Si tiene un par de mancuernas ajustables y un banco de algún tipo, estos imprimibles con mancuernas pueden ayudarlo a hacer un gran entrenamiento. Con instrucciones detalladas y recomendaciones generales, los levantadores de pesas principiantes e intermedios pueden trabajar todo el cuerpo. Si necesita ayuda para descargar alguno de los imprimibles, consulte estos útiles consejos.
Imprimibles con Mancuernas
LoveToKnow ofrece muchos imprimibles para ayudarlo a tener un mejor entrenamiento con mancuernas. En las secciones a continuación, los imprimibles para ejercicios específicos brindan instrucciones ilustradas y escritas para ayudarlo a usar la forma adecuada mientras levanta. Para comenzar, use el entrenamiento básico imprimible diseñado para levantadores principiantes y de nivel intermedio.
- Entrenamiento para levantadores de pesas principiantes e intermedios (pdf)
Ejercicios para el pecho
Los ejercicios de pecho fortalecen los músculos pectorales. Puede usar los ejercicios con mancuernas descritos en los ejercicios de pecho imprimibles o ejercicios de peso corporal como flexiones. Los principiantes se beneficiarán de realizar solo una serie de ejercicios para el pecho, mientras que los levantadores intermedios pueden agregar ejercicios adicionales. Para ayudarte con tu entrenamiento de pecho, puedes imprimir estas instrucciones ilustradas y escritas:
- Prensa de pecho con mancuernas (pdf) (general)
- Aperturas con mancuernas (pdf) (pectorales internos)
Ejercicios de hombros
Los ejercicios para los hombros fortalecen los deltoides, que son una banda de músculos a lo largo de la parte delantera, superior y trasera de la cintura escapular. Los principiantes deben realizar un solo ejercicio que se ocupe de la fuerza general del hombro y luego agregar ejercicios adicionales para trabajar las cabezas deltoideas específicas. Para asegurar la forma correcta, utilizando las siguientes instrucciones ilustradas y escritas:
- Press de hombros con mancuernas (pdf) (general)
- Laterales laterales con mancuernas (pdf) (cabezas mediales de los deltoides)
Ejercicios de espalda
Su espalda tiene varios grupos de músculos, incluidos el trapecio, los romboides, el dorsal ancho y el erector de la columna. Cuando comience, debe realizar un ejercicio general para cada grupo muscular. Pruebe las siguientes ilustraciones e instrucciones para garantizar la forma adecuada mientras ejercita la espalda:
- Encogimientos de hombros con mancuernas (pdf) (trapecio, romboides)
- Peso muerto con mancuernas (pdf) (erector de la columna)
- Remo inclinado con mancuernas (pdf) (dorso dorsal ancho)
A medida que avanza, puede agregar ejercicios adicionales, como dominadas.
Ejercicios de piernas
Las mancuernas son excelentes para trabajar los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Utiliza estos imprimibles ilustrados para guiarte mientras ejercitas tus piernas:
- Sentadillas con mancuernas (pdf) (general)
- Estocadas con mancuernas (pdf) (general)
Si desea hacer ejercicios que se centren en grupos musculares más pequeños, es posible que deba agregar una máquina de pesas que tenga capacidad de prensa y extensión de piernas.
Ejercicios de brazos
Los principales grupos musculares de los brazos incluyen los bíceps, que corren a lo largo de la parte delantera de los brazos, los tríceps, que es el grupo de músculos en forma de herradura que se encuentra en la parte posterior de los brazos, y los antebrazos. Puede adquirir equipos específicos y económicos para ejercitar las muñecas y los antebrazos. Para la parte superior de los brazos, puedes realizar ejercicios específicos con mancuernas para fortalecerlos, como se ilustra en estos imprimibles:
- Curl de bíceps con mancuernas (pdf) (bíceps)
- Rompe cráneos con mancuernas (pdf) (tríceps)
- Curl martillo con mancuernas (pdf) (bíceps)
- Contragolpes con mancuernas (pdf) (tríceps)
Ejercicios Abdominales
Trabajar los abdominales no requiere el uso de mancuernas. En cambio, los principiantes pueden realizar abdominales básicos, mientras que los levantadores de pesas intermedios también pueden agregar ejercicios oblicuos.
Instrucciones básicas de entrenamiento
Como principiante, su enfoque debe estar en aprender los ejercicios y acostumbrar los músculos a la idea de trabajar regularmente en lugar de amontonarse en los platos. Los principiantes deben seguir el entrenamiento durante unas seis semanas para fortalecer el tejido conectivo y evitar lesiones. Durante las primeras etapas de los entrenamientos, levanta pesas que te permitan repetir un ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
Después de aproximadamente seis semanas, su tejido conectivo (ligamentos y tendones) será más fuerte y comenzará a notar cambios en la firmeza de sus músculos. Como levantador de pesas intermedio, puede comenzar a levantar pesas más pesadas e incorporar más ejercicios. Los entrenadores intermedios deben completar entre seis y diez repeticiones de cada serie hasta el fallo.
Entrenamientos para levantadores de pesas avanzados
Si está entrenando para un deporte específico, culturismo, levantamiento de pesas o simplemente está buscando progresar en su entrenamiento con pesas, entonces puede comenzar a incorporar técnicas avanzadas de levantamiento de pesas, como negativos y superseries. Estas técnicas pueden ayudarlo a superar las mesetas y lograr un nuevo crecimiento. Si bien puede realizar algunas de estas técnicas avanzadas en casa con mancuernas, es posible que desee considerar unirse a un gimnasio donde cuenten con equipos especiales y entrenamiento para ayudarlo a alcanzar objetivos específicos. Si está utilizando técnicas avanzadas, que a menudo producen fatiga muscular extrema y fallo, trabaje con un observador para motivación y seguridad.
Consejos para la seguridad y el éxito
Tenga en cuenta lo siguiente cuando entrene con mancuernas:
- Asegúrese de estar usando la forma adecuada y no confiar en el impulso. Si no está seguro acerca de la forma, examine cuidadosamente los imprimibles. También es posible que desee trabajar con un levantador de pesas experimentado o ver un video que demuestre la forma de levantamiento adecuada.
- Cuando levantas pesas, colocas pequeños desgarros en tus músculos. Su cuerpo necesita alrededor de 48 horas para que estos desgarros sanen y sus músculos se fortalezcan. La incorporación de una cantidad adecuada de descanso en su rutina de levantamiento de pesas es esencial para mantener el crecimiento y evitar lesiones.
- El esfuerzo constante vale la pena. Planee ejercitar cada parte del cuerpo al menos dos veces por semana.
- Siempre caliente antes de levantar pesas. Enfríe y estírese después de cada sesión.
- Mantenga una dieta adecuada y duerma lo suficiente para darle a su cuerpo el apoyo que necesita para desarrollar músculos.