La pelota de Pilates o suiza es un herramienta esencial en entrenamientos de fitness, pilates y rehabilitación fisioterapéutica para corregir problemas de columna. Estos ejercicios para abdominales con pelota grande son altamente efectivos tanto para mejorar la salud postural como para lograr un abdomen tonificado y eliminar la grasa abdominal. En esta guía de unCOMO, experta en fitness, te presentamos cuatro ejercicios probados que notarás en poco tiempo.
Encogerse sobre la pelota
Este ejercicio sencillo trabaja todo el abdomen de forma integral. Sigue estos pasos:
- Coloca la pelota en el suelo firme.
- Apoya la zona lumbar y la parte baja-media de la espalda en la pelota, con brazos detrás de la nuca, piernas flexionadas por las rodillas y pies apoyados en el suelo.
- Contrae el abdomen, eleva el tronco y lleva la barbilla hacia las rodillas, manteniéndolas fijas.
- Regresa controladamente a la posición inicial y repite 10-15 veces por serie.
Contrae intensamente el abdomen para mantener el equilibrio y evitar caídas.
Estirarse de espaldas sobre la pelota
Similar al anterior, este ejercicio de abdominales estira la zona lumbar mientras activa el core profundo.
- Posición inicial: lumbar y espalda baja-media sobre la pelota, piernas flexionadas y pies en el suelo.
- Extiende brazos hacia atrás y baja lentamente la espalda y cabeza hacia el suelo, intentando tocarlo con los dedos.
Mantén brazos extendidos atrás (no laterales). Si la pelota es grande, eleva ligeramente los pies. Excelente para estirar la lumbar y fortalecer abdominales internos estabilizadores.
Abdominales con pelota para la parte baja
Ideal para fortalecer la parte inferior del abdomen. Usa una colchoneta además de la pelota.
- Túmbate boca arriba en la colchoneta, con espalda, cuello y cabeza bien apoyados.
- Coloca la pelota entre los pies y sujétala con tobillos.
- Eleva piernas rectas, levanta cabeza y hombros superiores hacia la pelota, con brazos extendidos a los lados.
- Regresa controladamente y repite 10-12 veces.
Abdominales clásicos con pies en la pelota
Variación simple de los crunches tradicionales para un abdomen firme.
Coloca pies sobre la pelota con piernas semi-extendidas y rodillas ligeramente flexionadas. Realiza abdominales elevando el pecho hacia las rodillas, brazos detrás de la nuca. Repite 15 veces por serie.
Estos ejercicios son sencillos, seguros y efectivos para un vientre plano. Si tienes problemas de espalda, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar. ¿Te gustó? Descubre también Cómo perder barriga con pilates.