Los ejercicios de calentamiento y enfriamiento desempeñan una serie de funciones importantes en su rutina general de ejercicios. Si bien puede parecer que sería mejor tomarse el tiempo que normalmente dedica a los ejercicios de calentamiento y enfriamiento y reemplazarlo con ejercicios de alta intensidad, hacerlo puede generar una serie de problemas que podrían desviarlo de sus objetivos de acondicionamiento físico. .
Beneficios de los ejercicios de calentamiento
Los primeros cinco a diez minutos de cada sesión de ejercicio, incluida la participación en deportes, deben consistir en un calentamiento. El calentamiento previo al ejercicio permite que las funciones de su cuerpo entren en modo de ejercicio, al permitir que aumente la temperatura corporal, aumente el flujo sanguíneo y aumente la respiración. Un calentamiento adecuado en realidad ayuda a aumentar la efectividad de su entrenamiento mientras disminuye su potencial de lesión en los músculos fríos que se ven sacudidos por una actividad repentina.
- Su temperatura corporal general aumenta :lo que conduce a una mayor flexibilidad muscular y una disminución en el riesgo de torceduras, esguinces y tirones.
- Aumenta el flujo de sangre a los músculos: Esto permite que sus músculos tengan una contracción más completa y poderosa y una relajación más rápida, lo que puede conducir a un mejor rendimiento.
- Respiras más rápido: Una mayor disponibilidad de oxígeno conduce a un mejor rendimiento y resistencia muscular.
- Tu sangre fluye más libremente . Esto se debe a la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto prepara su corazón para un trabajo más duro y reduce el estrés en su sistema cardiovascular.
- Tu rango de movimiento aumenta: lo que conduce a un mejor rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
- Tu sistema digestivo se despierta: Su sistema de regulación de energía se pone en marcha. Un calentamiento prepara su cuerpo para suministrar la energía necesaria para completar su entrenamiento.
Cómo calentar
Un calentamiento puede ser cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que aumente gradualmente. Por ejemplo, si está a punto de trotar, comience con una caminata a un ritmo moderado que aumente gradualmente la velocidad durante unos cinco minutos hasta que esté a toda velocidad. Muchas máquinas de ejercicios tienen una fase de calentamiento integrada en sus entrenamientos preprogramados. Otros tipos de calentamientos:
- Comience con calistenia ligera como saltos que aumentan en intensidad.
- Trote en el lugar durante unos minutos antes de su entrenamiento.
- Si está calentando antes de un deporte, dedique unos minutos a realizar los movimientos del deporte de forma ligera o a realizar un juego ligero con aproximadamente el 50 % de su esfuerzo máximo, aumentando.
- El estiramiento se puede utilizar como calentamiento siempre que no se estiren los músculos fríos.
Enfriamiento después del ejercicio
El enfriamiento posterior al ejercicio es tan importante como un calentamiento adecuado previo al ejercicio. Es esencial ayudar a su cuerpo en la recuperación posterior al ejercicio devolviéndolo a su estado previo al entrenamiento. Algunos de los cambios fisiológicos que tienen lugar durante un enfriamiento incluyen:
- Tu ritmo cardíaco y tu respiración vuelven a la normalidad lentamente, lo que puede reducir el estrés de tu cuerpo.
- Las toxinas que se han acumulado en su cuerpo como resultado del estrés que se produjo durante el ejercicio pueden eliminarse durante un enfriamiento adecuado. Esto reduce la incidencia de dolor post-ejercicio.
- Dejar de hacer ejercicio repentinamente sin un enfriamiento puede hacer que la sangre se acumule. Esencialmente, lo que sucede con la acumulación de sangre es que los productos de desecho del ejercicio permanecen en los músculos en lugar de eliminarse con un enfriamiento adecuado. La acumulación de sangre puede provocar dolor e hinchazón.
- La circulación sanguínea vuelve a la normalidad durante un enfriamiento. Esto permite que el oxígeno regrese a la sangre, donde puede ser transportado a los músculos, tendones y ligamentos, que lo necesitan para crecer y repararse.
Cómo refrescarse
En muchos sentidos, su enfriamiento será una inversión de su calentamiento. El enfriamiento debe durar entre cinco y diez minutos y consistir en una actividad física que disminuya gradualmente para permitir que la respiración y el ritmo cardíaco vuelvan a niveles casi normales. Esto se puede lograr reduciendo la intensidad de su ejercicio gradualmente hasta que sienta que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelven a la normalidad.
También se incluye en un enfriamiento adecuado el estiramiento. Una vez que la frecuencia cardíaca ha vuelto a la normalidad, todos los grupos musculares principales deben estirarse para evitar que los músculos se tensen y contribuir a la flexibilidad general.
Finalmente, ningún enfriamiento adecuado está completo sin rehidratarse y reabastecerse de energía para reponer el agua, los nutrientes y los minerales perdidos en el proceso de entrenamiento. Esto se puede hacer con agua y una comida ligera, o una bebida electrolítica baja en azúcar.
Incorporar la prórroga
El calentamiento adecuado antes del ejercicio y el enfriamiento después de un entrenamiento es una parte importante de su rutina de ejercicios. Asegúrese de tener tiempo para realizar estos pasos importantes a fin de maximizar el valor que obtiene de su entrenamiento.