones que lo mantendrán seguro y libre de lesiones. Comience con uno a tres días de entrenamientos en ayunas y vea cómo reacciona su cuerpo. Ábrete camino desde allí.